Скандинавская ходьба: польза и вред

Содержание

Скандинавская ходьба: польза и вред

Скандинавская ходьба: польза и вред

В мире насчитывается большое количество видов спорта.

Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

  • Дельтовидную мышцу;
  • Подлопаточную мышцу;
  • Большую грудную мышцу;
  • Трицепс;
  • Группу мышц, сгибающих предплечья;
  • Наружную и прямую мышцы живота;
  • Широчайшую мышцу спины;
  • Подостную мышцу;
  • Всю группу ягодичных мышц;
  • Четырёхглавую мышцу бедра;
  • Квадрицепс;
  • Икроножные мышцы;
  • Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела.

За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%.

После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

  • Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
  • Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
  • Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
  • Коррекция осанки;
  • Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
  • Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток.

Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности.

В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

  • Травмы суставов и связок;
  • Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
  • Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
  • Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

  1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
  2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
  3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
  4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
  5. Активные формы артрита любой этиологии;
  6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
  7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
  8. Нестабильная стенокардия напряжения;
  9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
  10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Источник: https://wefit.ru/skandinavskaya-hodba/

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Скандинавская ходьба: польза и вред

Чем старше становится человек, тем больше внимания ему следует уделять своему здоровью, которое постепенно начинает ухудшаться. Специалисты утверждают, что с выходом на пенсию это ухудшение становятся более заметным. Чтобы поддерживать свое тело в форме, пожилым людям необходимо вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься физкультурой.

Но далеко не все физические упражнения подходят людям пенсионного возраста. Самым оптимальным и эффективным вариантом в данном случае является скандинавская ходьба, которую можно рассматривать как альтернативу активным и требующим особых усилий видам спорта.

Что такое скандинавская ходьба? Зачем она нужна? Какую пользу она принесет нашему организму? Можно ли заниматься скандинавской ходьбой пожилым людям? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие важные вопросы!

Скандинавская ходьба: что это такое?

Скандинавская ходьба (другое название – «гимнастика на ходу») – это оздоровительное физическое упражнение, которое заключается в передвижении пешком с двумя палками. Если посмотреть на человека, который занимается скандинавской ходьбой, то можно подумать, что он катается на лыжах без самих лыж.

Впервые о данном виде ходьбы человечество узнало в тридцатые годы прошлого столетия. Именно тогда в теплое время года норвежские лыжники начали тренироваться, имитируя тренировку бега на лыжах без использования этих самых лыж. Чуть позже их инициативу перехватили шведы и финны.

Медики, которые наблюдали за спортсменами, очень скоро пришли к выводу, что такая тренировка имеет полезный дополнительный эффект: она укрепляет суставы и мышцы намного эффективнее, чем традиционные бег или ходьба. Стало ясно и то, что скандинавская ходьба подходит не только молодым и активным спортсменам, но и пенсионерам, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Палки, которые используются во время ходьбы, позволяют задействовать большое количество групп мышц, но при этом значительно снижают нагрузку на позвоночник и связки.

В начале восьмидесятых годов бодро шагающие европейцы разных возрастов с палками для скандинавской ходьбы никого уже не могли удивить своим экстравагантным видом. Сейчас же более 22 миллионов людей во всем мире являются поклонниками скандинавской ходьбы. С каждым годом их число растет.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы?

  • 89 – 92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
  • Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700−720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
  • Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15 – 18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
  • Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
  • Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
  • Снижается уровень вредного холестерина в крови.
  • Организм обогащается кислородом.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Происходит закалка организма.
  • Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
  • Дыхательный объем легких увеличивается на 30 – 35%.
  • Сон нормализируется, исчезает бессонница.
  • Настроение заметно улучшается.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

Гимнастика на ходу очень полезна для пенсионеров и людей пожилого возраста. Если регулярно заниматься скандинавской ходьбой, то:

  • общее состояние здоровья заметно улучшится;
  • появится больше энергии и сил;
  • суставы укрепятся;
  • человек преклонного возраста станет более активным;
  • работоспособность улучшится;
  • артериальное давление стабилизируется;
  • риск возникновения инсульта и других сердечных заболеваний уменьшится;
  • иммунитет повысится;
  • возрастет работоспособность легких, появится возможность дышать «полной грудью»;
  • уровень холестерина в крови уменьшится;
  • метаболизм ускорится;
  • координация движений стабилизируется;
  • человек пожилого возраста станет более жизнерадостным, забудет о депрессии и раздражении;
  • сон нормализуется, от бессонницы не останется и следа.

