Становая тяга: техника выполнения, разбираем ошибки

Содержание

Становая тяга: техника выполнения, нюансы, ошибки

Становая тяга: техника выполнения, разбираем ошибки

Одним из базовых упражнений для роста мышечной массы считается становая тяга. И в этом нет ничего удивительного, ведь она задействует большую часть мышц тела, заставляя их активно работать. Чтоб получить максимальную эффективность от становой тяги, нужно детально изучить технику выполнения, а также часто совершаемые ошибки, что поможет новичкам их устранить.

Какие мышцы работают?

Классическое исполнение упражнения приводит к нагрузке мышц:

  • спины – активно задействуются разгибатели позвоночника, включая область поясничного отдела, кроме того, функционируют широчайшие мышцы спины;
  • ягодичных и мышц ног – участвуют бицепсы бедер, квадрицепсы и большие мышцы ягодиц;
  • предплечий и кистей – на них приходится дополнительная нагрузка;
  • трапециевидных мышц и пресса – действуют косвенно, удерживают равновесие при выполнении упражнения.

При выполнении становой тяги задействуется до 70% мышц тела человека.

Польза становой тяги

Полезные свойства становой тяги очевидны:

  • прорабатывает одновременно несколько групп мышц (тренирует спину, бедра, руки, ягодицы);
  • при увеличении веса повышаются показатели роста мышечной массы;
  • профилактика болезней, связанных со спиной (происходит за счет укрепления мышц спины);
  • требует больших энергетических затрат, поэтому вполне может привести к похудению.

Таким образом, становая тяга, если техника выполнения правильная, чрезвычайно полезна для тела человека. Упражнение способствует повышению выносливости, укрепляет мышцы, придает сил.

Техника выполнения

Необходимо принять правильное исходное положение, поскольку от него, в частности, зависит эффективность упражнения.

Нужно встать впритык к штанге, ноги поставить на ширину плеч, стопы должны слегка выступать за уровень грифа. Спину держать прямой, лопатки свести вместе, взгляд упирается в потолок.

Согнуть ноги в коленном суставе и взять штангу прямым хватом. Руки на грифе размещаются немного шире плеч.

Техника выполнения становой тяги:

  1. Глубоко вдохнуть. Затем во время выдоха медленно поднять штангу, выпрямляя ноги в коленях. В максимальной точке они должны оказаться на одной линии с туловищем.
  2. Опустить штангу вниз. Гриф должен ходить строго вертикально. Спина не должны сгибаться, лопатки остаются сведенными.
  3. При пересечении грифом уровня коленей нужно присесть и коснуться пола блинами.

Выполнять упражнение необходимо строго по данной технике. В противном случае не стоит рассчитывать на хороший результат. При несоблюдении правильной техники не исключено отрицательное воздействие становой тяги на спину. Упражнение может оказаться травматичным.

На заметку! В идеале, за один подход нужно делать 6−8 повторов. Не нужно стараться выполнять упражнение, если силы на исходе. Его эффективность зависит больше не от количества, а от качества выполнения.

Виды становой тяги

Известно несколько видов данного упражнения:

  • классическая – выполняется со штангой;
  • «мертвая» тяга (румынская) – делается со штангой при условии выпрямленных ног;
  • лифтерская – «сумо» − выполняется с широко расставленными ногами;
  • становая тяга с стрэп-штангой.

В целом, становая тяга любого вида выполняется в соответствии с определенной техникой. Однако у каждой из разновидностей имеются свои особенности, которые отличают ее от других.

На заметку! При выполнении становой тяги в классическом варианте меньше нагрузки приходится на ягодицы и заднюю часть бедер. Данный вариант больше подходит мужчинам. Что касается мертвой тяги, ее чаще выбирают женщины.

Классическая становая тяга

Выше подробно описана техника выполнения классический вид становой тяги. Упражнение в таком исполнении подходит для людей, которые стремятся добиться атлетического телосложения, а также нарастить мышечную массу. В классической разновидности становой тяги в работе принимают участие почти все группы мышц, и нагрузка распределена относительно равномерно.

