Тяга гири в наклоне

Содержание

Упражнения с гирей на спину

Тяга гири в наклоне

Как много вы знаете упражнений с гирей на спину? А какие из них самые лучшие? Если вы задаете себе такой вопрос, значит это статья для вас.

Красота тренировок с гирей заключается в том, что они не зависят от конкретной группы мышц, которую необходимо проработать.

Вместо этого упражнения с гирей, как правило, повторяют естественные движения тела, которые вы совершаете в повседневной жизни.

Таким образом, упражнения с гирей, которые лучше всего подходят для мышц спины будут тяговыми.

Теперь давайте их рассмотрим:

1. Вращение гири вокруг головы

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Приобрести

Вращение гири вокруг головы заключается в описывании круга гирей на уровне шеи. При выполнении гиря может удерживаться за ручки или набалдашник.

Данное упражнение включает в работу верхнюю часть спины, особенно если вы возьмете гирю потяжелее, то сразу почувствуете работу данных мышц.

2. Становая тяга одной гири

Становая тяга с гирей аналогично движению, когда вы что-либо поднимаете с пола с ровной спиной.

Движение само по себе является одним из самых эффективных, поскольку включает в работу огромное количество мышц в организме.

Независимо от того, какие цели тренировок вы преследуете, данное упражнение не стоит игнорировать никогда.

По мере того, как вы будете увеличивать вес гири, вы заметите, насколько сильно такая тяга активирует мышцы спины.

Данное упражнение может выполняться одной рукой, двумя руками, или с гирей в каждой руке.

3. Становая тяга гири на одной ноге

Второе упражнение, основанное на тяговом движении, на этот раз выполняемое стоя на одной ноге.

Гиря удерживается в той же руке, что и поднимаемая нога, т.е., если вы держите гирю в правой руке, то и поднимаете правую ногу и наоборот.

Как в случае и с предыдущим упражнением, вы заметите активизацию огромного числа мышц задней поверхности бедра и спины.

4. Махи гири

На данном движении строиться большинство тренировок с гирями, потому что во время махов работает большинство мышц тела спортсмена, в особенности в спине.

Махи гири более динамичное движение, чем предыдущие два движения, поэтому при их выполнении будьте внимательны, чтобы не травмировать себя и окружающих.

Махи развивают взрывную силу бедер и выносливость спортсмена.

Одна из самых распространённых ошибок, которую допускают новички, заключается в том, чтобы генерировать энергию маха за счет низа спины, а не бедер.

5. Тяга гири в наклоне

Теперь перейдем к более изолированному упражнению, направленному на толщину середины спины.

Тяга гири – это скорее традиционное бодибилдерское движение по наращиванию мышц спины.

Можете использовать одну или две гири, в зависимости от уровня вашей подготовки, главное не забывайте при выполнении держать спину прямой.

6. Подъем гири на грудь

После освоения становой тяги гири, вы можете переходить к более динамичному движению – подъему на грудь

Поверьте, я никогда не испытывал таких болевых ощущений на следующий день после тренировки подъема на грудь в течении 60 сек. двух гирь без остановки.

7. Высокая тяга гири

Переходим к упражнению, следующему после освоения махов – высокой тяги гири.

Это еще одно динамическое движение, которое превосходно развивает выносливость, но в тоже время прорабатывает середину спины.

Высокая тяга гири – это определенно упражнение не для новичков, потому что требует хорошей силы хвата, а также способности раскачивать гирю с помощью бедер.

8. Волна с гирей

Говоря простым языком данное упражнение – это выпад в бок с гирей перед собой.

Однако, когда вы динамически перемещаетесь с одной стороны в другую, вы опускаете и наклоняете верхнюю часть тела по отношению к низу спины.

Боковые выпады с гирей – это неодеценное движение, которое улучшает подвижность бедер, ног, ягодиц и мышц спины.

9. Рывок гири

Рывок гири – это вероятно самое динамичное и эффективное упражнение с гирей с максимальным количеством мышц участвующих в работе.

Конечно, что выполнять рывок гири, сначала необходимо освоить махи, подъем на грудь, высокую тягу, а уже после переходить к изучению рывка.

