Сайкл тренировка: что это? Сайкл аэробика: за и против

Содержание

Сайклинг – что это такое, польза и вред фитнеса, упражнения для похудения

Сайкл тренировка: что это? Сайкл аэробика: за и против

Всем привет, друзья!

Любите ли вы кататься на велосипеде? Как давно вы уже не садились за руль и не объезжали окрестности? Эта статья будет посвящена одному из набирающих популярность в нашей стране виде фитнеса. Сайклинг поможет обрести вам желаемую фигуру, укрепит здоровье и сделает вас более выносливыми.

Первый раз я увидела такие тренировки в одной из американских передач на телеканале «Живи». Меня очень заинтересовал этот вид аэробики и я решила узнать о нем все подробности, а также выяснить для кого он подойдет, а для кого нет. Я нашла актуальную информацию о противопоказаниях и пользе тренировок, в чем лучше заниматься и как проходит сам процесс.

Что такое сайклинг?

Само слово англоязычного происхождения и переводится как велоспорт. Такое название дал своей фитнес-разработке американец Дж. Голдберг, который очень любил ездить на велосипеде. В 90-х годах прошлого столетия он создал сайклбайк (велотренажер) и программу тренировок, которая оказалась востребованной во всем мире.

Сайкл-занятия — это своего рода имитация езды на велосипеде на одном месте. Но никакой скуки и монотонности не будет, только веселая музыка, мотивированные люди вокруг и увлекательные заезды. Почувствуйте себя настоящим велогонщиком, ведь сейчас зима, а это совсем не подходящее время для настоящей езды на велосипеде.

В продвинутых фитнес-центрах перед взглядом занимающихся расположены экраны, на которых показывают различные ролики, создающие настоящую атмосферу леса, гор, склонов и различных природных ландшафтов.

Само занятие проводится в закрытых помещениях, где находится множество велотренажеров, под присмотром опытного тренера, который:

  • настроит оптимальный уровень седла на тренажере;
  • объяснит постановку ступни;
  • расскажет о множестве нюансов правильной езды.

По большому счету сайкл выбирают люди, перед которыми стоит ясная цель, например похудеть, улучшить мышечный корсет или стать более выносливыми. Всего этого позволяет добиться сайкл-аэробика, как в фитнес-клубе, так и самостоятельно.

Все участники тренировки садятся на свои велотренажеры, а инструктор занимает место на своем напротив группы, чтобы каждый смог видеть и слышать его. Включается ритмичная и энергичная мелодия, под которую очень сложно усидеть на одном месте и начинается заезд, общей длительностью около 40-60 минут.

Само занятие на велотренажерах представляет собой интервальную тренировку, которая сопровождается постоянной сменой более спокойной езды и быстрого педалирования. Все время приходится следить за собственным пульсом, чтобы не переусердствовать и в то же время получить должную нагрузку.

Занятия сайклингом рассчитаны на любой уровень физической подготовленности, так вы можете выбрать упражнения для:

  1. новичков;
  2. продвинутых;
  3. профессионалов.

Занятие начинается с небольшой разминки, которая плавно перетекает в основную часть, а заканчивается заминкой. Фитнес-инструкторы советуют после тренировки заняться стретчингом, то есть потянуть свои мышцы, которые могут забиться во время такого интенсивного урока.

Сайкл — фитнес не для ленивых, сухими после тренировки вам точно не выйти, поэтому если хотите чего-нибудь помедленней, займитесь:

  • йогой;
  • пилатесом;
  • цигуном;
  • бодифлексом.

После этих дисциплин, «язык на плечо — вы не положите», они смогут подготовить ваше тело, если вы очень давно не занимались физическими упражнениями, а физкультура в школе была ой как давно.

Со временем вы освоите и сайкл-аэробику, ведь для решения поставленных задач вам придется заниматься педалированием не меньше 3 раз в неделю. А это не так легко как кажется.

Есть еще и аквасайклинг, там вам придется крутить педали прямо в бассейне, а совершать движения в воде гораздо сложнее, но и в несколько раз эффективнее. Результаты от таких тренировок появляются намного быстрее, ведь вода создает необходимое сопротивление.

Рассказывать о положительных сторонах сайклинга можно много и долго, ведь не зря люди отдают предпочтение этому виду фитнеса и добиваются потрясающих результатов. Я лишь перечислю самые главные из них:

