Можно ли спать после тренировки?

Содержание

Можно ли заниматься спортом перед сном – за и против

Можно ли спать после тренировки?

Часто интересуются, можно ли заниматься спортом перед сном. Это зависит от нескольких важных нюансов. Однако сразу следует определиться, что занятия в поздние часы, непосредственно перед отходом ко сну, не приносят особой пользы организму.

Аргументы «за»

Польза от занятий спортом, в том числе и вечером, очевидна:

  • Организм становится бодрее.
  • Увеличивается медленная фаза сна, во время которой человек успевает восстановить силы.
  • Со временем пробуждение становится легким.
  • Во время вечерних занятий организм «сбрасывает» негативную энергию, связанную со стрессами, психоэмоциональными расстройствами.

То есть тренировка перед сном обеспечивает приятное расслабление: тело устает, поэтому ночью человек быстрее отходит ко сну, и наутро чувствует себя бодрым. Однако это правило работает только в тех случаях, если заниматься за 3-4 часа до засыпания, а не за несколько минут.

Аргументы «против»

Если заниматься спортом перед сном, в этом есть и свои отрицательные стороны:

  1. К вечеру человек устает после рабочего дня, его физические и эмоциональные силы уже на исходе. Сильные нагрузки, интенсивные тренировки будут неуместны. В итоге человеку сразу после тренировки хочется спать, что может привести к нарушению естественного биологического ритма.
  2. Расстройство внутренних часов приводит к тому, что занимающийся может уснуть после занятий, а также часто хочет спать и днем.
  3. В вечерние часы и ночью обменные процессы начинают снижаться, а если заниматься спортом, они, наоборот, активизируются.
  4. В результате у человека начинают вырабатываться соответствующие гормоны, которые вызывают эффект бодрствования, как будто наступило утро. Поэтому заснуть после интенсивных занятий вечером, даже за 3 часа до отхода ко сну, проблематично. Плохой сон после тренировки наблюдается особенно часто у людей, которые привыкли к раннему засыпанию и пробуждению, так называемые «жаворонки».
  5. Еще один аргумент против – особенности наращивания мышечной массы. Если заниматься спортом в первой половине дня, то процессы роста мышц проходят быстрее. К вечеру они успевают отдохнуть, что и обеспечивает восстановление.

Если сложилась привычка заниматься спортом вечером, и при этом не наблюдается никаких проблем со сном, можно продолжать ходить в спортзал в удобное время. Однако в случае возникновения усталости, расстройств сна нельзя продолжать занятия в прежнем режиме: силовые упражнения переносят наутро, чтобы мочь нормально выспаться.

Оптимальное время для спортивных занятий

Относительно выбора оптимального времени для физкультуры, фитнеса и профессиональных занятий спортом проводилось и проводится много научных исследований. Они показали, что подход должен учитывать сразу три фактора:

  • интенсивность нагрузок;
  • индивидуальные особенности организма;
  • цель занятий.

Для каждого человека нормы физической нагрузки и продолжительности сна индивидуальны. Одни занимаются с утра, что позволяет чувствовать себя бодрее, другие – в вечерние часы. Однако в любом случае нужно понимать:

  1. В вечерние часы вредно заниматься тяжелой атлетикой и другими видами спорта, которые сильно нагружают тело.
  2. Поскольку тренироваться перед сном нежелательно, то после вечерних занятий следует провести комплекс расслабляющих упражнений: прогулка, йога, легкий бег, стретчинг, свободное плавание в бассейне и т.п.
  3. С утра делают полезные упражнения, которые позволяют хорошо взбодрить организм. Поэтому заняться гимнастикой после пробуждения – это нормально, однако без сильных нагрузок.

Бег и легкая атлетика

Беговые упражнения по утрам, зарядка и другие упражнения, которые не перегружают организм, оказывают бодрящее воздействие. Легкая пробежка в сочетании с разогревающими движениями, подтягиваниями на турнике допускается и утром, и вечером. Уместно качать пресс, отжиматься и заниматься другими подобными упражнениями. При этом полезно обратить внимание на такие советы:

  • Бегом вредно заниматься сразу после пробуждения, т.к. организм должен настроиться в течение 30-40 минут.
  • в первой половине дня подходит время с 6 до 7 и с 11 до 12 часов. Основная задача бега – пробудить и зарядить тело.
  • Вечером бегают с 19 до 20 часов. Занятия позволяют снять стресс, напряжение от дня и сжечь калории.