Рывок гири, основан на тяге, одним движением снаряда вверх в положение над головой на выпрямленную руку.

Одним из показателей хорошего рывка, заключается в выполнении более 200 повторений менее чем за 10 минут.

10. Тяга гири в упоре

Исходное положение в данному упражнении – упор лежа. Подтягиваете гирю к телу, при этом удерживая его в одну линию.

Вес снаряда будет зависеть от вашей силы и вашей способности максимально долго удерживать упор лежа.

Посмотрите видео по данной статье:

Гири для занятий кроссфитом

Источник: https://fit-box.xyz/article.php?id=254

Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне

Одно из главных направлений кроссфита – развитие функциональной силы. Именно поэтому многие спортсмены-кроссфитеры используют элементы гиревого спорта, главное преимущество которых — в смещенном центре тяжести снаряда. Одним из основных упражнений является тяга гири в наклоне.

Польза упражнения

Это упражнение – является одним из базовых упражнений для спины. Среди его главных достоинств следует отметить следующие:

  • низкая травмоопасность;
  • возможность изменить положение корпуса при выполнении;
  • относительно нестрогая техника;
  • многосуставность, которая позволяет стимулировать общий анаболизм;
  • необычная нагрузка, которая шокирует и стимулирует мышцы к росту;
  • относительно небольшой вес снаряда, который снижает травмоопасность выполнения.

Противопоказания

В тоже время, тяга гири в наклоне двумя руками имеет ряд противопоказаний. В частности основные это:

  • проблемы с позвоночными дисками;
  • кифосколиотичные искривления позвоночника;
  • срыв поясницы;
  • наличие выпадающей грыжи;
  • проблемы связочного аппарата;
  • ослабленные после операций мышцы пресса.

Задействованные мышцы

Тяга гири к поясу в наклоне это базовое упражнение, которое может вполне заменить становую тягу и является аналогом тяги штанги в наклоне. Как базовое упражнение оно задействует следующие группы мышц:

Мышечная группаТип нагрузки
Поясничный отделПассивная статическая
Мышцы пресса и кораПассивная статическая
Широчайшая мышца спиныАктивная динамическая
РомбовиднаяАктивная динамическая
ТрапецииАктивная динамическая
Двуглавая мышца рукиАктивная динамическая
Мышцы предплечьяПассивная статическая
Задние дельтыПассивная статическая
Мышцы шейного отделаПассивная статическая
Бицепс бедраПассивная статическая

Техника выполнения

Существует две основные вариации, которые кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим технику каждого из упражнений:

Тяга двумя руками

Тяга гири двумя руками – это очень простое упражнение, требующее минимального знания в технике и позволяющее получить солидный прирост в силе и массе спины. Техника сводится к следующему:

  1. подбирается стартовый вес снаряда (мышцы спины очень сильные мышцы) – рекомендуемый 16 килограмм. Для опытных спортсменов 32 килограмма;
  2. двумя руками берётся снаряд в положении хватом к себе (закрытый замок);
  3. осуществляется прогиб в пояснице;
  4. корпус наклоняется градусов на 30 по отношению к вертикали;
  5. ноги жестко фиксируются во избежание колебаний самого корпуса;
  6. тяга осуществляется в локтевом суставе;
  7. сгибание осуществляется с углом в стороны (не к себе), чтобы минимизировать работу бицепса;
  8. в верхней точке движения (пояс), осуществляется небольшая фиксация, для повышения статической нагрузки;
  9. снаряд опускается до полного разгибания в локтях, и легкого расслабления в плечевом суставе.

Тяга одной рукой

Тяга гири одной рукой – это усложненный вариант, направленный на стабилизацию нагрузки между различными отделами мышечного корсета спины. Основной задачей является стимулирование к росту отстающей стороны, что позволяет получить идеальную симметрию.

Техника упражнения несколько сложнее, чем с использованием двух рук.