  1. Специально подобранный комплекс физических упражнений абсолютно безопасен и не травматичен. Мышцы тела получают колоссальную нагрузку, ведь здесь тренируются: бедра, икры, живот, спина, ягодицы, а в некоторых упражнениях даже шея, предплечья и руки.
  2. Сайкл- это кардио занятие. Поэтому такой фитнес значительно укрепляет сердце и сосуды, нормализует давление. Исчезает постоянная усталость, поднимается энергетика, улучшается общее состояние организма.
  3. Сайкл-тренировки помогают снизить вес, но об этом подробнее в следующем пункте.
  4. Ваши легкие будут прекрасно работать, ведь упражнения отлично тренируют дыхательную систему. Вы забудете о преследующей одышке. Сможете подняться без лифта даже на 10 этаж.
  5. Скорость плюс ритмичная музыка равно прекрасное настроение, никакая хандра или зимняя депрессия вам будут не страшны, только сплошной позитив.
  6. Дисциплина позволит повысить привлекательность, ведь с регулярными занятиями ваша фигура будет обретать желаемые формы: упругие ягодицы, стройные подтянутые ноги.
  7. Как дополнительный бонус — вы сможете улучшить свое чувство ритма, ведь крутить педали вам придется в такт энергичной мелодии, подбадривающей вас всю тренировку.
  8. Упражнения на велотренажере будут полезны для людей с нарушением координации, которым сложно ездить на двухколесном велосипеде.
  9. Тренировка подходит даже тем, кто страдает болями в спине, ведь в сайкле нагрузка на эту область минимальная, но не стоит заниматься в период обострения.
  10. Легкая программа сайкла может назначаться как профилактическая при начальных стадиях заболеваний артритом или артрозом, варикозным расширением вен. Но только после разрешения лечащего врача.

К любым фитнес-занятиям есть свои противопоказания и если их не соблюдать можно нанести существенный вред своему организму. А сайкл-тренировки довольно интенсивны, поэтому если сомневаетесь в своих способностях — проконсультируйтесь с доктором.

Заниматься сайклингом запрещается в следующих случаях:

  • болезни сердца и сосудов;
  • варикозное расширение вен на последних стадиях, тромбофлебит;
  • боль в коленных суставах;
  • сахарный диабет;
  • астма;
  • онкологические новообразования;
  • ожирение;
  • беременность;
  • кормление грудью;
  • сколиоз;
  • грыжи и протрузии межпозвоночных дисков.

Специалисты не считают критические дни у женщин полным ограничением для занятий сайклом, но стоит полностью отказаться от них если у вас имеется миома или эндометриоз. Если в эти дни вы чувствуете себя прекрасно, то можно выполнить самую легкую программу.

Также велоаэробика противопоказана детям до 12 лет, лучше всего начинать заниматься на велотренажерах с 14-летнего возраста. Не стоит бежать на сайкл-занятия, если до этого вы вели один сплошной сидячий образ жизни, начните с менее динамичных дисциплин.

Похудение на велотренажере

Женщины в основном приходят на занятия в фитнес-центры, чтобы распрощаться с лишними килограммами. Так вот, сайкл-упражнения — тот вид спортивных тренировок, который стоит рядом с такими жесткими методами похудения как липосакция и строгие диеты.

Но если там вы можете получить кроме видимого эффекта еще и кучу отрицательных моментов, то велотренажер принесет вам не только снижение веса, но и оздоровление всего организма. На первые результаты здесь можно рассчитывать уже после 2-4 недель регулярных посещений сайкл-тренировок.

Такие занятия позволяют сбросить за один раз порядка 800 калорий, но только с тем расчетом, что вы не будете филонить, а слушать все указания тренера. Согласитесь, это отличный показатель, для тех, кто уже давно хочет снизить вес.

Для всех желающих похудеть была разработана даже особенная программа на велотренажерах, которая позволит за максимально короткие сроки избавиться от ненавистных килограммов.

Также специалисты советуют обратить внимание на питание. Так, поесть вам необходимо за 2 часа до занятия, в рацион должны входить сложные углеводы, овощи, фрукты. Откажитесь от сладких и мучных деликатесов. А вот после тренировки минут через 40 лучше всего съесть что-нибудь сытное, пусть это будет:

  • белковый коктейль;
  • творог;
  • йогурт;
  • банан.

Так как такая аэробика отнимает слишком много сил, вы должны хорошо питаться, как можно больше разнообразьте свой рацион, ешьте часто, но мелкими порциями, забудьте обо всех вредных продуктах. Принимайте дополнительно витамины, омега жирные кислоты.

В питании должны в основном преобладать белки и медленные углеводы, а также клетчатка, ни в коем случае не переедайте. Не отказывайтесь от завтраков.

На протяжение всего часа упражнений необходимо как можно больше пить чистой воды, чтобы восполнить баланс жидкости в организме. Помимо кардио-тренировки в свою программу похудения можно включать еще и силовые дисциплины.

Основные упражнения

Все техники сайкл-аэробики сводятся обычно к двум положениям тела — сидя и стоя, и скорости езды — быстрой и медленной. Давайте познакомимся с самыми известными упражнениями, чтобы вы имели представление о том, что вас может ожидать на занятиях.

  1. Классическая езда — исполняется в положении сидя, как будто вы едите по гладкой городской дороге.
  2. С нагрузкой — также сидя, но с добавлением нагрузки, ощущение словно вы забираетесь на склон.
  3. Медленно стоя — в этом положении увеличивается нагрузка, вы будто поднимаетесь в гору.
  4. Быстро стоя — одна из эффективных техник, позволяющая прокачать все тело, педали крутятся на максимальной скорости.
  5. Быстро сидя — будто вы съезжаете со склона или ускоряетесь на ровной дороге.
  6. Сидя-стоя — может выполняться как в быстром, так и в медленном темпе, с высокой нагрузкой, при этом через каждые полминуты необходимо менять положение тела.
  7. С ускорением — привычная езда полминуты в сидячем или стоячем положении, а затем 15 секунд в очень быстром темпе.
  8. С сопротивлением — выполняется имитация подъема на гору стоя или сидя, с увеличением нагрузки на несколько секунд.
  9. В танце — делается стоя, руки упираются в руль, ступни поочередно нажимают на педали, как бы переваливаясь с одной ноги на другую, а таз в это время свободно двигается из стороны в сторону.
  10. С жилетом — используется специальная экипировка, позволяющая увеличить вес тела, упражнения выполняются стоя или сидя.