Классическая становая тяга – базовое упражнение в пауэрлифтинге. Спортсмены, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, включают его в программу тренировок с целью укрепить мышцы спины.

Лифтерская – «сумо»

Такая разновидность становой тяги также является одним из основных упражнения для людей, занимающихся пауэрлифтингом. Отличие от классического вида заключается в положении ног. Если в первом случае их ставят на ширину плеч, то лифтерская становая тяга предполагает большее расстояние между стопами.

Если спортсмен выполняет упражнение с широко расставленными ногами, ему легче поднять максимальный вес, что происходит за счет сокращения амплитуды движений. Однако и нагрузка на отдельные виды мышц снижается.

«Мертвая» тяга

По-другому упражнение называют румынской тягой. Его выполняют со слегка согнутыми или полностью прямыми ногами. За счет такой особенности положения тела «мертвая» тяга считается более целенаправленной, если сравнивать с классическим видом.

При выполнении румынской тяги основная нагрузка переносится на заднюю часть бедра. В то же время, мышцы спины менее активны. Атлеты, занимающиеся пауэрлифтингом и спортсмены, интерес которых направлен на большой вес, не обращают внимания на «мертвую» тягу, предпочитая другие разновидности упражнения. Ведь поднять максимальный вес с ровными либо немного согнутыми ногами не удастся.

Становая тяга с трэп-штангой

Главное отличие данного вида становой тяги заключается в использовании в качестве утяжелителя трэп-штанги. По внешнему виду этот инвентарь напоминает шестиугольную раму с ручками, которые находятся параллельно относительно друг друга. Трэп-штанга активно применяется при занятии фитнесом и бодибилдингом. Считается, что она более безопасна, чем обычная штанга с прямым грифом.

При выполнении становой тяги с трэп-штангой мышцы поясницы получают минимальную нагрузку. Поэтому такой вид инвентаря часто используют спортсмены, имеющие в прошлом травмы, после которых отсутствует возможность заниматься  с обычной штангой.

На заметку! Для тяжелоатлетов трэп-штанга не подходит, поскольку она не способна дать необходимую им нагрузку.

Типичные ошибки новичков

Новички часто совершают ошибки при выполнении становой тяги. Причем, у большинства начинающих спортсменов они схожи.

Ниже подробно описаны типичные ошибки, совершаемые новичками при выполнении становой тяги.

Плохая растяжка

Перед выполнением любого упражнения требуется разминка, которая поможет разогреть мышцы. Растяжка является ее постоянным элементом. Она помогает растянуть мышцы, что позволит избежать травм.

Далеко не каждому новичку известно, что плохая растяжка является причиной неправильной техники выполнения становой тяги. Причем, это касается любого вида упражнения.

Основные способы растяжки:

  • наклоны с прямыми руками, доставая руками до пола;
  • доставание руками ступней, сидя на коврике;
  • имитация шпагата и прочее.

При регулярных упражнениях на растяжку мышц удастся снизить вероятность травм во время выполнения становой тяги.

Резкое увеличение веса

Старясь усилить результат, спортсмен увеличивает вес. Однако некоторые после этого замечают собственные ошибки в технике выполнения упражнения. Например, спина округляется, а в максимальной точке подъема штанги больше всего напрягается грудной отдел позвоночника. В таком случае увеличение веса не приведет к лучшим результатам. Ведь техника нарушена.

Последствиями могут стать боли в спине или груди, а при дальнейшем увеличении веса травмы становятся более серьезными. Основная ошибка состоит в стремительном навешивании блинов. Важно увеличить вес постепенно, чтобы тело успевало привыкнуть к нагрузкам, а техника не страдала.

Допустим, если становая тяга дается легко, можно каждое занятие увеличивать вес до 10 кг, но когда чувствуется тяжесть, достаточно добавить всего 2,5 кг.

Лучше идти к намеченной цели долго, но упорно, а не путем многочисленных травм, с которыми невозможно получить требуемый результат.

Частые тренировки

Ежедневные тренировки не пойдут на пользу, а только ухудшат состояние спортсмена. Мышцам требуется отдых, поэтому постоянно подвергать их нагрузкам не стоит. Оптимальный вариант для новичка – заниматься 1 раз в неделю. В дальнейшем, когда организм привыкнет е нагрузкам, можно увеличивать частоту тренировок до 2−3 раз в неделю.