  1. Для начала нужно подобрать подходящий вес снаряда – он должен быть от 8 до 24 килограмм (в зависимости от подготовки спортсмена).
  2. Далее нужно подобрать поверхность для упора, которая позволит стабилизировать корпус, и не перекладывать нагрузку на вторую сторону спины.
  3. После этого необходимо взять снаряд в руки, оперившись о поверхность таким образом, чтобы не работающая сторона полностью опиралась на неё.
  4. Совершить прогиб в пояснице, при этом голова смотрит прямо перед собой, а рука фиксируется в положении «кистью на нейтральном положении».
  5. Тяга осуществляется за счет локтевого сустава, чтобы отключить бицепс из работы.
  6. Движение происходит вдоль одной оси с максимально возможной растяжкой в амплитуде.

Важные моменты

Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание при тяге гири.

  • Положение кистей. Для увеличения нагрузки можно использовать хват «руками от себя». В этом случае амплитуда увеличивается, но возрастает нагрузка на локтевой сустав.
  • Для создания статической нагрузки не рекомендуется полностью расслаблять плечи в нижней фазе. Это вредит амплитуде, но помогает сохранить напряжение в мышцах.
  • Упражнение выполняется исключительно в медленном темпе из-за особенностей центра тяжести гири.
  • Можно осуществить больший прогиб – это смещает нагрузку на ромбовидные, делая его аналогом тяги фронтального блока.
  • Увеличение весов можно делать, не рассчитывая на силу максимального снаряда, а рассчитывая на количество доступных повторений. Только выполняя минимум 50 раз тяги в наклоне можно брать новый вес. Это связано с большим шагом разницы весов в гирях (8 килограмм) и подготовкой поясничной мышцы.
  • Недопустимо любое качание во время выполнения.
  • Важно следить за дыханием. Вдох в нижней точке, выдох во время движения.
  • Если держать колени прямыми, то при большом наклоне значительно возрастает нагрузка на бицепс бедра и ягодичную мышцу.

Это упражнение, несмотря на свою базовость, рекомендуется выполнять уже после основного комплекса (подтягивания), так как из-за низкого веса необходимо небольшое предутомление. Также рекомендуется комбинировать его со шрагами за спиной и становой тягой.

Можно выполнять суперсеты для увеличения нагрузки на все группы мышц. Это подойдет тем, кто занимается дома и имеет ограничения в выборе снарядов.

Выводы

Тяга гири в наклоне является универсальным базовым многосуставным упражнением, сильно стимулирующим анаболизм. Его основной задачей является стимулирование к укреплению мышечного корсета. Низкий вес позволяет значительно увеличить силовую выносливость. А самое главное — оно подходит даже для женщин.

За счет низкой травмоопасности, оно позволяет отработать тягу в наклоне на маленьких весах, значительно укрепить запястный отстающий отдел.

На сегодняшний день – это незаменимая вариация для отработки тяг в естественном положении корпуса, что делает его более полезным для спортсменов кроссфита, чем аналогичное упражнение со штангой.

Именно естественность амплитуды позволяет значительно глубже проработать мышечные волокна.

Ну и самое главное – это упражнение является комплексным и помогает увеличить прогресс в подтягиваниях без турника.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/tyaga-giri-v-naklone.html

Похожее

Источник: https://vkusnodorogo.ru/tiaga-giri-v-naklone/

Тяги гири

Тяга гири в наклоне

Программа-минимум состоит из маха — это «большая» тяга — и турецкого подъема, который может быть классифицирован как статический жим.

Радикально сокращенная программа, состоящая из тяги и жима, вполне способна удовлетворить силовые потребности большинства страждущих.

Почему вместо приседаний используются тяги? Большие тяги — рывки и махи с гирей, становая тяга со штангой, тяжелоатлетические тяги — не заменят приседаний, если у вас мощные ноги или вы мастер пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. В отличие от приседаний, даже тяжелые тяги не так сильно нагружают колени. Тяги укрепляют ноги, не перегружая их.

Рэндал Строссен, доктор философии, сказал, что мускулистая спина для силача — то же самое, что большие руки для культуриста. Тяги формируют спину.

При тягах с гирями значительно меньше шансов получить травму спины.

«Махи гирей хорошо прорабатывают пресс», — говорит Луи Симмонс, известный тренер по пауэрлифтингу. Он заметил это у своих подопечных, которые практикуют тяжелые гири, стремительные приемы и силовое дыхание.

Доктор «присед», Фред Хатфилд, заявил, что лучшим упражнением для усиления хвата является взрывная тяга тяжестей. Гиревые тяги развивают суперхват.