Во всех упражнениях запрещается скруглять спину, подпрыгивать в седле, нажимать на педали лишь пальцами. Главное — следить за своим состоянием, во время отдыхать, не доводить до потери сознания.

На следующем видео инструктор подробно рассказывает о техниках сайкла, дает множество советов и рекомендаций.

Если говорить об экипировке для сайкл-тренировок, то здесь основное внимание должно отводиться обуви, современные фитнес-центры могут предоставить вам ее напрокат.

Такие кроссовки должны иметь очень твердую и жесткую подошву, желательно дышащий верх. Специализированная обувь имеет шип, который прикрепляется к педалям, чтобы стопа участника заезда занимала правильное положение.

Что касается самой формы, то лучше приобрести одежду, как у велосипедистов, именно в ней будет комфортнее всего, это могут быть:

Верх может быть любой, но желательно тоже более обтягивающий, ничто ни должно отвлекать от занятий. Готовая велоформа же обладает следующими преимуществами:

  1. защищает кожу от трения;
  2. создает оптимальную амортизацию;
  3. отводит влагу;
  4. дает доступ воздуху.

Многие новички, занимающиеся сайклом, покупают чехлы, которые оснащены специальной гелиевой вставкой, ведь с ними сидеть гораздо мягче и удобнее. Недостаток их в том, что их нужно тщательно подбирать, чтобы они не падали с седла. Для рук же приобретаются противоскользящие перчатки.

Для измерения и наблюдения за пульсом не лишним будет приобрести специально предназначенные для этой цели часы с подсветкой, ведь не всегда велотренажер оснащен такой функцией.

Ну вот и все. Надеюсь, сайкл- аэробика вас заинтересовала, и вы обязательно запишитесь на тренировки в фитнес-клуб. Заниматься в домашних условиях сложнее, перед началом самостоятельных тренировок нужно обязательно получить базовые знания, а сайклбайк — дорогостоящий велотренажер, который может позволить себе далеко не каждый.

Успешного вам похудения! До встречи!

Источник: https://anyutglazki.ru/strojnaya-figura/sajkling/

Тренировка САЙКЛ. Эффективность при похудении. Особенности тренировки

Сайкл тренировка: что это? Сайкл аэробика: за и против

Сбросить лишний вес, снять стресс и поддерждать общий тонус – сайкл-аэробика решает все эти задачи. Именно сайкл зачастую выбирают те, кто хочет сбросить лишний вес и подкачать мышцы.

Как появилась сайкл-аэробика?

Спиннинг или сайкл придумал велосипедист Джонни Голдберг в начале 90-х годов XX века. На данный момент большинство специалистов и тренеров соглашаются, что, как фитнес для похудения, сайкл наиболее действенен, его эффективность превосходит тренировку на беговой дорожке до 2 раз.

Что представляет собой сайкл тренировка?

Сам сайкл – это достаточно тяжёлый закреплённый на полу снаряд, который регулируется в зависимости от роста занимающегося на нём, а также имеет переключатель “скоростей”, что позволяет менять нагрузку в течение тренировки. Занятия обычно проводят в группах до 15 человек. В зависимости от уровня подготовки группы, выбираются разные уровни сложности.

Сайкл относится к категории интервальных кардио-тренировок и по сути симулирует велогонку по пересечённой местности. Интервалы длятся 5-7 минут, потом тип нагрузки (например, усилие, которое необходимо приложить, чтобы повернуть педали, скорость вращения педалей, положение тела на снаряде) меняется. Длительность тренировки варьируется от 45 до 60 минут.

Важно понимать, что сайкл – это достаточно тяжелый вид фитнеса, который требует определённой подготовки. Настоятельно не рекомендуется начинать заниматься спиннингом без тренера, который правильно и постепенно будет увеличивать вашу нагрузку. Также не рекомендуется заниматься на вело-тренажерах людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой и опорной систем.

Сайкл и похудение

Основная нагрузка при сайкл-аэробике идёт на ноги и бёдра. Так как нагрузка достаточно длительная, то жиросжигание происходит быстрее, а непрерывное чередование нагрузок позволяет дополнительно укрепить мышцы.

Специалисты рекомендуют сайкл для похудения от 2 до 5 раз в неделю. Разумеется, заниматься лучше всего под руководством тренера.

И разумеется, лучше всего подобрать группу, которая соответствует вашему уровню подготовки.

Слишком резкие и сильные нагрузки не только не приблизят к желанному результату, но и могут привести к растяжениям и даже разрывам связок, к проблемам с суставами, из-за подвернувшейся от непривычной нагрузки ноги.