При этом слишком поздно (после 20 часов) заниматься беговым спортом не рекомендуется, поскольку из-за увеличения нагрузки тело не успевает полноценно отдохнуть и настроиться на сон.

Еще одна важная тема связана с тем, можно ли тренироваться ночью. Встречается несколько разных, в том числе и противоположных ответов. Однако важно понимать, что в ночные часы естественный биоритм человека подготавливает организм ко сну. Поэтому постоянно заниматься спортом ночью – плохое решение.

Силовые тренировки

Аналогично выглядит ситуация и с силовыми тренировками (это тяжелая атлетика, бодибилдинг и т.п.). Поскольку такие виды спорта предполагают сильную нагрузку на организм, упражнения в вечерние часы или тем более перед сном оказывают вредное воздействия, с точки зрения засыпания.

Еще один отрицательный момент вечерних тренировок связан с тем, что в это время жир сжигается малоэффективно, и похудение будет минимальным. Причина состоит в том, что во время обеда поступает пища, и сахар сжигается только спустя 4-5 часов. Поэтому тело сначала тратит его, а затем извлекает энергию из собственных жировых запасов.

Йога

Делать спокойные физические упражнения перед сном полезно, поскольку тело успевает расслабиться и подустать, благодаря чему засыпание пройдет легко. Легкие наклоны вперед, скручивания, продольные сгибы и другие виды движений помогают снять усталость с позвоночника и мышц организма. Оптимально проводить их за час до отхода ко сну.

Кардиоупражнения

Кардиотренировка предполагает интенсивные аэробные упражнения, которые укрепляют сердечную мышцы и активизируют обменные процессы.

Соответствующие химические реакции запускаются примерно через 40-50 минут после начала тренировки, поэтому кардио занимает час и более.

Во время занятий особенно внимательно следят за пульсом, по значению которого ориентируются для определения истраченных калорий.

Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно.

ТОП-5 советов по правильному питанию перед сном

Полезный эффект от тренировок нивелируется, если человек будет неправильно питаться. Вот 5 простых советов, которые лучше запомнить занимающимся спортом:

  1. Допускается съедать продукты с высоким содержанием белка – диетическое мясо отварной курицы, индейки, телятины, а также морепродукты.
  2. Укрепляют кости и мышцы молочные продукты – обезжиренный кефир, творог, йогурт и сыры.
  3. Среди напитков подходят некрепкие травяные чаи (лучше зеленые).
  4. Нежелательно употреблять любые сладости и любые жирные продукты.
  5. Среди напитков запрещаются кофе, черный чай, какао, алкоголь.

При этом следует помнить об общем правиле: за 4 часа до отхода ко сну прием пищи нежелателен. Пищеварительная система должна успеть усвоить поступившую пищу, иначе ночью желудок и кишечник не смогут полностью восстановиться.

Пять рекомендованных упражнений перед сном

Расслабляющие физические упражнения могут стать частью своеобразного ритуала перед сном. Чтобы заниматься с удовольствием, разрабатывают собственный комплекс, учитывая возможные противопоказания. За основу можно взять такие виды упражнений (их выполняют на полу, на коврике):

  1. Ложатся на спину, сгибают колени под прямым углом и подносят их так, чтобы вплотную коснуться груди. Руками тянутся к пальцам ног, чтобы почувствовать приятную расслабленность.
  2. Продолжая лежать на спине, становятся ступнями крепко на пол; руки лежат вдоль тела. Таз постепенно поднимают над поверхностью, вытягивают максимально вверх, задерживаются в этом положении и возвращаются.
  3. Садятся в позу лотоса, на маленькую подушку. Колени расходятся максимально широко. Правую руку кладут на пол, нагибаются вправо, а левую руку уводят максимально вверх. Затем повторяют с другой стороны.
  4. Продолжая сидеть в позе лотоса, делают повороты влево и вправо. Движения медленные, как будто человек хочет разглядеть объект, находящийся позади.
  5. Встают на коврик, слегка сгибают ноги в коленях и группируются, максимально прижимая грудь к ногам. Руки обнимают одна другую. При этом не стоит напрягать мышцы пресса или груди.