Скандинавская ходьба полезна пожилым людям, которые испытывают проблемы с суставами, страдают от остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона, других подобных заболеваний.

При скандинавской ходьбе работают:

  • лестничные мышцы;
  • дельтовидная мышца;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • мышцы брюшного пресса;
  • большая ягодичная мышца;
  • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • мышца задней поверхности бедра;
  • мышца голени;
  • икроножные мышцы.

Для пенсионеров скандинавская ходьба полезна еще и тем, что она помогает бороться с лишним весом. Но следует помнить, что скорость движения не должна превышать 5,5−6 километров в час.

Противопоказания для пожилых людей

Скандинавской ходьбой категорически запрещено заниматься пожилым людям при:

  • защемлениях позвоночника (в разных отделах);
  • аортальном стенозе (только острая форма);
  • брадикардии и тахикардии;
  • гипертоническом кризисе;
  • анемии;
  • артрите последней формы;
  • инфекционных острых заболеваниях;
  • психических расстройствах;
  • гемофилии;
  • острой почечной недостаточности;
  • тромбофлебите остром.

Нельзя заниматься скандинавской ходьбой людям, которые перенесли инфаркт миокарда любой сложности.

Палки для скандинавской ходьбы: как сделать правильный выбор?

Специальные палки с наконечниками – это основное снаряжение, без которого заниматься скандинавской ходьбой никак нельзя. Не забывайте, что они отличаются от обычных лыжных палок, которые для выполнения данного упражнения категорически не подходят, так как их длина не соответствует необходимым стандартам.

К выбору палок для скандинавской ходьбы следует подходить очень ответственно, иначе можно навредить своему здоровью. Если вы будете использовать неправильно подобранные палки, то нагрузка повысится, из-за чего пострадают щиколотки, колени и спина.

На ручках правильных палок есть специальные ремешки, которые имеют вид перчаток-митенок (перчатки без пальцев). Благодаря этим ремешкам можно отталкиваться от земли, не сжимая рукояток и не прилагая особых усилий. Ремешки защищают ладони руки от образования мозолей и водянок.

Специальные шипы, которые находятся в нижней части палок, в теплый период времени обеспечивают надежное сцепление с землей, а в холодное время года – с оледеневшим и снежным покрытием.

Если вы планируете ходить по асфальту, тротуарной плитке, бетону, то на окончание шипов следует надеть резиновые насадки.

Существует два вида палок:

  • монолитные. Имеют сплошную конструкцию, длину не меняют. Очень прочные и надежные палки, которые советуют пожилым людям многие специалисты;
  • телескопические. Могут раздвигаться, благодаря чему длина конструкции меняется.

Тренера советуют выбирать палки, которые изготовлены из карбона, сплава алюминия, стекловолокна, сплава карбона. Идеальные палки достаточно жесткие, но легкие.

Чтобы подобрать оптимальные по высоте палки, необходимо воспользоваться следующей формулой:

  • для пожилых людей – умножить рост на коэффициент 0,66. Если рост пенсионера равен 1,75 см, то длина подходящих для него палок равна 115,5 см;
  • для физически развитых людей – умножить рост на коэффициент 0,68. Если рост человека равен 1,75 см, то длина идеальных для него палок – 119 см;
  • для профессиональных спортсменов – умножить рост на коэффициент 0,7. Если рост спортсмена равен 1,75 см, то длина оптимальных палок для него – 122,5 см.

Подготовка и основные моменты

Перед началом тренировки необходимо сделать полную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Проверьте палки: обратите внимание на состояние ремешков, шипов, проверьте длину.

Во время тренировки следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Сделайте два шага и вдохните воздух носом, сделайте четыре шага и выдохните воздух через рот. После окончания тренировки не забудьте о заминке. Обязательно сделайте несколько упражнений на дыхание. Пожилым людям следует помнить, что оптимальная продолжительность первых тренировок – 15 – 25 минут.

Техника выполнения

1. Ходьба с палками практически ничем не отличается от естественного процесса ходьбы.

2. Делая очередной шаг, не забывайте перекатываться с пятки на носок.