Махи и рывки с гирями позволяют добиться олимпийской выносливости и сжигать жир без аэробики.

Достоинства гиревых тяг

  • Возможность тренинга даже для коленей «с большим пробегом».
  • Укрепление ног без перекачанности.
  • Развитие мышц спины.
  • Снижение риска травмировать спину.
  • Укрепление хвата.
  • Развитие олимпийской выносливости и сжигание жира без позорной аэробики.

Мнение о том, что приседания вредят коленям, не стоит считать истиной в последней инстанции. Скорее наоборот, вопреки общепринятой точке зрения, приседания укрепляют колени.

Дэн Джон рубит правду-матку о приседаниях в том же духе: «Не приседания вредят коленям, а то, КАК ВЫ выполняете приседания».

Если вы умеете правильно приседать и вам по какой-то причине нужно приседать — приседайте.

Как говорят военные, жимы помогают решить небольшие проблемы, оставшиеся после «ковровой бомбардировки» махами. Очевидно, что жимы над головой укрепляют плечи, верхнюю часть спины и руки. Менее очевидно, что жимы нагружают широчайшие мышцы, если выполняются так, как принято в гиревом спорте.

Как только вы начнете выполнять тяжелые жимы, то будете приятно удивлены тем, какой мощный эффект это упражнение оказывает на пресс и косые мышцы живота. «Поверьте мне, сорок пять минут тренировки армейских жимов проработают ваши мышцы живота лучше, чем любой разрекламированный тренажер», — уверяет Дэн Джон, метатель и штангист.

  • Сначала таз
    • На пути вниз складывайтесь в тазобедренных суставах, как на шарнирах.
    • на пути вверх начинайте движение с бедер, не давая коленям «забежать» вперед.
  • Укрощение дуги
    • на пути вниз используйте движение «длинный пас».
    • на пути вверх используйте движение «завести бензопилу».
    • рывок и высокая тяга: наклон гири только в верхней точке.
    • взятие веса на грудь: представляйте, что поднимаете гирю к талии, а не к плечу.
  • Силовое дыхание
    • При движении гири вниз делайте резкий вдох животом через нос.
    • в верхней точке выполняйте частичный выдох с резким «хаканьем».
    • «Дышите за щитом» — в момент уязвимости позвоночника держите пресс готовым к удару.
  • Свободные движения
    • Держите руки свободно.
    • удерживайте ручку гири «крюком», а не сдавливайте ее.
  • Используйте законы механики (только для рывков)
    • втяните плечо перед блокированием локтя.
    • Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца).

В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.

  • Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
  • Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
  • Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.

Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.

Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам.

Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день.

Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч.

Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.

Подходы и повторения

А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения.

Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан.

Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».

Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю.

После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений.

Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты.

В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины.

Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5… Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».

Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».

Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».

Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени.

В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине… и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег».

Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».

После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».

Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке.

Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма».

Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.

Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».

Если болят плечи или локти

Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.

Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.

Если дух сильнее рук

Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».

«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев.

Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках.

Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».

«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».

Источник: http://sportguardian.ru/article/6778/tyagi_giri

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 4

Тяга гири в наклоне

Эта ФАЗА знаменуется переходом к упражнениям, которые выполняются одной рукой. В спортивной терминологии они называются «унилатеральные», то есть «односторонние». Это более техничные упражнения. Они тяжелее физически.

В них сложнее удерживать равновесие и баланс.  Это заставит мышцы включиться в работу немного по другому. Скажу больше. Влад «ощутит» даже те мышцы, о существовании которых он и не догадывался.

Здесь то и пригодятся навыки, приобретенные при выполнении «Технического комплекса». 

Традиционно, несколько  новых полезных упражнений. (Скажу по секрету – все упражнения полезные, если их выполнять с правильной техникой и грамотно подобранной нагрузкой.)

Пращник. Упражнение для мышц корпуса. Также хорошо укрепляется хват и задействует мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения.1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч.2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой). Слегка поверните корпус влево для замаха.3. Энергично вращайте гирей вокруг корпуса, перехватывая гирю перед собой и за спиной.

4. Выполните нужное количество повторений. Остановите гирю перед собой ладонью свободной руки. Выполните вращение в другую сторону.