Таким образом, вопрос о том, можно ли заниматься спортом перед сном, имеет отрицательный ответ в том смысле, что интенсивные, тяжелые занятия с большими нагрузками приносят больше вреда, чем пользы.

А легкая пробежка, занятия йогой, помогают расслабиться и легко заснуть. Поскольку каждый организм имеет собственный биоритм, следует ориентироваться и на общие правила, и на собственные ощущения.

Помогла статья? Оцените её: Загрузка…

Источник: https://NetSna.com/vazhno/podgotovka/sport-pered-snom.html

10 ошибок, которые ты совершаешь после тренировки

Можно ли спать после тренировки?

Ты купил абонемент в один из лучших фитнес-клубов, приплачиваешь тренеру за индивидуальные занятия, выкладываешься по полной во время тренировки, но результатов все равно нет? Ну как так-то?!

К чему все эти старания, если ничего годного из тебя все равно не выходит? Может, ты делаешь какие-то ошибки, сам того не подозревая? Ну, или очень даже подозревая. Так вот, пришло время разобраться в этой проблеме и ткнуть тебя носом в твое дерьмо.

1. Ты создаешь видимость

Запасся абонементом, купил новую спортивную форму, подписался на паблики для качков и спортсменов… Ну, ты молодец, конечно, столько всего сделал и даже ходишь в фитнес-клуб раз в неделю. Прям деловой парень такой!

Нужно понимать, что тренировки должны быть регулярными: минимум три раза в неделю.

Если ты, еле-еле ковыляя с работы, все-таки забредешь на беговую дорожку, то от этого твое физическое состояние не станет лучше. Так что не иди в спортзал только для личного успокоения.

Коли решил заняться своим телом и здоровьем, то не халтурь! Не придумывай отговорки для самого себя, а то так и останешься дрищем до конца своих дней.

2. Перенагрузка

Другой фатальный случай, когда ты настолько усердно трудишься, что даже не успеваешь отлить после тренировки, а просто заваливаешься спать. Просто у тебя не осталось сил: ты вернулся из качалки такой, будто тебя взболтали миксером вместе со смесью пота и гантелей.

Перенагрузка – это даже хуже, чем ничегонеделание. После тренировки твоим мышцам, да и самому тебе, нужно отдохнуть, если ты лишишь себя этого отдыха, то рискуешь серьезно навредить организму. Всего должно быть в меру. Не пытайся прыгнуть выше своей головы.

3. Отсутствие сна

Сложно отказаться от развлечения, если твоя подруга подарила тебе новую приставку или ты познакомился с отчаянными чуваками вконтактике. Ты готов делать что угодно, лишь бы не спать, но это ты зря. Мамка же говорила, что тебе нужен здоровый сон, а ты почему-то забыл про все ее полезные советы.

В идеале – ложиться спать в 10 вечера. В это время твой организм настроен на восстановление, но ты вряд ли сможешь уложить себя в такое время. Поэтому нужно спать в сутки, по крайней мере, восемь часов, так как организм сосредотачивается на психологическом восстановлении с 2 часов ночи до 6 часов утра.

4. Недостаточно белка

Ты прочел про кучу полезных диет в интернете, но не все они предполагают достаточное количество белка в рационе. Если их составители не позаботились о твоем здоровье, то придется сделать это самому. Ты ведь уже самостоятельный чувак, как-никак.

Твое тело нуждается в белке, который помогает оправиться от последствий тренировки и еще способствует росту мышц. Желательно, чтобы белок появлялся в твоем желудке при каждом приеме пищи, включая завтрак.

Если ты ешь каши на завтрак, бутерброд на обед и пасту на ужин, то легко можешь спровоцировать в своем организме дефицит белка. Если тренируешься, то минимальное количество белка, которое нужно потреблять ежедневно, – 1 грамм на килограмм массы тела.

Так что, если весишь 60 кг, то нужно 60 грамм белка в день.

5. Некачественная еда

Были когда-то те бедные студенческие годы, которые окончательно убили твой желудок, но сейчас ты взрослый парень и можешь позволить себе купить дорогой и качественной еды. Побаловать свое пузо без излишеств – никому не повредит, даже тебе.

Пища, которую ты потребляешь, должна быть самого высокого качества, таким образом, ты сможешь получить максимальную отдачу от тренировок. Органические необработанные натуральные продукты – самые качественные из тех, которые можно найти на прилавке. Они наиболее питательны и наименее токсичны.

