Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и мужчин

Содержание

Какой должна быть жиросжигающая тренировка для мужчины?

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и мужчин

Каждый мужчина хотел бы иметь пресс и рельефные мышцы тела, но не каждому это удается. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет жиросжигающая тренировка для мужчин, её различные вариации и прочие тонкости.

  1. Основные аспекты
  2. Тренировка дома
  3. Тренировка в тренажерном зале

Основные аспекты

Что нужно знать перед началом тренировок, чтобы они проходили комфортно и приносили максимум результата? Необходимо знать основные правила и нюансы питания, выбрать удобное пространство для тренировок и иметь план упражнений. Рассмотрим основные составляющие для эффективных занятий.

Место для тренировок

Для того, чтобы начать худеть, вы должны понять, что эффективнее всего, сбросить лишний вес будет не дома, а в тренажёрном зале.

Это обусловлено тем, что дома не всегда достаточно места для проведения полноценной тренировки и присутствует множество отвлекающих факторов.

В спортивном зале вы сможете предельно сконцентрироваться на цели. Но если у вас нет средств, то можно заниматься и дома.

В первом случае основной упор будет делаться на большое количество повторений с небольшими весами. Повышенные энергетические затраты помогут сжечь больше жира и развить мышечную выносливость. Жиросжигающая домашняя тренировка для мужчин делает акцент на работу с весом собственного тела, что наиболее оптимально для новичков.

Еще о кардиотренировках в бодибилдинге >>

Питание

Питание – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, будь то жиросжигающая тренировка или работа на увеличение мышечной массы. Для похудения нам необходимо снизить количество поступающих в организм простых углеводов, выстроив соотношение питательных веществ, следующим образом:

  • Углеводы 10-20%;
  • Белки 40-50%;
  • Жиры 30-40%.

Почему необходимо убрать простые углеводы? Дело в том, что они быстро усваиваются организмом, провоцируя скачки гликогена в крови и ускоренное жирообразование. Медленные углеводы действуют по другому принципу, поддерживая высокий энергетический запас в течение длительного времени.

Таким образом, следует отказаться от:

  • чипсов и сухариков;
  • пивной продукции;
  • сладкого;
  • соков;
  • мучного (белый хлеб, пицца);
  • майонеза, творожков и т.д.

Что необходимо употреблять для эффективного проведения жиросжигающей тренировки дома или в тренажерном зале:

  • зелёный чай;
  • гречка или овсянка;
  • курица и рыба;
  • овощи и фрукты;
  • чёрный хлеб;
  • чистая вода.

Последний пункт, выделяется особо, так как вода прекрасно выводит из организма разнообразные токсины и вредные вещества.

О правилах питания для эффективных тренировок >>

Тренировка дома

Тренировка у себя дома – один из наиболее выгодных вариантов занятий для мужчин. Она включает в себя работу с весом собственного тела и небольшими отягощениями.

Состоит из 3 частей, первая – разогрев тела, вторая – разогрев и разминка суставов, третья – растяжка суставов и мышц.

Весь начальный комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях должен длиться не более 10 минут.

Лёгкий бег, прыжки на скакалке, вращение ног в тазобедренном, голеностопном и коленном суставе – одни из лучших упражнений для суставов. Наклоны и растяжки в различных вариациях здесь тоже уместны.

Круговая тренировка наиболее эффективный вариант для жиросжигающей тренировки для мужчин дома. Ей и займемся.

  • Первым упражнением следует выполнить скручивания лёжа на полу. Выполняется 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Второе упражнение – приседания с руками на поясе до 50 раз. Чем больше, тем лучше. Приседайте в среднем темпе, можно опускаться в позицию, где ноги чуть ниже параллельного расположения полу.
  • Третье упражнение –  жим гантелей стоя на плечи. 3 подхода по 15 повторений будет достаточно.
  • Четвёртое – отжимания от лавки широким хватом. Здесь есть два варианта – облегчённый с колен и классический обычный. Первый подойдет для тех, кто только начал заниматься. 3 подхода по 12 повторений.
  • Пятое – становая тяга с гантелями. 3 по 12.
  • Шестое – тяга гантелями в наклоне. 3 по 12.
  • Седьмое – махи гантелями в стороны. 3 по 12.
  • Восьмое – пуловер с гантелей лёжа. 3 по 12.
  • Девятое – заминка.