Формат тренировки на сайкле для похудения

Сайкл-аэробика начинается с разминки, которая обязательна для всех видов фитнеса. В случае сайкла разминка позволяет разогреть мышцы и суставы перед тем, как дать на них нагрузку. Это позволяет избежать растяжений и повреждений. Потом тренер постепенно увеличивает нагрузку.

Так как существует несколько способов “ехать” на снаряде, то в течение тренировки их чаще всего чередуют.

В зависимости от того, крутите вы педали стоя или сидя, напрягаете спину или нет, меняются и группы работающих мышц.

Однако, как известно, для лучшего похудения необходимы не столько большие, сколько длительные нагрузки, и нагрузку на проблемные для большинства женщин бедра вы точно получите.

Заканчивают тренировку обычно растяжкой, расслаблением напряженных мышц и нормализацией дыхания.

Плюсы сайкла

Вы развиваете выносливость мышц, сосудов и дыхательной системы, сбрасываете лишний вес. Особенно рекомендуется сайкл тем, кто поставил задачу похудеть,  потому что данные тренировки дают большую нагрузку на бедра. Это позволяет избавиться от целлюлита и обрести красивую форму ног.

Кроме того, сайкл  положительно действует в психологическом плане. Зачастую тренировки проходят под музыку, что позволяет вам расслабиться в моральном плане, напрягаясь физически. Ритмичная и очень активная тренировка позволяет снять стресс.

Монотонность движений, отличающая сайкл от большинства других видов фитнеса действует умиротворяюще, почти гипнотически.

Также нет опасности, что вы запутаетесь в комбинациях движений, как это часто бывает на шейпинге или аэробике или будете чувствовать себя неуверенно из-за сложностей в координации движений.

Некоторые клубы создают специальные музыкальные и видео-дорожки для сайкл-аэробики. Ритмы и картинки этих дорожек позволяют человеку лучше сосредоточиться на тренировке и погрузиться в атмосферу гонки, а также облегчают работу тренера. 

Получается, что мы можем использовать ещё один эффективный метод – сайкл – для похудения и приведения мышечного тонуса в отличное состояние. 

Источник: https://bud-v-forme.com/stati/trenirovki/saykl-dlya-pokhudeniya/

Сайклинг – тренировка для похудения и выносливости

Сайкл тренировка: что это? Сайкл аэробика: за и против

Сайклинг, или спиннинг – фитнес-класс на стационарных велотренажерах. Машина оснащена утяжеленным колесом, крутить педали, не прилагая усилий, не получится.

Конструкция напоминает обычный велосипед, поэтому на спин-байке можно вставать на педалях, выводить таз за седло, наклоняться к рулю стоя, и все это – без риска потерять равновесие.

Урок не теряет популярности, открываются студии сайклинга, но работает ли тренировка для похудения?

Чем спиннинг отличается от обычного кардио на велосипеде

Спиннинг – это гибрид группового фитнес-урока и отличного развлечения. Он создан для тех, чья мотивация к занятиям низка. Инструктор будет командовать, когда ускориться, музыка – поддерживать боевой дух, а товарищи по студии не дадут сдаться.

Сайклинг – интервальная тренировка, длящаяся от 45 минут до часа. Она может включать в себя общеразвивающие упражнения на руки, корпус, ноги и пресс либо полностью состоять из чередования спринтов, отдыха, и «заездов на гору».

Спин-байк позволяет регулировать сопротивление педалей и получать индивидуально дозированную нагрузку. Урок подходит новичкам, тем, кто не может двигаться правильно на аэробике из-за плохой координации движений, и тем, кому противопоказана прыжковая и ударная нагрузка.

Сколько калорий расходуется

Типичный посетитель групповых занятий весом 70 кг сожжет от 500 до 900 ккал за час. Это рекордные цифры, сравнимые только с бегом в темпе 10 км в час или уроком бокса. Потому сайклинг очень популярен. В фитнес-клубах на него существует запись, отдельные студии собирают 20-30 желающих похудеть каждый час.

Все ли худеют с уроком сайклинга? Нет, как и с другими видами аэробики, есть подводные камни:

  • Нужно увеличить количество белка в рационе, чтобы повысившийся после тренировки аппетит не дал выйти из зоны дефицита калорий.
  • Если тренировки мешают восстанавливаться после силовых, их стоит свести к разумному минимуму. Силовые в приоритете, так как они ускоряют метаболизм и позволяют сохранить мышцы, а значит – иметь более высокий основной обмен и тратить больше калорий в состоянии покоя.
  • Сайклинг может быть неэффективным, когда человек неадекватно регулирует нагрузку. Инструктор просит прибавить скорость? Клиент экономит силы. Увеличить сопротивление на 4 деления? Худеющий прибавляет на одно. Цель не достигается из-за реально низкой интенсивности занятия.

Противопоказания

Сайклинг не рекомендуется тем, у кого есть грыжи в поясничном отделе позвоночника и кому дискомфортно сидеть. Если речь идет о протрузии, нагрузка может выполняться в контролируемом режиме.

Нельзя крутить сайкл сразу после родов, нужно выждать полугодовой реабилитационный период. Беременным тоже стоит отказаться от урока и перейти на ходьбу на беговой дорожке или эллиптической машине. Тренировка в сидячем положении с высокой интенсивностью может привести к повышению давления в области тазового дна и повышению тонуса матки.