3. Во время ходьбы спину необходимо держать ровно, можно слегка наклонить корпус вперед.

4. Плечи держите расслабленными, немного опущенными вниз.

5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, впереди должна быть и правая рука.

6. Шаги во время скандинавской ходьбы, по сравнению с обычной ходьбой, должны быть более длинными.

7. Когда вы идете, ваши руки двигаются по принципу маятника.

8. Локти должны быть свободными и немного согнутыми.

9. Когда вы отводите назад руку с палкой, ладонь должна быть открытой и зафиксированной только ремешком.

10. Ваша рука не должна выходить назад или вперед более чем на сорок пять градусов.

Существует несколько вариантов скандинавской ходьбы: параллельное движение ног и палок, тройные быстрые шаги, широкие шаги и т.д. Выбирайте тот, который вам нравится больше всего.

Отзывы

Лариса, 58 лет.

«Я ищу смысл в любом занятии, иначе теряю к нему всякий интерес. Когда я впервые взяла в руки палочки для скандинавской ходьбы, то поняла, что найти смысл в данном случае мне будет очень легко.

Я уже много лет пытаюсь избавиться от лишнего веса. Испробовав различные способы, я поняла, что в любых физических упражнениях конкретно для меня присутствует какой-то элемент насилия.

Мне приходилось заставлять себя выполнять то или иное упражнение, поэтому надолго меня не хватало.

Но когда я начала заниматься скандинавской ходьбой, то сразу же поняла, что это мое! Это настолько органично и правильно! Мне не нужно прилагать никаких усилий, чтобы выполнять это упражнение. Ты просто ходишь, а твое тело становится более здоровым, крепким и подтянутым.

https://www.youtube.com/watch?v=6ImDZ1prrj4

После каждого занятия я чувствую невероятный прилив энергии и внутренних сил!».

Тамара, 63 года.

«О скандинавской ходьбе мне рассказала моя давняя подруга. Я решила попробовать и, скажу честно, мне безумно понравилось. Я люблю проводить свободное время на свежем воздухе, ведь тогда весь организм хорошо насыщается кислородом, голова становится ясной и светлой.

Мне очень нравится, что для скандинавской ходьбы нужно использовать специальные палочки.

Они дарят мне массу положительных эмоций и заставляют улыбаться окружающих! Особенно мне нравится, когда совершенно незнакомые люди, мимо которых я прохожу, одобрительно мне кивают.

А некоторые подходят и расспрашивают, чем этот таким интересным я занимаюсь. Я всем рекомендую попробовать скандинавскую ходьбу».

Анатолий, 61 год.

«Я каждый день гуляю с собакой, но для тренировки мышц этого недостаточно. Я занимаюсь скандинавской ходьбой для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Начал я два года назад. Помню, тогда грипп меня хорошенько так потрепал.

Вылечившись от гриппа, я решил, что надо укреплять иммунитет. Дальний родственник посоветовал мне приобрести палки для скандинавской ходьбы и начать регулярно тренироваться.

Поначалу меня одолевала лень, заниматься ходьбой с палками совсем не хотелось, но потом я втянулся и начал получать от этого занятия настоящее удовольствие.

Если честно, то с тех пор я ни разу не заболел, грипп и простуда обходят меня стороной. А мышцы в отличном состоянии. Могу дать фору и сорокалетним, и пятидесятилетним мужчинам!».

Екатерина, 52 года.

«Однажды я сидела на работе и вдруг почувствовала, что мой малоподвижный образ медленно меня убивает. Это было настоящее прозрение! Я решила, что буду больше ходить. Но обычная ходьба меня никогда не интересовала.

Коллега, узнав об этом, предложила мне попробовать вместе с ней скандинавскую ходьбу. Я с удовольствием присоединилась к ней и ни капли не жалею об этом! Начала чувствовать себя намного лучше! Всем рекомендую!».

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://bestlavka.ru/polza-i-vred-skandinavskoj-hodby-dlja-pozhilyh/

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками: мода или панацея от болезней?

Скандинавская ходьба: польза и вред

Сегодня во всем мире растет популярность такого вида физической нагрузки, как скандинавская ходьба с палками – польза и вред этого упражнения являются предметами спора между его сторонниками и противниками.

Главным его преимуществом является, практически, полное отсутствие противопоказаний – скандинавская ходьба полезна и молодым, и пожилым людям, а также тем, кому интенсивные физические нагрузки противопоказаны.