6. Обезвоживание

Обезвоживание организма – это не самая приятная штука, как ты понимаешь. Но с тобой может приключиться и такое. После этого эффективность твоих тренировок будет ровна нулю.

Если твоя моча темнее соломенного цвета, то, скорее всего, ты заработал обезвоживание. Это катастрофа для твоих тренировок: даже 1%-ый уровень обезвоживания будет иметь значительное влияние на фитнес-программу. Возьми с собой на тренировку бутылку минеральной воды. Не тащи пятилитровую канистру, достаточно обычной бутылки.

7. Стресс

Если ты нервная истеричка, то не жди результата от правильных и интенсивных тренировок. Когда организм находится в состоянии стресса, он начинает вырабатывать гормон кортизол, который разрушает мышцы и способствует отложению жира. Найди способы сократить стрессовую нагрузку. Это необходимо для твоего же здоровья.

8. Неправильный баланс

У каждого свой баланс питательных веществ – белков, жиров, и углеводов, который работает наиболее эффективно для конкретного человека. Например, некоторые люди могут съесть немного углеводов за праздничным столом, и им станет плохо к концу торжества, тогда как другой человек способен потребить гораздо большее количество углеводов и пребывать после этого в отличной форме.

9. Алкоголь

Можешь даже не пытаться идти на тренировку с похмелья, от нее все равно не будет никакой пользы. Никто не говорит, что бухать нельзя, ты можешь отрываться, и никто тебе ничего не скажет, просто не насилуй свой организм и не прись в фитнес-клуб на следующий день после пьянки. Дай себе немного времени на отдых.

Алкоголь накопит в твоем организме абсолютно бесполезные калории, которые только навредят. Поэтому пощади себя и, желательно, бухай в меру.

10. Растяжка

Точнее, ее отсутствие. Тебе нужно разогреть связки, прежде чем приступать к упражнениям, поэтому не стоит пропускать эту немаловажную часть тренировки. Тебе же не нужны травмы?

Есть, конечно, вариант, что по каким-либо причинам (состояние здоровья или религиозные предписания) ты не можешь выполнить растяжку, ну, ничего, с этим тебе поможет справиться отличная замена ей.

Так что не нужно гнать на тренера или заграничные приспособления для занятий спортом, скорее всего, сам виноват, так что разгребать все это тоже предстоит тебе самому.

Источник: https://BroDude.ru/10-oshibok-kotorye-ty-sovershaesh-posle-trenirovki/

Почему после тренировки хочется спать и полезен ли сон после занятий спортом?

Можно ли спать после тренировки?

Популярное изречение, как — «сон для слабаков», постоянно подрывает важность этой основной человеческой необходимости, и конкретно тормозит развитие в бодибилдинге и других видах спорта. Разберем причины усталости во время занятий и узнаем, почему после тренировки хочется спать?

Сколько нужно спать спортсмену?

Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач.

Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна.

Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.
Рекомендуется спать 7–9 часов, за это время успеет восстановиться психическое и физическое состояние.

Важность сна в бодибилдинге

Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.

  1. Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
  2. Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
  3. Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.

Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера.

Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров.

Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.  

Почему хочется спать после занятий спортом?

Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает катаболизм, но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне.

Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления водного баланса, питательных веществ и отдыха.

Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?

  • Ешьте до и после тренировки, это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок, снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до, так и после тренировки, чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории, витамины и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа, ешьте углеводы, которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы, например, булку или тост. Если вы тренируетесь более часа, выберите источник углеводов, который дольше переваривается – крупы, зерновые, фрукты.
  • Когда вы тренируетесь, вы потеете. Пот — это в основном вода, и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете обезвоживанием, которое может заставить вас почувствовать усталость, сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
  • Спите больше ночью. Если вы мало спите, вы перегружаете свое тело, и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем, достаточно 8 часов сна, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.

Заключение

Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу или улучшить мышечный тонус, спать после тренировки – отличная идея в отношении ваших целей. Ваше тело восстанавливается, а мышцы растут, когда вы спите. Постарайтесь уснуть в обед после тренировки на 40–60 минут, даже 30 минут будет достаточно, чтобы мышцы расслабились и организм восстановился.

О важности сна в бодибилдинге в видео формате

Интересное по теме: что лучше пить до и после тренировки →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/son-posle-trenirovki.html

Спорт и качественный сон. Сколько часов спать? Как заснуть?