Не рекомендуется сайклинг и тем, у кого простатит. Длительное сидение в жестком седле может механически нарушать кровоток и вызывать дискомфорт и обострение болезни.

Фитнес-клиенты должны ориентироваться на свою форму и консультироваться с инструкторами относительно интенсивности тренировки.

Сайклинг, спиннинг, RPM – что выбрать

Сайклинг – общее название урока на велоэргометрах. В нашей стране сертификацией занимаются Reebok и Les Mills, принципиальной разницы между композицией уроков нет.

Обычно сначала клиенты отрабатывают правильное положение в седле, затем – чередуют ускорения стоя и сидя с отдыхом либо вращение педалей с сопротивлением и отдых. Затем интервалы становятся более короткими, чтобы обеспечить высокую интенсивность.

В конце занятия – блок «заминки» в медленном темпе и растяжка основных мышц.

RPM – брендированный урок для студий сайклинга. Его покупают и для клубов. Фишка этого урока – музыка как в ночном клубе и освещение.

Это увеличивает отдачу от тренировки, помогает двигаться, когда силы уже закончились.

Кроме того, занятия в полутемном и освещенном стробоскопами помещении позволяют не думать о том, кто как выглядит во время тренировки, что помогает стеснительным людям.

Есть еще различные авторские уроки, например, «сайклинг интервал». Обычно в таких уроках силовые упражнения с легкими гантелями, бодибарами и утяжеленными мячами чередуются с интервальной работой на спин-байке.

Выбирают в клубе не урок, а инструктора. Если есть проблемы с мотивацией, нужен самый зажигательный специалист, а не просто человек, который вяло командует.

Отдельная студия сайклинга – выбор тех, кто не хочет заниматься силовыми упражнениями в тренажерном зале и кого устраивает просто минимальный процент жира и небольшая мышечная масса.

В такой студии можно сделать тело веломарафонца, но не фитнес-модели.

Сайклинг – нескучный вариант кардио для тех, кто не любит танцы и бокс и не хочет бегать.

Источник: https://muskul.pro/t/saykling-trenirovka-dlya-pokhudeniya

Подробный обзор: что такое сайкл в фитнесе и 7 ключевых моментов тренировок

Сайкл тренировка: что это? Сайкл аэробика: за и против

Сайкл (спиннинг) – это популярный вид групповых тренировок на велотренажере. В чём заключаются ключевые моменты такого занятия? Какие особенности оно имеет по сравнению с обычными занятиями на велотренажёрах? Чем спинбайк отличается от обычного велотренажера и насколько эффективно он поможет избавиться от лишнего веса? Какую экипировку рекомендуется использовать для занятий?

Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!

Всё, что нужно знать об этом типе тренировок

Теперь мы знаем, как называется такая разновидность тренировки на велотренажере, далее дадим более подробное описание нюансов. Данный вид спортивных упражнений проводится в тренажёрных залах, которые оборудованы специальными велотренажёрами. Тренировка имитирует процесс велогонки, которой руководит инструктор. Он задаёт темп, формирует дух сплочённости в достижении поставленной цели.

Плюсы и минусы

Такой вид тренировок имеет свои положительные и отрицательные стороны.

Преимуществами являются:

  • Поддержание хорошей физической формы — упражнения отлично прорабатывают основные мышечные группы.
  • Возможность сжигания большого количества калорий — интенсивная нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов значительно быстрее, чем при обычных тренировках.
  • Избавление от лишних килограммов — сайкл является отличной профилактикой появления избыточного веса.
  • Разработка и укрепление суставов — для здоровых суставов такие нагрузки являются полезными, так как являются профилактикой их заболеваний.
  • Тренировка дыхательной системы, увеличение объёма лёгких — развитие выносливости помогает предотвратить различные заболевания.
  • Укрепление сердечной мышцы и сосудов — даёт возможность сохранить сердце здоровым, а сосуды эластичными.
  • Улучшение кровообращения — препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей, является профилактикой варикозной болезни.
  • Ускорение обмена веществ — помогает быстрее расстаться с лишними килограммами.
  • Избавление от стрессов и депрессий — активная нагрузка способствует выработке гормонов радости – эндорфинов.

Недостатками являются:

  • Высокая интенсивность занятия не подходит для новичков, так как предполагает предварительный уровень физической подготовки.
  • Тренироваться нельзя тем, кому не рекомендованы большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы.
  • Доступность данного вида занятий только для физически развитых людей, так как спиннинг тренировки относятся к экстремальным видам нагрузок.

5 полезных свойств подобных занятий

Сайклинг относится к разряду высокоинтенсивных нагрузок. Он подходит и для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму, и для тех, кто озабочен проблемой избыточного веса. Польза его является несомненной и заключается в следующем:

  1. Во время занятий происходит активизация работы сердечной, сосудистой и дыхательной систем организма, укрепляются мышцы, разрабатываются суставы.
  2. Такая активная мышечная работа оказывает положительное влияние на нервную систему.
  3. Вместе с калориями «сгорают» отрицательные эмоции, повышается стрессоустойчивость, человек заряжается хорошим настроением.
  4. Данные занятия идеально подходят для групповых тренировок, что дополнительно повышает мотивацию.
  5. Психологи рекомендуют руководителям организаций использовать сайкл в числе тренингов для своих сотрудников. Данные занятия способствуют сплочению коллектива, избавлению от накопившихся отрицательных эмоций и разногласий в рабочей группе.