Так выглядит жиросжигающая тренировка для мужчин в домашних условиях.  Все упражнения просты для выполнения и заточены под максимальное удобство для тренирующего.

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном  зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Излишки жира неблагоприятно влияют на суставы и работу сердца при тяжелой работе, что способствует появлению новых недугов. Поэтому первое время вы будете просто готовить тело к росту, заодно убрав лишний жир.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

  • 1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
  • 2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
  • 3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
  • 4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
  • 5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха.   Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок  для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

  1. Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
  2. Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
  3. Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные  дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
  4. Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются  аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается  L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга. Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы. Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

  • Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
  • Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
  • Среда – ноги + плечи;
  • Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
  • Пятница – спина + бицепс;
  • Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
  • Воскресение – отдых.

Кроме классических упражнений можно добавить:

  • Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
  • Ноги – сгибание\разгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
  • Спина – подтягивания, тяга верхнего\нижнего блока, тяга в «хаммере».

Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.

Время отдыха должно составлять 45-60 секунд, лучше всего чередовать крупную и малую мышечную группу, чтобы дать время молочной кислоте выйти из мышц.

Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-dlya-muzhchin

Круговая тренировка для дома женщинам и мужчинам

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и мужчин

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут …

Здоровый образ жизни становится всё более и более популярным по всему миру. Вне зависимости от возраста, мужчины и женщины записываются в спортзалы, покупают себе велосипеды, делают выбор в пользу активного отдыха. В современном обществе выделить пару часов в день на занятия в фитнес клубе для многих- является проблемой, в виду недостатка времени.

В этом случае, совсем от спорта можно не отказываться. В домашних условиях занятия спортом принесут видимый результат, и мужчинам, и женщинам. Даже без специального оборудования или тренажеров, регулярные упражнения помогут держать тело в форме, а мышцы в тонусе.

Домашние тренировки для женщин и мужчин отличаются только количеством подходов, выполняемых для тех или иных упражнений. Если Вы новичок в спорте, то начинать заниматься нужно с собственной массой тела.

Такие упражнения эффективны, если выполнять их технически правильно.

Для лучшего результата от занятий спортом дома пригодятся гантели (для девушек от 2 кг, для мужчин- от 5кг), утяжелители, скакалка, специальная эластичная лента и, конечно, удобный коврик.

В интернете существует множество готовых программ для занятий спортом дома, как групповых, так и индивидуальных, как для девушек, так и для парней. Например, видео тренировок от знаменитого фитнес тренера Екатерины Усмановой пользуются большой популярностью среди женщин.

Со временем нужно будет усиливать нагрузку на мышцы, выполняя более сложные техники.

Занимаясь дома, вырабатывается сила воли, ответственность перед собой, появляется интерес и желание продолжать развиваться, как только видны первые результаты.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Если Вы решили тренироваться в спортзале, будьте готовы к интенсивной работе над собой и своим телом. Любой тренер или просто человек, увлекающийся спортом знает, что одной из самых эффективных тренировок является круговая жиросжигающая тренировка на ту или иную группу мышц.Выполняется комплекс упражнений, который эффективно прорабатывает проблемные зоны.

Круговые тренировки для сжигания жира отличаются большей интенсивностью, а также значительную роль играют кардионагрузки при подобном тренинге.

Круговая тренировка выполняется по циклической схеме и длится от 15 до 60 минут. Выполняется от 3 до 8 кругов, с перерывом в 2-5 минуты и из 10-12 упражнений, перерыв между которыми составляет 20-30 секунд.

Как правило, при таком виде тренинга, используются базовые упражнения.

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин для сжигания жира с целью похудения включает следующие упражнения:

  • Тяга верхнего блока за головуСпина держится прямо, плечи не поднимаются.18-20 раз;
  • Подъем ног, держась на перекладинеПоднимайте ноги параллельно полу, можно выше для лучшего эффекта.18-20 раз;
  • Тяга нижнего блока узким хватом к поясу сидяСпина держится прямо, грудь вперед.18-20 раз;
  • Выпады впередСделайте выпад, держа в руках гантели.18-20 раз на каждую ногу;
  • Жим штанги с груди стояВыполняйте жим, не прогибая спину.18-20 раз;
  • Подъем гантелей на бицепс с супинациейСупинация- вращение запястья.18-20 раз;
  • Подъемы на прессКорпус поднимается сначала к левому колену, затем к правому.18-20 раз.

Подобная тренировка для девушек выполнятся в 3 круга. Запасы основного источника энергии для организма- гликогена опустошаются, и жир активно начинает сжигаться, способствуя похудению.