При выполнении упражнения, удерживайте устойчивое положение ног и туловища. Также будьте предельно сосредоточены при перехватах, чтобы не уронить гирю. Начните выполнять упражнение неторопливо и осторожно. Постепенно наращивайте темп. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы гиря «кружилась» на уровне пояса.

Жим лёжа на полу. Целевые мышцы: мышцы груди, трицепс, дельтовидная мышца.

Техника выполнения.1. Лягте на пол. Поставьте ноги в удобное для вас положение.2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните со слабой). Локоть рабочей руки опирается о пол и почти касается туловища, как на фото.3. Плавно и энергично выжмите гирю, полностью выпрямляя руку.

4. Медленно верните гирю в исходное положение.

Осваивайте упражнение осторожно и не торопясь. Удерживайте снаряд в равновесии. По началу, можете держать свободную руку у лица, для страховки. Опускайте гирю плавно, не стучите локтем о пол.

Другие упражнения представлю в картинках. Ранее Влад выполнял их, удерживая гирю двумя руками. Техника практически идентична.

Жим стоя.

Тяга гири в наклоне.

Тяга гири к подбородку.

Приседания с гирей на груди.

Что делать на 7 и 8 неделе

У Влада будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница). Комплексов теперь будет три. В понедельник и среду будет круговая тренировка, которая продолжается 20 минут.

Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.

В пятницу будет тренировка, похожая на тренировку бодибилдеров. Обыкновенный весёлый «кач». Как раз Влад отдохнёт за два выходных до следующей тренировки.

Инструкция.1. Односторонние упражнения обозначены символом Л/П — левой/ правой. Сначала выполняется указанное количество повторений левой рукой, затем меняем руку и выполняем такое же количество повторений правой рукой.

Например. Читаем в комплексе Жим стоя Л/П – 5. Выполняем 5 жимов левой (Л)рукой, затем 5 жимов правой (П) рукой.

2. Если в названии упражнения не указаны буквы Л/П, значит это упражнение выполняется двумя руками. Например: Махи, Кубковые приседания.3. После выполнения каждого упражнения и «каждой руки», ставьте гирю на пол.4. В упражнениях «Жим стоя» и «Приседания с гирей на груди» забрасывайте гирю на грудь приёмом «Выход с гирей».

5. В упражнении «Пращник» кружим гирю 8 раз влево, затем 8 раз вправо.

Понедельник (Жимы). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

  • Мах — 10
  • Жим стоя Л/П – 5
  • Приседания с гирей на груди Л/П – 5 \
  • Жим лёжа Л/П — 5
  • Пращник Л/П – 8

Среда (Тяги). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

  • Мах одной рукой Л/П – 5
  • Тяга гири в наклоне Л/П – 5
  • Тяга к подбородку Л/П – 5
  • Выход с гирей Л/П – 5
  • Пращник Л/П – 8

Пятница («Кач»).

Упражнения с одной буквой выполняются парами («суперсетами») без отдыха между упражнениями. Каждый «суперсет» выполняется в трёх подходах. Отдых между подходами 2 минуты.

Например. Выполните упражнение А1 – 8 жимов левой рукой, 8 жимов правой рукой, затем сразу без отдыха упражнение А2 – 10  жимов двумя руками. Это был один подход. Отдохните 2 минуты и выполняйте следующий «суперсет». Выполните 3 «суперсета» серии А (Жимов). Отдохните 2 минуты и приступайте к серии Б. Серии Б и В выполняются в том же режиме.

А1. Жим стоя Л/П – 8
А2. Жим стоя двумя руками – 10

Б1. Тяга гири в наклоне Л/П – 8
Б2. Тяга гири в наклоне двумя руками – 10

В1. Приседания с гирей на груди Л/П – 10
В2. Кубковые приседания – 10

Г1. Мах — 3х30 секунд.

Упражнение Г (Махи) выполняется в другом режиме. Выполните 3 подхода продолжительностью по 30 секунд с минутой отдыха между ними. Держите интенсивный темп.

Лирическое отступление

Влад больше не Толстый Влад. Изменения на лицо. И на туловище тоже. Подумывает о том, чтобы купить гирю потяжелее. Это правильные мысли!