Однако, также существует мнение о бесполезности данного занятия — якобы, оно не помогает улучшить физическую форму или укрепить здоровье, и является лишь модной фишкой, которую с удовольствием подхватили любители новых впечатлений. И в этом ее главный вред. Давайте подробно рассмотрим этот вопрос, а также выясним, оказывает ли скандинавская ходьба с палками пользу для здоровья или причиняет вред.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Наше мнение о скандинавской ходьбе с палками следующее – польза и вред этого упражнения абсолютно несопоставимы. Лечебные качества этого вида спорта действительно помогают укрепить здоровье и поддерживать тело в форме, особенно, когда другие виды нагрузок противопоказаны.

Нетрудно догадаться, кто придумал данный вид спорта – он родился в скандинавских странах. Местные лыжники решили не прекращать тренировки в летнее время, и, вооружившись палками, смело вышли на летние беговые треки. И так увлеклись, что спустя 75 лет движение охватило весь мир, а о его пользе и вреде пишут книги и научные диссертации.

Кому разрешено заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Перед тем, как рассмотреть, чем полезна скандинавская ходьба с палками для женщин и мужчин, давайте озвучим список тех, кому можно ею заниматься – вы будете впечатлены!

  1. Взрослым женщинам и мужчинам;
  2. Детям;
  3. Пожилым людям;
  4. Тем, кто восстанавливается после травм или хирургических операций;
  5. Спортсменам профессионалам для разогрева перед основной тренировкой;
  6. Пациентам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  7. Людям с ожирением;
  8. Пациентам, перенесшим инфаркт или инсульт (при нормальной двигательной активности);
  9. Лицам с больной спиной или другими проблемами опорно-двигательного аппарата;
  10. Пациентам, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Как видите, большинство указанных категорий чаще всего находят себя в перечне противопоказаний в других видах спорта. То есть, любой другой спорт причинит им только вред. Скандинавская ходьба же приносит пользу даже тем, кому запрещено сильно напрягаться.

Другие названия данного упражнения – нордическая ходьба с палками, а также северная, шведская, норвежская, канадская или финская.

Польза для женщин

Итак, давайте продолжим изучать финскую ходьбу с палками, их пользу и вред, и начнем с положительного влияния на женский организм:

  • В процессе упражнения задействуется большинство основных мышц нашего тела, поэтому оно активно способствует похудению;
  • В результате притока кислорода, клетки получают дополнительное питание – кожа становится упругой, сияющей, эластичной;
  • Вместе с потом выходят шлаки и токсины, организм очищается;
  • Уходит «опасный» холестерин, укрепляется сердечная мышца;
  • Корректируется осанка, походка становится соблазнительной;
  • Нормализуется работа гормональной системы, из-за чего улучшается эмоциональный фон, настроение, уходит депрессия.
  • Если вы задумываетесь, пользу или вред принесет шведская ходьба беременным женщинам – смело берите палки и выходите в парк. Если у вас нет осложнений, кровотечений или угрозы прерывания – скандинавская прогулка будет для вас только полезной. Рекомендуем внимательно прислушиваться к ощущениям, не перенапрягаться и делать небольшие передышки. В общем, если Вы чувствуете себя хорошо, то пользуйтесь возможностью и больше двигайтесь. Иногда даже можно покататься на велосипеде. Но не всегда.

Польза для мужчин

Как вы думаете, полезна ли скандинавская ходьба для мужчин или же им стоит обратить внимание на нагрузку «посерьезнее»?

Даже если мужчина хочет заниматься более активными видами спорта, ничто не мешает ему параллельно практиковать и наши занятия – вреда точно не будет. Давайте рассмотрим, какая существует польза от скандинавской ходьбы с палками для мужчин:

  • Такая прогулка отлично снимает стресс и напряжение после трудного рабочего дня;
  • Скандинавская ходьба является отличным антидепрессантом;
  • Она укрепляет суставы и связки, такая подвижность существенно снижает вероятность развития ревматологических заболеваний;
  • Специалисты отмечают ее пользу для потенции;
  • За счет повышенного питания клеток крови кислородом, улучшается качество состава спермы, а значит, стабилизируется репродуктивная функция.