Программа для дома

Преимуществом занятий спортом в домашних условиях является работа с собственным весом. Самые эффективные упражнения без тренажеров — это: приседания, прыжки, выпады, отжимания, качание пресса.

Нежелательно, чтобы круговая тренировка на дому превышала 30 минут. В одном круге выполняется 10-50 повторений. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю.

Программа круговой тренировки дома включает:

  • ПриседанияСпина держится прямо, ноги на ширине плеч или шире, колени не выходят за носки при приседании. Таким образом, формируются ягодичные мышцы. Можно использовать гантели для лучшего результата;
  • ОтжиманияГлавное, не прогибать и не выгибать спину. Работают мышцы рук и груди;
  • Упор присевИсходное положение параллельно полу, как при отжимании, затем в прыжке переходим в позицию приседания;
  • Прыжки «Берпи»Упражнение Упор присед дополняется выпрыгиваниями вверх из положения сидя. Способствует активному жиросжиганию;
  • Качание прессаПодойдет любая техника, прорабатывающая верхний и нижний пресс.

Подобная круговая тренировка дома для женщин выполняется в 3 повторения.

Важный совет — обязательно перед тренингом разогреть все группы мышц пятиминутной разминкой.

Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин

Мужчины, целью которых является повысить мышечную выносливость и в целом улучшить физическое состояние совмещают силовые тренировки с кардио.

Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин включает следующие упражнения:

  • Скручивания на наклонной скамьеПрорабатываются все мышцы пресса. 10-15 повторений 2-3 подхода;
  • ГиперэкстензияНаклоны через козла. Работает спина и ягодичные мышцы. Для утяжеления используется диск от штанги. 10-15 повторений;
  • Тяга за голову с верхнего блокаТяга выполняется широким хватом, желательно наклониться немного вперед. Работают широчайшие мышцы, мышцы спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений по 25-30 кг, 2-3 подхода;
  • Приседания со штангой на плечахЧем ниже присед, тем лучше. Колени не должны выходить за носки. Работает передняя и задняя части бедра, поясница, ягодицы. 8-12 повторений по 20-30 кг. 3-4 подхода;
  • Жим лежа на тренажере СмитаИз положения лежа на скамье, поднимите штангу, до конца не выпрямляя руки. Работают грудь, трицепс, дельты. 10-15 повторений по 1-2 подхода;
  • Приседания в Гакк-машинеДля приседаний используется специальный гакк-тренажер. Нужно встать на упоры и медленно приседать. Работают ягодицы, боковые части бедра, квадрицепсы. 8-15 повторений на каждую ногу. 5-10 кг каждая гантеля. 3-4 подхода;
  • Разгибание ног в тренажереВ верхней точке делайте небольшую паузу. Работает передняя часть бедра. 10-15 повторений по 20-30 кг. 2-3 подхода;
  • Тяга гантелей в наклонеНаклоняем спину и держим ее ровно, голову не опускать. Работают широчайшие мышцы, верх спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений, 8-12 кг каждая гантеля. 2-3 подхода;
  • Подъем ног в упореДержимся за ручки стенки. Ноги должны быть немного согнуты, старайтесь подкручивать таз. Работает поясничная мышца, пресс. 10-15 повторений без веса. 2-3 подхода.

За час круговой тренировки тратится гораздо больше калорий, чем за такое же время, проведенное в зале без плана упражнений. Благодаря регулярным занятиям и правильной диете рельеф начнет прорисовываться довольно быстро, а Вы- показывать хороший результат.

Тренировка для дома

Простые на первый взгляд упражнения, выполняемые в домашних условиях приносят заметный результат, если выполнять их правильно и соблюдать план тренировок.

Круговая тренировка дома для мужчин состоит из следующих упражнений:

  • Шаг в сторону в низком приседеПравой ногой из положения на ширине плеч сделайте шаг в сторону. Приседая, вытяните руки перед собой. Работает ягодичная мышца. Выполняйте 30 секунд на одну затем на другую ногу;
  • Жим руками в выпадеВыполните выпад, выпрямляя руки с гантелями. Работает плечевой пояс и мышцы спины и руки. Выполняется 30 секунд, затем меняйте стороны;
  • Выпад вперед с поворотом в сторонуРуки с гантелями вытяните прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой, разверните корпус влево. После паузы верните корпус в центр. Выполняется 30 секунд, затем меняется сторона. Работают ягодичные мышцы, мышцы кора;
  • Подъемы рук и ногЛягте на живот и выпрямите руки перед собой. Поднимите правую ногу и левую руку, задержитесь в этом положении, затем поменяйте стороны. Выполняется 1 минуту. Работают мышцы плечевого пояса, спина, ягодицы;
  • Присед бегунаВозьмите в руки гантели и начните бег на месте, сгибая ноги в приседе. Выполняется одну минуту.