Марина старательно тренируется. Не в одиночестве. Её дочки внимательно следят за мамиными тренировками и тоже таскают тяжести  — канистру с водой весом 1 – 1,5 кг. Марина попросила написать комплекс для неё лично, чтобы и у неё была своя собственная программа.

Напишем обязательно. Только немного позже. На этих неделях она будет изучать «Техническую тренировку». Эту фазу пропускать крайне нежелательно.

На прощанье:

  • ФАЗА 4 представляет полноценные и сбалансированные тренировки. При желании можете задержаться на ней подольше.
  • Рекомендую 1-2 раза в неделю выполнять «Техническую тренировку». Это упростит освоение новых упражнений, которые неизбежно будут поступать в ваш арсенал.
  • Не забывайте! Во всех упражнениях:1) Ровная спина.2) Плечи развернуты.3) Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.4) Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

С уважением. Роджэр. 

Источник: http://TrainAtHome.ru/training/programma-s-girejj-chast-4.html

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Тяга гири в наклоне

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье.

Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг.

Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

  • Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
  • Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
  • Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
  • Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
  • Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
  • Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским.

Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника.

Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы.

Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
  2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
  3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
  4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
  2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
  3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
  4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

  1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
  2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
  3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы.

Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом.

Выполняются приседания гоблет так:

  1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
  2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

  1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
  2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
  2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
  3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
  4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
  2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
  3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

Источник: https://FitnessClubs.ru/uprazhnenija-s-girej.html

Тяга гантели одной рукой в наклоне — простое упражнение для мышц спины

Тяга гири в наклоне

Тяга гантели или гири одной рукой в наклоне относится к базовым упражнениям, применяемым в бодибилдинге для тренировки мышц спины. Эта простая разновидность тяги прекрасно подойдет для начинающих и профессионалов из-за простоты движений и возможности брать только комфортный вес.

Тяга гантели одной рукой в наклоне в первую очередь напрягает широчайшую мышцу спины. Она отвечает за движение локтя вверх и назад, к боковой части корпуса, а также поднимает его чуть выше спины. Также начинают работать большая и малая круглая мышца. Они помогают предыдущей вытягивать локти за спину и вверх, поворачивают плечевой сустав.

Скрыть содержание

Дополнительно работают подостная, трапециевидная, задняя часть дельт и ромбовидная мышцы. Все они максимально напрягаются во время тяги локтя назад. Эти мышцы поднимают и поворачивают лопатку, давая возможность поднимать вес.

Тяга гантели в наклоне относится к безопасным упражнениям для спины, так как риск получения травмы практически равняется нулю. Однако важно знать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не допустить возможных ошибок.

Спортсмены часто пользуются двумя основными вариантами тяги. Первый заключается в постановке колена на горизонтальную скамью. Если вы ставите правое колено, то работать будет левая рука и наоборот.

Нерабочая рука упирается вместе с коленом в скамью, согнувшись в локтевом суставе. В этом положении корпус оказывается параллельным полу. Для удобства использования гантель укладывается под левым плечом.

Стоящая на полу нога полностью выпрямляется и слегка отставляется в сторону.

Второй вариант – атлет оставляет обе ноги на полу, однако правая сильно сгибается в колене и выставляется впереди левой. Левая остается в полностью выпрямленном состоянии. Что касается правой руки, то она упирается об скамью, когда левая работает. Вот так:
https://youtu.be/IcUzerjVxn4

В общем случае тяга происходит так:

  1. Гантель нужно взять в правую руку таким образом, чтобы ладонь смотрела на боковую часть бедра. Атлет становится с левой части скамьи и ставит ноги вместе. Торс становится параллельным полу, а спина образует легкий прогиб в районе поясницы.
  2. Правая рука полностью выпрямляется, и гантель «висит» на ней, как на веревке. Правое плечо опускается вниз.
  3. Делая вдох и задерживая дыхание, спортсмен напрягает мышцы спины и заднюю часть дельт. Так происходит подъем гантели строго вверх. Желательно поднимать вес как можно выше.
  4. В тот момент, когда локоть достигнет плеча, можно включать в движение и плечевой сустав – он слегка тянется вверх вместе с локтем. Это дает возможность максимально проработать мышцы спины, особенно ее верхнюю часть.
  5. Удерживая гантель в верхней точке амплитуды несколько секунд, вы дополнительно напрягаете мышцы. После этого можно сделать выдох и плавно опустить вес.
  6. Сделав необходимое количество повторений для одной руки, можно приступать к проработке другой. Это будет считаться в качестве одного сета.