Какой вид тренажера нужен?

Данные тренажёры называются сайклами, и имеют конструкцию, которая отличается от обычных велотренажёров:

  • данный вид крепится к полу;
  • имеет легко регулируемую смену нагрузок, имитирующих езду в гору и с горы по прямой или извилистой дороге, песку и т. д.;
  • возможность индивидуальной настройки под определённую цель;
  • полная имитация велогонки.
  • тяжелый и массивный маховик, который гораздо больше, чем у любительских моделей

Как правильно заниматься — 7 ключевых моментов

Для проведения тренировок используют тренажёрный зал (обычно не занимаются дома), на полу которого укрепляется необходимое количество специальных велотренажёров. Занятие проводится в сопровождении ритмичной, подобранной именно для данной тренировки музыки. Некоторые залы оснащены экранами с изображениями природных пейзажей.

Основные моменты занятия:

  1. Разминка, в которую могут включаться гимнастические упражнения. Это необходимый этап, позволяющий подготовится к активным нагрузкам.
  2. Основной этап может имитировать велотренировку в условиях горных дрог, которые сменяется пересечённой местностью. Сайкл-тренажёр имеет возможность менять угол наклона как вверх, так и вниз по отношению к полу.
  3. Руководство осуществляет инструктор, в функции которого входит координация действий участников.
  4. Общая продолжительность составляет в среднем сорок пять минут. В течение этого времени интенсивность нагрузки меняется десять раз. За этот временной промежуток можно потратить около шестисот калорий. Подробнее о продолжительности.
  5. Завершающая часть характеризуется постепенным снижением темпа. Нельзя резко обрывать занятие, необходимо успокоить дыхание и нормализовать пульс.
  6. Рекомендуемая частота таких тренировок составляет три раза в неделю. Для некоторых более подготовленных групп инструкторы могут использовать более частые занятия.
  7. С развитием физического уровня участников, тренер усложняет задачи и повышает уровень нагрузок. В то же время он использует индивидуальный подход к каждому, ставит максимально возможные, но посильные задачи.

Особенность! Занятия проводятся как сидя, так и стоя. Это способствует проработке основных мышечных групп.

Эффективность для похудения (ФОТО до и после)

Высокая интенсивность позволяет успешно бороться с избыточным весом. Во время получасовой тренировки сжигается до пятисот калорий.

Параллельно идёт активное укрепление мышц, подтягиваются ягодицы и внешняя часть бёдер: как раз та область, где бывают «ушки» жировых отложений.

Следует помнить, что процесс похудения будет идти активно лишь в том случае, если будут задействованы принципы рационального питания.

Они заключаются в отказе от высококалорийных продуктов (таких, как кондитерские изделия, жирные и жареные блюда).

В меню следует включать творог, блюда из свежих овощей, курицу и рыбу в отварном или запечённом виде. Полезны так же цельно зерновые каши и кисломолочные продукты.

Про 7 правил питания во время велотренировок смотрите тут.

А на этих фото вы увидите результаты от наших читательниц:

Достичь подобных результатов вполне реально и вам.

Потенциальные противопоказания

Перед началом занятий необходимо получить консультацию у врача. Данный вид тренировок является высокоинтенсивным и подходит не всем. Если врач не найдёт противопоказаний, можно приступать к тренировкам.

При этом необходимо помнить, что если вы никогда не занимались физическими упражнениями, то начинать следует с минимальных нагрузок. Полноценная сайкл — тренировка пойдёт на пользу только при соответствующей физической подготовке.

Категорически не рекомендуется заниматься сайклом, тем у кого:

Какая нужна одежда и обувь?

Главными критериями при подборе экипировки являются удобство и безопасность. Это может быть велоформа или обычная одежда, для изготовления которой использовались натуральные материалы.

Так же можно использовать специальную профессиональную одежду для занятий спортом. Для такой экипировки применяются специальные синтетические материалы.

Обувь (кроссовки, ботинки) должна иметь жёсткую рифлёную подошву для того, чтобы иметь максимальный контакт с педалями тренажёра. Те, кто занимаются сайклингом постоянно, обычно используют специальные «велотрусы». Они имеют специальную памперс – прослойку. Это позволяет чувствовать себя комфортно в седле велотренажёра при езде.

Также это может быть любая удобная для вас одежда – лосины, бриджи или шорты.

Внимание! К нижней части экипировки (штаны, брюки) предъявляется важное требование безопасности – отсутствие широких частей одежды, которые могут накрутиться на педали.