Подобная тренировка выполняется в три круга.
Выберите для себя подходящую Вам интенсивность и метод упражнений и наслаждайтесь результатами проделанной работы.

(3 3,67 из 5)
Загрузка…

Источник: https://diet-diet.ru/sport/programmy-trenerovok/krugovaya-trenirovka-dlya-doma-zhenshhinam-i-muzhchinam.html

Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и мужчин

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса.

Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом.

Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить.

Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо.

Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса.

Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой.

Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать.

Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина.

Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

  • Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания.

При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами.

Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

  • приседания;
  • прыжки через скакалку;
  • отжимания;
  • подходы для пресса;
  • челночный бег;
  • беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

  • Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений).

Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

  • бег трусцой;
  • езда на велосипеде или велотренажере;
  • плавание;
  • аэробика;
  • аквааэробика;
  • дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

  • Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

  • Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу.

Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита.

Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

  • Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
  • Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря.

Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина.

При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

  • приседания;
  • планка;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

  • жимы;
  • шагающие выпады;
  • тяги;
  • подъемы.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела.

Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю.

Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Для женщин

Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

  • Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой, в быстром темпе бежать на месте, поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
  • Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 1,5 кг. Приседать глубоко, одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз, а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
  • Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол, руки сложить за головой, ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса, отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Для мужчин

Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

  • Скалолаз. Принять упор лежа, упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой, не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 1,5-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
  • Отжимания на гантелях. Встать в планку, упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз, стараясь, чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
  • Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч, присесть так, чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.

Для живота

Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

  • Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 1,5-2 месяцев.
  • Подъемы корпуса. Лежа на спине, обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
  • Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть. Глубоко присесть, держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх, а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.

Для ног

Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

  • Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе, руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков, отдохнуть 2 минуты, затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
  • Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу, согнутую в колене, и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
  • Махи ногами вперед. Стать прямо, одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.

Для всего тела

Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

  • Отжимания на мяче. Принять упор лежа, руками опереться в мяч, плавно поднимать и опускать корпус, грудью касаясь мяча, но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
  • Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа, выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
  • Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул, широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/272-uprazhneniya-dlya-zhiroszhiganiya.html

Программы тренировок

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и мужчин
sh: 1: –format=html: not found

Почему мы вообще говорим о тренировочной программе? Для чего она нужна и что из себя представляет?Тренировочная программа, как и любая другая программа – это план, пошаговая инструкция, придерживаясь которой мы достигаем поставленной цели.

Тренинг по программе придает нашим занятиям системный подход, дисциплинирует и в какой-то степени мотивирует. Какая существует альтернатива занятиям по программе?

Это может быть так называемый интуитивный тренинг. При таком подходе нет заранее распланированной схемы занятий, но очевидно, что такой метод подходит далеко не каждому.

Даже опытные спортсмены, использующие интуитивный подход в тренировках, в той или иной степени придерживаются плана, пусть не такого детального как у новичков, но как минимум какую группу мышц в какой день качать, сколько дней в неделю заниматься, а сколько отдыхать они знают четко. А это, согласитесь, тоже тренировочный план, просто степень его детализации меньше в связи с наличием у спортсмена огромного опыта.

Давайте попробуем разобраться – какие виды программ тренировок существуют. Как можно их классифицировать, чтобы понять – какая подходит именно вам. Итак, условно программы можно разделить по месту проведения тренировок.

Программа тренировок в тренажерном зале

Итак, вы решили заняться фитнесом. Самое подходящее для этого место, очевидно, – тренажерный зал. В самом деле, тут имеются все необходимые тренажеры и огромный выбор штанг и гантелей для работы со свободными весами. Отсюда очевидный факт – наибольшее количество тренировочных программ как раз подразумевают занятия в тренажерном зале.

Программа для домашних тренировок

Если ситуация такова, что занятия в зале по какой-то причине вам не подходят – отсутствие времени, дефицит бюджета или наконец просто отсутствие подходящего для занятий зала, то выход тоже есть. Необходимо просто подобрать подходящую под ваши цели (о чем пойдет речь ниже) программу тренировок в домашних условиях.