Мужская версия:

Женская версия:

Безопасность

Тяга гантели одной рукой в наклоне относится к безопасным упражнениям для спины. Но даже оно может навредить здоровью атлета, если будет выполняться неправильно. В первую очередь важно следить за своим дыханием, так как оно придает больше сил, и вы можете сделать больше повторений упражнения. В нижней точке делается вдох, и дыхание задерживается, а в верхней – медленный выдох.

В этом упражнении важно использовать только комфортный вес. Незачем гоняться за тяжелыми гантелями, если мышцы спины не достаточно готовы к таким нагрузкам. Слишком большой вес не только может навредить вам, но также станет причиной быстрой усталости.

Новички должны выполнять тягу гантели рядом с зеркалом, чтобы в случае чего исправить технику упражнения. В первую очередь нужно следить за положением спины – она должна быть ровной и параллельной полу.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой в этом упражнение является опускание противоположного плеча во время подъема гантели. Этого не нужно делать, так как нагрузка распределяется неравномерно, и упражнение теряет свою эффективность. На всей амплитуде спина должна оставаться неподвижной и параллельной полу. Это же касается нерабочего плеча.

Нередко начинающие атлеты пытаются поднимать гантель не за счет мышц спины, а за счет бицепсов. Нельзя сказать, что такое движение становится более травмоопасным, но оно качает не совсем ту часть тела, которая должна работать в этом упражнении.

Округление спины – это частая проблема новичков, имеющих неправильную осанку или искривление позвоночника. Причиной неправильного положения тела могут стать ослабленные мышцы спины, поэтому перед началом самостоятельных тренировок важно проконсультироваться с тренером или врачом.

Экипировка

Для выполнения тяги одной рукой в наклоне понадобится гантель или гиря, а также удобная горизонтальная скамья. Из дополнительных средств защиты можно использовать атлетический пояс и перчатки. Пояс хорошо зажмет мышцы в области поясницы, а перчатки помогут упростить работу с большим весом.

Полезные советы

  1. Движение вверх начинается с мощного тянущего усилия. Самое большое усилие достигается в тот момент, когда атлет работает с очень большим весом. Без него не будет достигнута нужная амплитуда движения.
  2. Важно избегать вращения корпуса, так как двигаться должна только рабочая рука и плечо.

  3. Для упражнения используется только тот вес, который позволяет работать «чисто». Все рывки существенно уменьшают амплитуду движения, поэтому тяга становится менее эффективной.
  4. Чтобы акцентировать внимание на нижней части широчайшей мышцы спины, необходимо использовать нейтральный хват.

    При этом локоть не уводится далеко от корпуса. Если атлету нужна дополнительная проработка верхней части спины, то применяется прямой хват, когда ладонь смотрит назад.

  5. В том случае, если тяга дается слишком легко, но не хочется использовать большой вес, можно от подхода до подхода менять хват.

  6. Некоторые специалисты советуют задерживаться на пару секунд в нижней точке амплитуды. Это дает возможность максимально растянуть мышцу. Такая же задержка выполняется вверху, когда спина должна оставаться напряженной до предела.

Каждый хочет выбрать самый лучший креатин, но мало кто знает, как это делать.

Все про занятия пилатесом дома вы можете посмотреть здесь: http://ifeelstrong.ru/womenworkouts/forwomen/pilates-v-domashnih-usloviyah.html.

Заключение

Тяга гантели в наклоне относится к простым базовым упражнениям. Достаточно всего один раз научиться делать правильную стойку, и тяга поможет достичь желаемого эффекта. С ее помощью многие бодибилдеры наращивают крупные мышцы, но для этого не нужно долго задерживаться на комфортном весе, так как мышцы быстро привыкают к одному и тому же уровню нагрузки.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-spina/tyaga-ganteli-odnoj-rukoj-v-naklone.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.