Чтобы не перегружать мышцы, можно чередовать виды данного упражнения. Например, в первый подход выполнить классическую, а во второй − румынскую. Или сделать один подходи с гантелями вместо штанги.

Резкие движения и неправильное дыхание

Плавность движений – одно из главных условий при выполнении любого упражнения. Рывки чреваты травмами. Важно плавно выполнять, как подъем штанги, так и ее опускание. Мышцы должны работать, а не рваться.

Правильное дыхание не менее важно и также влияет на конечный результат. На выдохе осуществляется подъем, а на вдохе – опускание штанги. Задержек дыхания при выполнении становой тяги быть не должно.

: техника выполнения становой тяги

Техника выполнения становой тяги наглядно отображена на видео.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2018/11/26/stanovaya-tyaga-tehnika-vypolneniya.html

Ошибки в становой тяге — корректируем выполнение

Становая тяга: техника выполнения, разбираем ошибки

Ошибки в становой тяге являются обычным явлением, многие выполняют это базовое упражнение с неправильной техникой, однако исправить ее часто относительно просто.

 Совершенствуя свою технику, вы будете не только в состоянии поднять большие веса, также вы будете в состоянии сделать это более безопасно.

 Выполнение упражнений при помощи возвышения может придать больше силы вашим мышцам спины.

Скорректируйте вашу становую тягу

Многие выполняют становую тягу, но не все выполняют ее хорошо. Для каждого парня, который тянет 225 кг с прямой спиной и синхронизированными движениями коленей и бедер, найдется 100 других парней, тянущих плохо и срывающих свои спины из-за плохой техники.

Совершенствуя свою технику становой тяги, вы не только будете в состоянии поднять больший вес, вы будете иметь возможность сделать это без риска травмы. Вот пять общих проблем/ошибок, с которыми вы можете столкнуться и как их исправить.

Проблема № 1: Не удается принять надлежащее исходное положение

Причины: Недостаточная подвижность коленних суставов, слабость спины, плоскостопие

Решение: Румынские тяги с возвышения
Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений с 40-60% от 1ПМ (процентного максимума) становой тяги

Для того, чтобы должным образом выполнять данное упражнение, первое, что вам нужно узнать, является надлежащее начальное положение. Как правило, мы смотрим на четыре вещи:

  • Ноги на ширине плеч
  • Голени вертикальные
  • Штанга на середине голени
  • Поясница прямая

Многие люди имеют проблемы с принятием правильного начального положения для становой тяги из-за малой подвижности, слабости или общего отсутствия осознания тела. Самый простой способ исправить эту проблему независимо от причины, это перепроектировать хорошую стартовую позицию, выполняя румынские тяги.

Румынская становая тяга позволяет нам работать спиной с хорошей амплитудой, начиная с верхней части движения тяги. Делая упражнения с блинов, мы развиваем мобильность и стабильность за пределы глубины, используемой в становой тяге, которая облегчит придание телу правильного положения при тяге с пола.

Удерживая штангу, используйте блины или платформу, руки на ширине бедер. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, слегка сгибая колени. Поддерживайте вертикальный угол голени и опускайте гриф, так далеко вниз голеней, насколько это возможно, затем задержитесь в течение 2-х секунд в нижнем положении, прежде чем поднимать вес.

Во время паузы, опустите ваши плечи немного вниз. Попробуйте опускать штангу каждый раз немного ниже, пока вы не сможете выполнить тягу с грифом ниже глубины выполнения становой тяге.

Проблема № 2: Не удается поднять штангу с мертвой точки

Причина: Отсутствие исходной прочности и / или низкий уровень развития силы
Решение: Скоростное выполнение тяги с возвышения
Подходы / Повт: 6 сетов 3 повторений при 50% от 1ПМ становой тяги

Скоростные тяги являются лучшим средством для повышения скорости подъема грифа с пола и развития силы. Научиться применять много сил в короткий промежуток времени не только поможет вам заставить штангу двигаться быстрее, но и сделает менее вероятным, что вы застрянете со штангой на полпути.