Польза для пожилых людей

Давайте рассмотрим, каковы польза и вред скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей – стоит ли им ею увлекаться?

  1. Занятия этим видом спорта абсолютно не травмоопасны – вы не упадете, не подвернете ногу, не повредите суставы;
  2. Человек поддерживает в тонусе мышцы всего тела – и верхние, и нижние конечности;
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая система;
  4. За счет питания мозга кислородом дольше сохраняется ясность ума;
  5. Нагрузка на коленные суставы – минимальная;
  6. Можно упражняться в период реабилитаций после обострений хронических заболеваний;
  7. Тело дольше будет оставаться гибким, а организм выносливым;
  8. Улучшается работа иммунитета и замедляется процесс увядания кожи и организма.

Если вы хотите знать, оказывает ли скандинавская ходьба с лыжными палками пользу и вред для суставов, — мы ответим, что она скорее помогает, чем вредит. Единственное – не увлекайтесь упражнением в периоды обострений.

Такая физическая нагрузка прекрасно укрепляет кости, улучшает подвижность суставов, эластичность связок. А когда надоест шагать с палками, можно попробовать ходить на месте.

Упражнение тоже нетрудное, но очень помогает поддерживать форму.

Вред скандинавской ходьбы с палками

Как и у любого вида спорта, здесь тоже есть противопоказания, но они минимальные и связаны с обострениями или острым течением некоторых состояний и заболеваний.

Итак, каков вред скандинавской ходьбы, в каких случаях ею заниматься ни в коем случае нельзя:

  • Во время беременности при кровотечениях, при наличии риска преждевременных родов или выкидыша на раннем сроке;
  • В период обострения заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
  • После полостных операций;
  • Во время острого болевого симптома;
  • При острой фазе ОРВИ, особенно на фоне повышения температуры тела;
  • При малокровии;
  • В состоянии постоянно повышенного давления;
  • Глаукома;
  • Острая сердечная или дыхательная недостаточность;
  • Во время заболеваний дыхательной системы (острая фаза).

Обратите внимание, если вы не нашли свою проблему в данном перечне, но у вас есть сомнения на счет того, можно ли вам ходить с палками, чтобы не причинить себе вред, рекомендуем обязательно сходить к врачу на консультацию.

Ну что же, плюсы и минусы скандинавской ходьбы с палками мы рассмотрели, а сейчас, давайте разберем, как сделать так, чтобы упражнение приносило минимум вреда:

  1. Тщательно изучите правильную технику движений – рекомендуем посмотреть видео материалы;
  2. Подберите удобную одежду и хорошую обувь – она не должна давить, быть слишком тяжелой, неудобной;
  3. Важно выбрать правильные и подходящие именно вам палки. Возьмите их за верхнюю часть ручек и поставьте на ступни. Если высота подобрана корректно, ваши локти будут согнуты под углом 90°;
  4. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, а в процессе следите за дыханием;
  5. Выясните рекомендованный именно вам уровень нагрузки и никогда его не превышайте, чтобы не причинить себе вред;

Надеемся, после прочтения данного материала вопрос «есть ли польза от скандинавской ходьбы» перед вами больше не стоит. Смело идите в магазин и покупайте палки.

Кстати, этот вид спорта легко превратить в семейный, в котором могут участвовать и молодое и старшее поколение!

Источник: https://gtonorm.ru/skandinavskaya-hodba-s-palkami-polza-i-vred/

Скандинавская ходьба – польза и вред для здоровья

Скандинавская ходьба: польза и вред

Владимир Мананников

В чем польза скандинавской ходьбы для здоровья? Может ли она принести вред? Физическая активность, представляющая особенную специфику ходьбы, называется скандинавской (или северной) ходьбой.

Эту ходьбу могут называть ещё норвежской, финской, шведской и нордической. От обычной ходьбы она отличается использованием палок, похожих на лыжные.

Её придумали финские лыжники, которым необходима была летняя тренировка, чтобы не потерять форму. В итоге, они побеждали на олимпиадах. В России по сравнению с европейскими странами она возникла недавно.

Почему же многие её выбирают? Потому что человек в годах, с больными коленями, или с неумеренным весом не может ходить длительное время.

Палки помогают ходить дольше и сбросить немного калорий. Да и зимой неудобно гулять через лёд, посему такая ходьба гарантирует безопасность.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба является образцовой аэробикой с длительной ритмичной нагрузкой. Даже при маленькой интенсивности она способствует укреплению костей, сосудов и лёгких.