Не стоит очень скептически относиться к такой возможности. Дома даже со своим весом, при наличии подходящей программы тренинга, можно делать огромное количество упражнений на все группы мышц. А при наличии минимального оборудования такие занятия будут мало чем уступать занятиям в зале.

Итак, занятия в доме – отличная отправная точка для вашего старта на пути к хорошей физической форме.

Программа тренировок для девушек

Девушки чаще всего не ставят перед собой задачу нарастить огромные мышечные массивы. Да и физиологические особенности женского организма накладывают свой отпечаток на принципы составления программ тренировок для девушек.

В отличие от мужчин тренировки для девушек не предполагают работу  с огромными весами и подходами в “отказ”. Хотя это не значит, что силовые тренировки в принципе не подходят для женщин.

Напротив, такие программы доказали свою эффективность в достижении таких типично женских целей как, например, увеличение ягодичных мышц.

Программа тренировок для мужчин

Тренировки для мужчин в свою очередь также могут различаться в зависимости от стоящих перед спортсменом задач.

Если ваша задача – сбросить жир, привести мышцы в тонус, то вам стоит сконцентрировать свое внимание на программах, подразумевающих круговые тренировки, с большим количеством кардионагрузок.

Если же вы поставили себе цель – стать большим и мощным вам стоит сосредоточиться на программах с упором на тяжелые (относительно вашего уровня подготовленности), базовые движения. Выбор тренировочной программы в зависимости от поставленной цели..

 

Программа тренировок для набора массы

Итак, если ваша цель – большие мышцы, вам нужно заниматься по программе тренировок для набора массы.

Эти программы чаще всего основаны на так называемых базовых упражнениях – упражнениях, в которых задействовано более одного сустава.

 Такие движения задействуют одновременно большие мышечные массивы, это тяжелые упражнения благодаря чему в организме вырабатывается большое количество гормонов, стимулирующих анаболизм – рост мышц.

Программа тренировок для похудения

В противоположность предыдущей группе программ, тренинг направленный на “сжигание” лишнего подкожного жира использует другой вид энергообмена – аэробный, отсюда и приоритет в упражнениях – большое количество кардио-нагрузок. Причем, надо понимать, что жиросжигающая программа не накладывает табу на тяжелые базовые упражнения и наоборот. Все зависит от ваших индивидуальных задач, уровня подготовленности и индивидуальных особенностей организма.

Программа тренировок для рельефа

Итак, вы прошли путь новичка. Выполнили свою первую программу в тренажерном зале. Вы понимаете, что вы уже достаточно большой, но рельефа нет. Мышцы присутствуют, тонус есть, но хочется продемонстрировать свои достижения в предстоящий пляжный сезон. Вам потребуется программа тренировок для достижения рельефа.

Эта программа во многом будет пересекаться с программой для похудения, т.к. чтобы добиться рельефа, очевидно, нужно избавиться от подкожного жира, скрывающего мышцы. Программа тренировок в зависимости от уровня подготовленности будет содержать большое количество кардио-нагрузок и различные типы круговых тренировок.

 

Программа тренировок для начинающих

Программу тренировок для начинающих от программ для спортсменов продвинутых спортсменов отличает ряд принципов: – Технически сложные, тяжелые упражнения стоит на начальном этапе исключить (по крайней мере, если с вами не работает квалифицированный тренер или тренировочный партнер) – Более пристальное внимание стоит уделять круговым тренировкам на все группы мышц – Самое частое, что недооценивают новички (хоть это и не имеет прямого отношения к тренировкам) это рацион питания! Рацион питания обязательно должен быть скорректирован в соответствии с нагрузками и поставленными целями – Периодизация нагрузок. С «научной» точки зрения периодизация не так важна новичкам, так как ждать застоя в прогрессе у новичка, только вчера пришедшего в тренажерный зал вряд ли стоит. НО новичкам, пока спорт не стал неотъемлемой частью их жизни очень важна мотивация. А если у вас очень монотонная, однообразная программа тренировок велик шанс, что вы просто-напросто забросите занятия. Поэтому стоит с самого начала озаботиться разнообразием своего тренинга – варьировать тяжелые силовые тренировки с кроссфит-тренингом, обычный бег с HIIT тренировками.