Можно ли спать после тренировки?

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

  1. Первый фактор это тренировки.
  2. Второй фактор это питание.
  3. И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках спорт и тренировки и еда и рацион, а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Сколько часов сна необходимо атлету?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу.

Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки.

Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

  • Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна. В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
  • В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
  • Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.

” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть  прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины.

От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки ( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов.

Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой.

На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные гормоны, включая анаболические работают в полную силу именно во время сна.

Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.

Сон включает в семя несколько стадий

Медленный сон состоит из четырех стадий:

  • Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
  • Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
  • Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
  • Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон. Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Нужен ли дневной сон?

Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

Сон днем рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?

Причина плохого сна или бессонницы.Почему? Пояснение причин бессонницы.Что следует сделать, чтобы уснуть?
Обильный, плотный ужин.Если перед отходом ко сну вы съели много жирной, тяжелой пищи, желудку будет сложно ее переваривать ночью. Он постоянно будет посылать импульсы, заставляющие мозг испытывать лишнюю активность.Употребляйте углеводы за 2-3 часа до отхода ко сну, а перед сном принимайте протеиновый коктейль, казеин (идеальный вариант)  или аминокислоты, которые обеспечат вашу систему строительным материалом для ночного анаболизма, и не будут создавать ненужную тяжесть для желудка.
Неравномерный, непостоянный режим сна.Когда вы постоянно ложитесь спать в разное время, вы нарушаете баланс между биоритмами бодрствования и сна. Организму сложно адаптироваться под разное время каждый раз, когда вы ложитесь спать.Следите за режимом. Ложитесь спать в одинаковое время изо дня в день, лучше раньше, чем позже. Оптимальное время для отхода ко сну это 22:00 – 23:00.
Активная физическая нагрузка.Физические упражнения повышают температуру вашей системы, усиливают кровообращение, возбуждают нервную систему, тем самым, приводя ее в состояние бодрствования.Избавьтесь от любых физических упражнений за 2 часа до сна. Если вы все-таки проводите свои тренировки на ночь, обязательно выполняйте заминку и релаксируйте после тренировки, чтобы ваш организм восстановит температуру и успокоил нервную систему перед сном.
Интенсивные мыслительные процессы.Наиболее частая причина отсутствия сна или бессонницы — это различного рода размышления в кровати, в то время, когда нужно ни о чем не думать и придаться сну.Настройте себя позитивно, на прогресс, мысленно поблагодарите свой организм за этот день и отпустите все мысли, погружаясь в долгожданный, восстанавливающий сон.

Источник: http://4strong.ru/rezhim/sport-i-kachestvennyj-son-skolko-chasov-spat-kak-zasnut.html

Можно ли спать после тренировки?

Можно ли спать после тренировки?

Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок— это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте.

Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными.

Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.

Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.

Какую структуру имеет сон?

На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.

Фазы сна

  • Первая — дремота. Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
  • Вторая — неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
  • Третья и четвертая — медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
  • Пятая — быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.

За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения.

Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.

Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.

Можно ли спать после тренировки днем?

Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги.

Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным. Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим. Его продолжительность должна составлять не более 40 минут.

Иначе есть вероятность нарушить привычный режим.

Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред.

Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день.

Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.

Сколько необходимо спать атлету?

После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна.

Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания.

Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.

Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки.

Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется.

И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.

Могу ли я спать сразу после тренировки? Вот объяснение

Можно ли спать после тренировки?

Тип и продолжительность спорта, которым вы будете заниматься, а также то, как вы кормите до и после спорта, влияют на результат, который вы получите.

Если вы тренируетесь только для того, чтобы действовать и достигать определенных физических целей, а не вести здоровый образ жизни, вам следует обратить особое внимание на свою диету.

Тенденция деградации и синтеза белков в организме увеличивается во время и после тренировок. Следовательно, наличие строительных блоков, необходимых для синтеза белка в крови после тренировки, очень важно с точки зрения достижения эффективности и обеспечения мышц. Узнайте причин возникновения случайных отеков губ и как это предотвратить

Что происходит с организмом после занятий спортом?

Кроме того, гликоген, хранящийся в мышцах во время интенсивных физических нагрузок, также потребляется.