Стартуя с платформы, мы помещаем наши мышцы в менее выгодное положение биомеханики, что позволит построить силу и мощь через весь диапазон движения. После того, как вы в состоянии эффективно и быстро поднимать штангу, вы будете гораздо легче поднимать ее с пола, когда ваши мышцы находятся в более выгодном положении.

Перемещайте вес быстро, и сосредоточьтесь на поддержании скорости грифа на протяжении тяги.

Проблема № 3: Ваша поясница округляется в начале тяги

Причина: Слабые мышцы разгибатели спины
Решение: Упражнение — «Гудморнинг»
Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений

Становая тяга с хорошей техникой требует сильной спины, способной поддерживать жесткость при отрыве штанги с пола. Лучший способ целевой нагрузки на мышцы разгибатели спины для улучшения техники становой тяги является выполнение гудморнингов, которые требуют от мышц спины сокращаться изометрически при изгибе в талии.

Для того, чтобы нагрузить целевые мышцы, сделайте паузу в течение 2-х секунд в нижней части упражнения, выгните грудь, сохраняя при этом положение бедер ваших ног. Положение тела похоже на позицию из предыдущего примера.

После задержки на 2 секунды, держите поясницу прямой, упирайтесь пятками в землю и возвращайтесь в исходное положение. Это поможет вам получить ощущение того, как держать спину правильно, прежде чем переходить к становой тяге с пола.

Проблема № 4: Заваливание вперед, когда штанга взята с пола

Причина: Слабость ягодичных мышц, доминирование четырехглавой мышцы бедра

Решение: Мостик (подъемы таза) со штангой

Подходы / Повт: 4-5 подходов 4-6 повторений

Если у вас есть проблемы с поддержанием веса от смещения вперед при выполнении тяги, причина, скорее всего, отсутствие силы ягодичных мышц и силы подколенного сухожилия.

Когда мышцы низа спины и поясницы не обладают силой, вы не будете в состоянии разогнуть ваши бедра и колени одновременно, и вместо этого ваши бедра разогнутся во время переноса веса к передней части ваших ног.

 Когда это произойдет, штанга будет также перемещаться от ваших голеней.

Если вы считаете, что ваш вес движется в направлении ваших носков, когда вы поднимаете штангу с пола, исправляйте это выполняя подъемы таза с весом, чтобы построить силу в этих мышцах. Сильные ягодичные позволят вам сесть в правильное положение, а не заваливаться вперед, что позволит вам поднять больший вес в результате.

Используйте подъемы таза с весом, упираясь спиной в скамью, чтобы увеличить угол сгибания бедра в начальной точке тяги. Начав с менее биомеханически выгодного положения поможет развить силу в положении с согнутыми бедрами, которое хорошо сработает в исходном положении тяге.

Проблема № 5: Подъем остановился в мертвой точке

Причина: слабость в конкретной позиции
Решение: Тяга в раме
Подходы / Повт: 4-5 подходов 3-5 повторений с 80-90% от вашего 1ПМ тяги

В определенной точке во время подъема штанга перестает двигаться, что приводит к неудачному выполнению.

Вне зависимости от того, где ваша точка преткновения, вы можете развить в себе способность преодолевать ее, за счет укрепления мышц через зону слабости. Рама позволяют установить планку в точке, где возникает самые слабые точки и работать целенаправленно на эту зону.

Для прорыва точек преткновения, установите штангу в положение около 3 дюймов ниже того места, где ваша тяга обычно застревает.

Когда вы попали в мертвую точку, штанга не просто внезапно прекращает движение — она замедляется в соответствии с мертвой точкой, а затем останавливается. Начиная ниже вашей мертвой точки, а не в самой мертвой точке поможет развить скорость штанги для преодоления через место, где ваш подъем со скрипом останавливается.

Начиная с самой мертвой точке не имеет особого смысла, если мы пытаемся пройти через мертвую точку, так как штанга уже движется, как только мы попали в эту точку во время нормальной тяги. Здесь мы можем сосредоточиться на повышении темпов развития силы и скорости перемещения штанги через мертвую точку.