Еще 6 советов для лучших результатов

Используя советы опытных инструкторов, можно быстрее добиться цели и сделать занятия частью своего постоянного распорядка:

  1. Если вы новичок, то можно начать с занятий на обыкновенном тренажёре (механическом, магнитном или электрическом). При этом начинайте с минимальных нагрузок. После того, как вы укрепите мышцы и научитесь работать с нагрузками, можно приступать к сайклу.
  2. Если вы испытываете после занятия прилив бодрости и приятную усталость, значит упражнения пошли вам на пользу.
  3. Чувство непреодолимой усталости и разбитости говорит о том, что данный вид нагрузок вам не подходит и нужно выбрать какой-либо другой вид занятий.
  4. Не пропускайте велотренировки без уважительных причин. В данном виде спорта особенно важной составляющей является регулярность.
  5. Велотренажёр поможет вам стать обладателем стройной фигуры и поможет сформировать подтянутые бёдра и ягодицы только при условии постоянной смены положений – стоя и сидя. Именно это наилучшим образом укрепляет мышечные группы данных областей.
  6. Командная сплочённость и работа в группе помогают легче преодолевать даже максимальные нагрузки.

Осторожно! Если вы чувствуете усталость, отложите занятия для следующего раза. Вы не получите пользы, если будете выбиваться из сил.

Также обязательно посмотрите видео по теме ниже:

Групповые занятия имеют ряд преимуществ. Прежде всего, они не дают лениться, развивают стремление к достижению цели. Упражняясь в группе под музыку, вы не замечаете, как пролетает время, при этом вы сжигаете калории, укрепляете мышцы и заряжаетесь отличным настроением. Если вам наскучили обычные велотренировки, то сайклинг – это то, что вам нужно!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/velotrenazher/chto-takoe-saykl

Сайклинг — бешеное кардио без травм и специальных условий

Сайкл тренировка: что это? Сайкл аэробика: за и против

Моя подготовка к Urban Tri идёт полным ходом. Помимо бега и плавания, мне предстоит освоить и сайклинг. Он входит в состав комплексной тренировки и отлично дополняет остальные кардионагрузки.

Сайклинг — это групповые занятия на велотренажёрах под руководством тренера. Он говорит, как быстро и с какой нагрузкой крутить педали, а в перерывах между командами подбадривает и развлекает вас. И всё это происходит под весёлую музыку.

Я с радостью пересела на велотренажёр с обычного велосипеда. И не потому, что это проще. А потому, что гораздо безопаснее.

Город против велосипедистов

Перед тем как побывать на комплексной тренировке и покрутить педали на велотренажёре, я хотела готовиться к финальному мероприятию Urban Tri на обычном велосипеде. На первой же тренировке я столкнулась с проблемой.

Где ездить? В правилах дорожного движения написано, что велосипедисты должны ездить по велодорожкам (рядом с моим домом их не оказалось) или по дорогам общего пользования против движения.

По тротуарам можно ездить, если ты сопровождаешь ребёнка до 12 лет или сам ещё ребёнок.

Сначала я попробовала ездить по обочине дорог против движения. И только сейчас заметила, как любят там парковаться автомобилисты. Выглядывать из-за машин — настоящее мучение.

Когда мне надоело это постоянное напряжение, я решила попробовать ездить по тротуарам. На 12 лет я не выгляжу, но многие взрослые так ездят. Здесь раздражают постоянные бордюры, из-за которых теряешь скорость.

В общем, велотренировки стали для меня не самым приятным времяпровождением. И прежде чем выехать на дорогу, я мысленно составляла завещание.

А потом я побывала на сайклинге в составе комплексной тренировки Urban Tri, и теперь меня не заманить на обычный велосипед. Если бы у меня была возможность ездить по хорошей велодорожке, не ныряя между пешеходами и не опасаясь машин, я бы выбрала велосипед. Но, поскольку реальность расходится с желаниями, я выбираю безопасный сайклинг.

Что напрягается, развивается и улучшается

Крутя педали на тренажёре, вы развиваете мышцы ягодиц и квадрицепсы, прокачиваете бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бёдер, икроножные мышцы — все ноги в целом. Уже после одной интенсивной тренировки вы прочувствуете это на себе. На следующий день будет болеть каждая мышца ног. Но, я думаю, вы не боитесь этого чувства?

Параллельно прокачиваются мышцы пресса и поясничной области. Мышцы рук остаются без нагрузки, ведь вам не приходится удерживать ими равновесие, как при езде на обычном велосипеде. Но, если вы ходите на комплексные тренировки Urban Tri, мышцы рук можно проработать во время плавания.

После сайкл-тренировки ноги и ягодицы выглядят более подтянутыми, мышцы приходят в тонус. А поскольку это кардионагрузка, сайклинг помогает сжигать жир. Как результат — красивые подтянутые ноги и ягодицы без лишней жировой прослойки.

Конечно, чтобы добиться этого, потребуется не одно-два занятия. Как и в любом виде спорта, для реального прогресса нужно заниматься дольше, увеличивать нагрузку и получать удовольствие от процесса, чтобы не сдаться на полпути. И на групповых занятиях сделать это куда проще.

Тренировки, пульс и нагрузка

Если на тренировке по сайклингу крутить педали только в высоком темпе, вы долго не продержитесь, а в низком — ничего не прокачаете. Лучше всего использовать интервальные тренировки, когда вы чередуете периоды спокойной езды с высокоинтенсивным педалированием.

Тренировка должна длиться примерно 30 минут, оптимально — 40–45 минут. За это время успеет запуститься жиросжигающий процесс, мышцы получат нужную нагрузку, а разминка и заминка на низком пульсе помогут войти в ритм и подготовить сердечно-сосудистую систему.