Она пользуется популярностью больше, нежели фитнесс, так как летом в спортзале душно. Подобной ходьбой сейчас занимаются 10 миллионов людей на планете.

Она является полезной своим высоким оздоровительным потенциалом:

1. Делает выносливость сильнее, а организм устойчивым к погодным условиям.

2. Не допускает стрессовых состояний, помогает избавиться от депрессии.

3. Делает лучшим кровоснабжение внутренних органов, приводит в норму сердечную деятельность.

4. Доводит до нормы степень сахара и давление, улучшает иммунитет.

5. Избавляет от судорог мышц, устраняя боль во всех зонах позвоночника.

6. Делает лучшей координацию ходьбы, приводит в норму равновесие.

7. Поднимает степень кровоснабжения мозгов.

8. Требует много энергии, тем самым активируя метаболизм.

9. Сжигает немало калорий, чем и является эффективной для избавления от килограммов.

10. Помогает перейти к полноценному передвижению тем, у кого были нарушения в позвоночнике.

Палки помогают организму разгрузиться от части собственных килограммов. Они помогают снизить напряжение на поясницу и ноги до 35%. Опираясь на палки, спина начинает выравниваться.

Мышечный корсет функционирует более эффективно. Он разгружает диски между позвоночником. Компрессия становится меньшей. Снабжение хрящевой ткани, которая покрывает суставы, улучшается.

Происходят перемены и с другими процессами в организме. Все части тела функционируют одинаково, поэтому тренируется почти 90% мышц.

Развивается шейный, спинной и грудной отдел мышц. Нордическая ходьба является полезной для людей с сидячей работой.

Потребность кислорода заставляет действовать все системы и органы. Такой способ ходьбы прописывают людям, пережившим повреждения позвоночника, инфаркты, заболевания лёгких и операции на скелетно-мышечном аппарате.

Ходьба является полезной людям с остеохондрозом, артрозом, остеопорозом, ортопедическими нарушениями, проблемами в суставах, и с вегетососудистой дистонией. Весьма рекомендуема при нервном состоянии, несильной депрессии и при бессоннице.

Более же всего такая ходьба позитивно влияет на процесс похудения. При помощи задействованных рук тратится намного больше энергии. За час такой ходьбы вы израсходуете примерно 500 ккал.

Она способствует омоложению и поднятию тонуса жизни. Такая ходьба даёт энергическую зарядку надолго, способствует оптимистическому настроению.

Когда кислород проникает в кровь, ходьба способствует его активному передвижению. При этом большое количество кислорода попадает в мозг, что помогает излечить психические заболевания и депрессивное состояние.

Человек, часто занимающийся ходьбой, может навсегда избавиться от плохого настроения, недосыпания и апатии.

Уровень тревоги исчезнет уже после 5-ой тренировки и не появится две недели, даже когда человек не будет заниматься.

Нордическая ходьба заменяет антидепрессанты. Учёные объявили, что данные занятия на 23% повышают действие препаратов.

Если хотите заняться такой ходьбой, организуйте себе комфорт и удобство.

Чтобы выбрать палки умножьте свой рост на 0,68. При наличии шейного остеохондроза и заболевании плечевого отдела нужно брать невысокие палки.

Соответствуйте погоде и сезону. При возможности надевайте одежду из натуральной ткани, которая пропустит воздух. Когда на улице идет дождь, не отказывайтесь от куртки или ветровочки. Обувь должна быть гибкой и хорошо сцепляться с поверхностью.

Для этого отлично подойдут кроссовки с грубой подошвой. Ходить нужно опираясь на палки так, чтобы было соприкосновение с землёй от пятки до кончиков пальцев.

На два шага вы должны делать вдох носом, а на следующие 2 шага выдох – ртом. Когда ходьба усиленная, необходимо дышать ртом.

Ходить позволяется там, где пожелаете, но необходим свежий воздух. При возможности прогуливайтесь на срезанном ландшафте с возвышенностями. Рекомендуется заниматься не меньше чем полчаса трижды в неделю.

В целях похудения советуется заниматься ежедневно по 20 минут. Английские учёные провели эксперимент: одна группа людей тренировалась по полной в течение обозначенного времени, а другая – долго но без усердия.