Определите ваши слабые места

Попытайтесь оценить вашу технику и определите, есть ли у вас ошибки в становой тяге и чего именно вам не хватает при выполнении становой тяги. Затем выполните соответствующие рекомендации, чтобы исправить этот недостаток.

Это не сложно. Как и большинство вещей в мире железа.

Источник: https://power-body.ru/oshibki-v-stanovoy-tyage/

Полный гайд по тяге Сумо: что это, чем лучше классической становой и подходит ли для девушек + разбор ошибок от тренера

Становая тяга: техника выполнения, разбираем ошибки

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения.

Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

  • Ягодичные.
  • Большие круглые спинные.
  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Ромбовидные.
  • Разгибатели позвоночника.
  • Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

  • Активно наращивает мышечную массу.
  • Укрепляет спину и позвоночный ствол.
  • Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
  • Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

  • Травмы верхних и нижних конечностей.
  • Варикозное расширение вен.
  • Полученные или врождённые травмы позвоночника.
  • Искривление позвоночного столба.
  • Подростковый возраст.

Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

  • Классическая техника.
  • Румынская техника.
  • Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

[embedded content]

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой.

Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами.

Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Однозначного мнения по данному вопросу нет. Начинать всегда желательно с классического варианта. Когда отточена техника и подобран допустимый вес, можно переходить к тяге сумо.

Также стоит брать во внимание основную цель выполнения становой тяги, а именно что качает спортсмен. Классика делает акцент на поясницу, сумо – на ноги, разгружая поясничный отдел.

Так что, если главная цель активно прокачать ноги, стоит остановить свой выбор на технике сумо.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

[embedded content]

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

  • Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
  • Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

  • В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
  • С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
  • С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса.

Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой.

Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

  1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
  2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
  3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
  4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
  5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Вывод

Становая тяга в любой технике нужна как для мужчин, так и для девушек и женщин. Это лучшее упражнение на массу. Накачанные ноги и крепкая спина — это залог здорового позвоночника.

Не стоит бояться грифа и больших блинов, главное правильно выбрать профессионала, который разъяснит все тонкости и поможет подобрать правильный вес.

Всем плодотворных тренировок и помните, блины актуальны не только в Масленицу!

Источник: http://fit-ness24.ru/stanovaya-tyaga-sumo/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Источник: http://www.mitrey.ru/polnyj-gajd-po-tyage-sumo-chto-eto-chem-luchshe-klassicheskoj-stanovoj-i-podxodit-li-dlya-devushek-razbor-oshibok-ot-trenera

Румынская тяга – техника выполнения, ошибки и советы

Становая тяга: техника выполнения, разбираем ошибки

Румынская становая тяга считается одним из лучших упражнений для проработки бедерных и ягодичных мышц. Эта разновидность традиционной становой тяги прекрасно подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировка с использованием этого силового элемента дает дополнительную нагрузку на мышцы поясничной зоны, трапеции, икры.

Первым эту разновидность становой тяги стал использовать в 1990-ом г. румынский спортсмен Нику Влад. Атлет применял силовой элемент в качестве вспомогательного упражнения для проработки нижней части спины.

Анатомический атлас

Становая тяга в своем классическом проявлении относится к классу базовых упражнений, требующих от спортсмена максимального напряжения, организованности и сосредоточенности.

Силовой элемент настолько труден для выполнения, что подключает к работе множество мышц. Становая тяга с большим весом требует огромных энергетических затрат.

При выполнении упражнения в кровь выбрасывается тестостерон, гормон роста и другие естественные для организма анаболики.

Придуманная Нику Владом тяга получила широкую популярность не только среди мужчин-спортсменов, но и среди женщин. Это упражнение прекрасно воздействует на бедерные и ягодичные бицепсы. Регулярное выполнение румынской становой тяги делает «пятую точку» подтянутой и красивой: нет девушки, которая бы не мечтала о таком эффекте.

Этот силовой элемент идеально подходит для подкачки ягодиц. В качестве своеобразного бонуса атлет получает дополнительную проработку трапеций, икр и поясничных мышц.