Если сайклинг — одна из составляющих вашего занятия, может хватить и 15–20 минут. Но на комплексной тренировке вам всё расскажет тренер, а я опишу примерный план для самостоятельной интервальной тренировки на велотренажёре.

Разминка включает в себя 10 минут спокойной езды на пульсе до 130–140 ударов в минуту. Почти все современные велотренажёры оснащены пульсометром, так что просто держитесь за металлические ручки и следите за пульсом.

После разминки начинается интервальная тренировка. Я пробовала такой вариант:

  • 1 минута на пульсе до 130;
  • 1 минута на пульсе до 140;
  • 1 минута на пульсе до 150;
  • 1 минута на пульсе до 160;
  • 1 минута на пульсе выше 160.

Что касается нагрузки, увеличивайте её по мере повышения пульса. Например, первые две минуты (на пульсе до 130 и 140) я крутила педали на первом уровне нагрузки. На пульсе до 150 ударов в минуту переходила на второй уровень.

Последние две минуты крутила на третьем уровне нагрузки. Сначала менее интенсивно — около 100 оборотов в минуту, а затем интенсивнее — от 110 оборотов в минуту и больше.

На последней минуте пульс поднимался до 170–175 ударов в минуту.

Сделайте всего пять повторений. За счёт низкой нагрузки в начале тренировки вы сможете отдохнуть, а за счёт высокой интенсивности в конце — как следует проработать мышцы.

Вот ещё один вариант интенсивной тренировки:

  • 10 минут разминки на низком пульсе;
  • 30 секунд педалирования на пульсе до 140;
  • 30 секунд максимально интенсивной нагрузки на пульсе от 160;
  • 10 повторений этого упражнения;
  • 10 минут заминки на низком пульсе.

У меня была единственная проблема во время интервальной тренировки: после высокой интенсивности пульс восстанавливался в течение минуты. Так что, если вам не хватает физической подготовки, лучше использовать первую схему интервальной тренировки, потому что за 30 секунд вы не успеете восстановить пульс.

Сайклинг — это просто занятие на велотренажёре?

На самом деле сайклинг — это отдельная дисциплина, направление фитнеса. От обычной тренировки на велотренажёре он отличается высокой интенсивностью. На сайкл-тренировке вы не увидите людей, лениво крутящих педали.

Темп задаёт тренер. На тренировке Urban Tri мы постоянно крутили педали в темпе не ниже 110 оборотов в минуту за исключением переходов на максимальную нагрузку.

Максимальная нагрузка чередуется с высокой скоростью педалирования, периодически вы поднимаете руки, меняете их положение на руле, привстаёте с сидения и снова на него опускаетесь.

В сайклинге постоянно меняются упражнения и нагрузки. За счёт этого такие кардиотренировки считаются отличным вариантом для сжигания жира: при высокой интенсивности можно сжечь до 400 ккал за одну тренировку.

За какую часть руля держаться?

Есть несколько позиций тела: стоя или сидя, с наклоном вперёд или без него. В зависимости от этого меняется и расположение рук на тренажёре.

Во время разминки и заминки (спокойная езда на пульсе до 130 ударов в минуту), как правило, руки находятся в центре руля. В позиции стоя тело приподнимается над тренажёром, руки перемещаются на верхнюю часть руля.

В такой позиции часто выполняется спринт — педалирование на максимальной скорости. И третья позиция — руки на нижней части руля, расположены по центру. Тело при этом наклоняется вперёд.

В зависимости от позиции меняется нагрузка на разные мышцы.

На занятиях сайклингом тренер будет говорить вам, когда менять нагрузку и положение тела. Если же вы занимаетесь самостоятельно, на первых тренировках не стоит уделять слишком много внимания положению рук. Держитесь так, как вам удобно, можете периодически менять хват.

Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Перед тем как забраться на велотренажёр, сделайте суставную разминку, немного растянитесь. Если вы занимаетесь сайклингом после бега, разминка не требуется: тело уже достаточно разогрето.

После тренировки обязательно сделайте растяжку, особенно если чувствуете, что мышцы забились. С непривычки на тренировке у меня так забились квадрицепсы бедра, что на следующий день я не могла быстро бегать: просто физически не получалось ускориться, сводило мышцы.

Чтобы такого не случилось, сделайте растяжку. На тренировке Urban Tri мы растягивались около 5 минут, прежде чем отправиться в бассейн. На самостоятельных тренировках я растягиваюсь ещё дольше, иногда разминаю мышцы при помощи упражнений с валиком в спортзале. После тренировки это такое блаженство!

Для кого этот спорт?

Сайклинг подойдёт всем, у кого нет возможности или желания кататься на велосипеде (нет велосипеда, места для его хранения или велодорожек поблизости), но при этом есть желание сбросить лишний вес, подкачать мышцы ног и ягодиц, улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ну и конечно, для тех, кто любит тренироваться в компании и крутить педали под бодрящую музыку.

Приходите на занятия Urban Tri и откройте для себя один из самых эффективных видов кардиотренировок!

Источник: https://Lifehacker.ru/cycling/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.