Бодибилдинг программа тренировок

Бодибилдеры строят свои программы тренировок на следующих принципах: 1. Разделение мышечных групп на разные дни недели (сплит) 2. Чередование тяжелых, высокообъемных тренировок, с высокоинтенсивными (памп-нагрузками) – периодизация 3. Прогрессия нагрузок. Только при постоянном росте нагрузки (в том или ином виде, не только в рабочих весах) можно ожидать роста мышечной массы.

Программа тренировок на неделю – недельный сплит

Под недельным сплитом обычно подразумевают программу тренировок, при которой разные мышцы (группы мышц) тренируются в различные дни недели. К примеру: Пнд. – Спина Вт. – грудь Ср. – Плечи Чт. – Руки Пт. – Ноги При такой программе у нас получается пятидневный сплит. Как вы понимаете сплит может быть 4х, 3х или даже 2х дневный, когда мышцы всего тела прорабатываются за 2 дня в неделю.

Кроссфит программа тренировок

Кроссфит – относительно новый вид спорта, быстро набирающий популярность, отсуюда разнообразие программ и комплексов тренировок по кроссфиту.

Программы по кроссфиту как развивающие функционал часто используют, спортсмены из боевых видов спорта, или например игроки в американский футбол.

Программа тренировок на улице. Уличный воркаут

 Помимо тренировок в тренажерном зале, существует множество программ для занятий на открытом воздухе – так называемый уличный воркаут.

К преимуществам таких программ можно отнести несомненную экономическую превликательность – действительно, турник, брусья есть на множестве площадок и все это абсолютно бесплатно.

С другой стороны есть и очевидный в условиях нашей страны минус – не многие захотят заниматься спортом на улице под дождем или в мороз.

К программам тренировок на улице можно отнести:

– Программа тренировок на турнике

– Программа тренировок на брусьях

Источник: https://fitago.ru/?catid=0&id=56

Тренировки для похудения: лучшие программы жиросжигающих упражнений в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и мужчин

Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала.

Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам.

Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза.

Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки.

Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо.

Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются.

Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца.

В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное.

Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер.

Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых.

Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку.

Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения.

Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии.

В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Подробнее о зонах пульса →

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок.

Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо.

Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки.

Тренируйтесь в среднем 45-60 минут.

При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц.

Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях.

Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц.

Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие.

Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

Топ лучших упражнений для похудения

На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.

День 1

  1. Приседания в Смите х 15-20.
  2. Бег на дорожке – 2 минуты.
  3. Румынская тяга х 15-20.
  4. Бег на дорожке – 2 минуты.
  5. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
  6. Бег на дорожке – 2 минуты.
  7. Отжимания в TRX х 15-20.

  8. Бег на дорожке – 2 минуты.
  9. Жим с гантелями х 15-20.
  10. Бег на дорожке – 2 минуты.
  11. Велосипед х 15-20.
  12. Бег на дорожке – 2 минуты.

После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.

Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

День 2

  1. Жим ногами х 15-20 раз.
  2. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  3. Выпады х 15-20.
  4. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  5. Тяга блока к поясу х 15-20.
  6. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

  7. Жим гантелей лежа х 15-20.
  8. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  9. Разводка гантелей стоя х 15-20.
  10. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  11. Подъем ног х 15-20.
  12. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Так же выполните 3 круга.

День 3

  1. Плие-приседания х 15-20.
  2. Берпи х 10 раз.
  3. Гиперэкстензия х 15-20.
  4. Берпи х 10 раз.
  5. Пуловер х 15-20.
  6. Берпи х 10 раз.

  7. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
  8. Берпи х 10 раз.
  9. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
  10. Берпи х 10 раз.
  11. Сетапы х 15-20.
  12. Берпи х 10 раз.

Повторите комплекс 3 раза.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.

Разминка со скакалкой 5-7 минут.

  1. Выпрыгивания на месте х 20 раз.
  2. Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
  3. Джампин Джекс х 20 раз.
  4. Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
  5. Воздушные выпады х 20 раз.
  6. Обратные отжимания х 20 раз.
  7. Берпи х 20 раз.
  8. Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.

После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.

Какие результаты можно получить через неделю и через месяц

Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно.

В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться. Кто-то потеряет всего 2 кг, а кто-то 5 кг.

Главное видеть результат в отражении, ведь сначала будут уходить объемы, поэтому следить за результатом лучше с помощью замеров объемов тела, а не взвешивания.

А также читайте, как питаться на сушке девушке →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.