Отличия румынской тяги от классической становой тяги

Траектория движения

При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину, но, после его выполнения, нередко возникает боль.

Румынская становая тяга – это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо, атлет опускает штангу не полностью до пола, а лишь до средней части голени. И траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается, уменьшается риск получения травмы.

Эффект

Классическая становая тяга повышает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения, поэтому он прекрасно подойдет девушкам.

Техника

Разновидностей становой тяги не меньше восьми, и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия – в смещении нагрузок, от этого же зависит и техника исполнения элемента.

Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:

  • Фиксируем на снаряде необходимый вес, подходим к штанге. Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч. Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.
  • Делаем наклон (спина прямая!), хватаем гриф штанги таким образом, чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч.
  • Неторопливо поднимаемся. Позвоночник должен полностью распрямиться, лопатки – сойтись.
  • Вдохнув воздух всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
  • При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц.
  • Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.

Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах, а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.

В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.

Самые распространенные ошибки

Упражнение нельзя назвать сложным, но многие атлеты, особенно новички, все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:

  1. При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой, а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника – опасная ошибка, которая может стать причиной травмы. Кроме того, при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
  2. При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную, ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
  3. Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.

Советы

Наилучшего эффекта от румынской становой тяги поможет добиться соблюдение следующей инструкции:

  • Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбирать обувь, плотно «обволакивающую» ступни. Нога не должна елозить в кроссовке: это может привести к травме.
  • Правильный хват. Не следует использовать так называемый «разнохват» – такой подход увеличивает риск повреждения спины. Оптимальный вариант – прямой хват чуть шире плеч.
  • Дыхание. Выполняя силовой элемент, нужно внимательно следить за дыханием. На самых тяжелых участках совершаем глубокий выдох, на более простых – глубокий вдох.

Нельзя забывать, что становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник, и травматизм при ее выполнении очень высокий. Чтобы минимизировать риски, пригодятся следующие полезные советы:

  • голову стараемся держать прямо, не сгибаем шею вниз;
  • смотрим вперед, а не в пол;
  • не стоит работать с неподъемными на данном этапе весами;
  • достигнув верхней точки, оставляем небольшой задел, не разгибаемся «до упора»;
  • перед выполнением румынской становой тяги следует размяться упражнениями, направленными на проработку мышц спины;
  • при подъеме штанги работать должны не только поясничные мышцы или мышцы рук, но и весь позвоночный отдел.

Разновидности румынской становой тяги

Румынская тяга с гантелями

Достаточно сложное упражнение с несимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении вплоть до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание атлет уделяет контролю за гантелями.

Тяга на одной ноге

Упражнение для более опытных атлетов. При выполнении упражнения, спортсмен, опуская корпус, отводит назад и приподнимает ногу. Для удержания баланса используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.

Румынская тяга на тренажере Смита

Отличный вариант для начинающих. Специальное устройство – тренажер Смита – держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.

Классическая становая тяга

Становая тяга: техника выполнения, разбираем ошибки

Становая тяга — фундаментальное упражнение для бодибилдеров всех уровней: от новичков до профессионалов. Оно относится к базовым и входит в большинство программ силовых тренировок.

Становая тяга поможет сформировать тебе не только мощную спину, но и даст сильнейший выброс гормона роста, благодаря тому, что в процессе задействовано огромное количество мышц.

При правильной технике выполнения упражнения работают такие мышцы:

  • задние поверхности бедер,
  • квадрицепсы,
  • ягодичные мышцы,
  • выпрямители позвоночника,
  • широчайшие мышцы,
  • мышцы верха спины,
  • мышцы пресса и предплечий.

Но, как делать правильно становую тягу? Особенности становой тяги, техника выполнения и частые ошибки рассмотрим ниже.

Бодибилдеры советуют включать тягу в свою программу тренировок для спины и ставить ее в программе первой. Это связано с тем, что становая требует много сил. Упражнение особенно рекомендуется для новичков, но учитывая большой риск травмоопасности тяги, очень важно изучить правильную технику выполнения упражнения становой тяги.