Именно первая группа после тренировки получила положительные эмоции. Исследовали объяснили это высоким уровнем выброса эндорфинов, которые защищают от усталости и болей.

Также группа похвалилась хорошим результатом снижения веса.

Впрочем, любая быстрая ходьба является полезной. Это лучший способ для получения нормального оборота крови в венах конечностей.

Длительное занятие ходьбой поможет привести в норму эмоциональное состояние и улучшить сон.

Когда скандинавская ходьба может нанести вред

Ходьбой заниматься не стоит:1. При осложнении хронического заболевания.2. С инфекционными заболеваниями, когда повышена температура и сильные боли.3. После пережитой операции.4.

Когда в организме сбой деятельности.5. Недостаточно нормальное дыхание и плохая работа сердца.6. При стенокардии и гипертоническом кризе.7. С воспалением процессов в движущих органах.

8.

Наблюдается последняя стадия диабета, и тромбофлебит.

Если нет противопоказаний, скандинавская ходьба позволит не только сохранить и улучшить здоровье, но и сделает вашу жизнь более яркой и интересной.

Источник: https://dobro.pw/skandinavskaya-xodba-polza-i-vred/

Что такое скандинавская ходьба

Этот вид активного отдыха был изобретен в Финляндии лыжниками, которые, не желая терять форму, проводили тренировки в весенне-летней сезон. Конечно, встать летом на лыжи нельзя, но зато можно оттачивать свое мастерство, прогуливаясь с палками от лыж.

Этот своеобразный метод взяли на вооружение врачи, ведь при небольших физических усилиях начинают активно работать все мышцы, сердечно – сосудистая система становится крепче и нормализуются обменные процессы в организме. Да и просто физическая активность на воздухе идет только на пользу.

Затем эту ходьбу включили в лечебный комплекс пациентам с повреждением позвоночника. Вскоре она приобрела популярность и начала использоваться людьми, которые хотели поддержать здоровье, похудеть или укрепить организм после каких-либо заболеваний.

Вред скандинавской ходьбы

Пользы у занятий с палками довольно много, но есть и вред, а точнее противопоказания, к которым стоит прислушаться.

Так, врачи не рекомендуют идти на прогулку, если у вас простуда, ОРЗ или грипп.

Так же противопоказан этот вид спорта людям с операционным вмешательством в брюшную полость, людям с аритмией, сердечной недостаточностью, страдающих от перепадов артериального давления, последних стадиях диабета и при сколиозе.

Кроме этого, нельзя заниматься ходьбой если в малом тазе идут воспалительные процессы, и при тяжело протекающей беременности с подозрением на угрозу выкидыша.

Техника ходьбы с палками

Если вы хотите, чтобы эта ходьба принесла вам наибольшую пользу, то вам необходимо придерживаться техники, которая, впрочем, признается как естественная. И, правда, она очень похожа на обыкновенную ходьбу, где руки, ноги и туловище двигаются синхронно: сначала вперед движутся правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога.

При ходьбе сначала нужно встать на пятку, а потом массу тела перенести на носок и сделать шаг. Ваши движения не должны быть порывистыми, все делается плавно.

Также необходимо помнить, что руки с палками нужно держать чуть согнутыми в локтевом сгибе, а при шаге вытягивать вперед. Но смотрите, чтобы палка была под углом, а другую руку нужно согнуть в локтевом суставе на уровне таза и направить назад.

Темп нужно делать интенсивнее, чем когда вы просто идете, при этом ширина шагов определяется по размаху рук. Если размах рук уменьшается, то шаг тоже делается меньше, что минимализирует нагрузку на связки и мышцы. При необходимости более быстрой ходьбы размах рук увеличивается.

По технологии можно ходить как медленно, так и быстро, делая мелкие или широкие шаги. Также можно делать небольшие пробежки с перерывами на отдых и занятия с палками.

Если вам нужны повышенные нагрузки, то вы можете приобрести утяжелители для палок.

И еще, хотим вас предупредить: прочтя эту статью не нужно сразу бежать за палками для занятий, прежде проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы он решил, можно ли вам этим заниматься, и какие нагрузки необходимы.

Источник: https://zdravyshka.ru/sport/fitnes/skandinavskaya-hodba-polza-i-vred.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.