Подготовка

Итак, штанга перед тобой на полу. Подойди к грифу вплотную. Расположи свои стопы слегка уже, чем плечи, расположи их параллельно между собой (смотри на фото ниже). Носки слегка смотрят в стороны.

Исходное положение

Присядь, возьмись за штангу обеими руками прямым хватом, расстояние между руками — чуть шире плеч. Сами плечи должны располагаться над грифом штанги, и буквально немного выходить за его линию вперед. Руки полностью выпрямлены. Направь свой взгляд вверх.

Далее, важное положение корпуса — выставь грудь вперед, а спину выпрями и отведи таз назад. Такое положение должно дать тебе почувствовать напряжение мышц внизу спины и задней поверхности бедра.

Начало выполнения

Глубоко вдохни и на выдохе начинай тянуть штангу вверх, выпрямляясь, но следи за тем, чтобы при этом твоя спина оставалась ровной. Штангу поднимай спокойно, без рывков, все движения должны быть плавными. Будет ошибкой, если ты попытаешься штангу резко оторвать от пола. До колен ты тянешь штангу как можно ближе к ногам. Сейчас работают в основном квадрицепсы.

Окончание движения

Доведя штангу до колен, полностью выпрямись вверх, выставив грудь вперед. Останься на секунду в таком положении, и возвращайся в исходное. В этой фазе упражнения в работу сначала включаются задняя поверхность бедер, ягодицы и низ спины, а затем и руки и верх спины. Новички часто стараются тянуть штангу только спиной, что является грубой ошибкой, но о них мы поговорим ниже.

Опускание штанги

Сначала отведи таз назад, и затем приступай к опусканию штанги. Так ты освободишь путь для штанги, не задевая колен. Держи спину ровной. Опускай штангу вдоль бедер, пока гриф не окажется на уровне с коленями. Как пройдешь колени, немного присядь. Взгляд все время направлен вверх. Коснувшись блинами пола, начни снова тянуть штангу.

Вся твоя мощь должна быть в движении вверх, в то время, как опускание веса наоборот плавным. Таким образом, при негативной фазе движения ты задействуешь максимальное количество мышечных волокон.

О хвате и меры предосторожности

Новичкам для начала советуется выполнять становую тягу с небольшими весами до тех пор, пока не выработается максимально правильная техника выполнения до автоматизма. В этом силовом упражнении присутствует риск травмы из-за ошибок. Если ты впервые выполняешь его, попробуй сначала поделать упражнение с пустым грифом для понимания тонкостей техники.

Атлеты, уровень подготовки которых позволяет концентрировать внимание на поднимаемом весе, а не технике, выполняют становую тягу с большими, порой рекордными весами. Рекомендуется использовать атлетический пояс для становой тяги.

Иногда атлеты меняют прямой хват на разноименный, чтобы было легче удержать тяжелый вес. Но такое положение кистей создает незаметный крутящий момент, который негативно воздействует на позвоночник. Поэтому многие атлеты рекомендуют развивать кисти рук, чтобы не менять хват.

Использование вспомогательных ремней является исключительно твоим делом. Конечно с ними тебе легче будет поднимать тяжелые веса, но если ты не в состоянии удержать вес, зачем тогда ты его тянешь?

Ошибки при выполнении становой

  1. Самая распространенная ошибка — это круглая спина при выполнении упражнения. Даже незначительный вес приведет к травме позвоночника.
  2. Еще одна, но мене распространенная ошибка — это отбивание штанги от пола.

    Во-первых, так ты слишком шумишь в зале и мешаешь тем самым окружающим, а во-вторых это сбивает ритм и точность выполнения упражнения.

  3. Грубой ошибкой также является подъем таза первым при движении вверх. Таз не должен обгонять туловище. Это также приводит к травмам.

При правильном выполнении рекомендаций техники с помощью становой тяги ты построишь мощное, крепкое тело. Включай его в свои тренировки вместе с остальными базовыми упражнениями, такими, как приседания со штангой и жимом штанги лежа.

Твои мышцы будут в шоке от взрыва гормонов роста, вырабатываемого при этих силовых упражнениях.

Источник: https://buildbody.com.ua/klassicheskaya-stanovaya-tyaga/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.