В результате после упражнений ткани (синтез белка) и хранения пищи необходимо вернуть на место, поэтому пост-спортивное питание очень важно.

После занятий спортом вы можете правильно кормить, пополнять запасы углеводов, сокращать мышечную массу и заменять потерянную жидкость и минералы.

Преимущества сна после тренировки

Пока мы спим, наше тело работает над восстановлением и восстановлением наших мышц, костей и тканей от напряжения, которое мы испытываем в течение дня. Если вы работали особенно усердно и чувствуете боль, было бы хорошо начать процесс восстановления раньше или позже, особенно если вы слишком устали, чтобы делать что-то еще.

  • Сон – это также время, которое наш мозг использует для обработки новых уроков и воспоминаний дня, включая нашу мышечную память.
  • У атлетов, лишенных сна, время реакции меньше, спринты медленнее, а производительность в целом хуже.
  • Если вы только что выучили новую игру для командного вида спорта, работали над новой теннисной хваткой или репетировали новую танцевальную рутину, последующий сон может помочь вашему мозгу «зацементировать» память.
  • Хотя важно отметить, что оба эти процесса происходят в течение полной ночи сна, особенно во время глубокого и быстрого фазы сна, соответственно. Если вы планируете дремать после тренировки, ваш сон будет слишком коротким, чтобы достичь любой из этих стадий.
  • Однако, если вы совсем устали после тренировки и не чувствуете, что можете сделать что-то еще, короткий сон – это полезный вариант, который может способствовать этим процессам (и это, безусловно, не повредит).
  • Кроме того, если вы спортсмен на выносливость или на экстремальных тренировках, вам потребуется больше общего времени сна, чем обычному человеку. Сжатие после тренировки – хороший вариант для увеличения времени сна.

Недостатки сна после тренировки

Если вы чувствуете себя полностью вытертым или чувствуете боль после тренировки, лучшим решением может быть облегчение, а не вздремнуть, чтобы восстановиться. Это улучшит вашу выносливость и предотвратит травмы в долгосрочной перспективе. Читайте Как легко справиться с ночными судорогами в ногах

  • Многие люди чувствуют себя очень возбужденными после тренировки, особенно бегуны и те, кто занимается аэробикой. Эта энергия поступает от повышения уровня кортизола, гормона стресса.
  • В свою очередь, ваша нервная система включается – что является полной противоположностью тому, что происходит, когда вы ложитесь спать.
  • Высокий уровень стресса затрудняет спокойный сон. Вот почему многие эксперты по сну не рекомендуют интенсивные упражнения прямо перед сном.
  • Если вы находитесь в муках бегунов, вы, вероятно, будете чувствовать себя слишком бодрым, чтобы вздремнуть. В этом случае вы также можете потратить свое время на выполнение других действий по восстановлению, таких как растяжка или продолжение дня. Узнайте 14 шагов похудения в руках за 3 дня (упражнения и здоровое питание)
  • Не заставляйте себя дремать, если вы не устали. Это вызовет только чрезмерное разочарование.

Может ли сон после тренировки помочь с потерей веса?

До сих пор не решено, хорошо ли или плохо для вашего метаболизма спать сразу после тренировки.

  • Большая мышечная масса повышает ваш метаболизм, и ваше тело сжигает жир во время сна. Если вы только что подняли вес, то после сна вы можете получить возможность ускорить процесс сжигания жира.
  • Тем не менее, есть также аргумент, что, если вы не спите и продолжаете двигаться, вы, скорее всего, будете сжигать калории точно так же или, возможно, быстрее.

Польза сна

Однако исследователи знают, что хороший сон полезен для вашего обмена веществ. Спите слишком много или слишком мало, и в результате вы можете почувствовать прибавку в весе.

Другими словами, если ваша цель – поддерживать здоровый вес тела, более важно регулярно спать спокойно, а не полагаться на сон после тренировки.

Советы для качественного сна

  • Спите каждый день в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время.
  • Регулярно делайте физические упражнения.
  • Ешьте как минимум за 2-3 часа до сна. Читайте 6 простых упражнений для борьбы с жиром на животе y мужчин
  • Не пейте напитки, содержащие кофеин, такие как чай, кофе и кола, за 3 часа до сна.

  • Теплое молоко за 15 минут до сна или теплый воздух облегчат вам сон.
  • Выключите свою спальню, если у вас есть такие устройства, как телевизор, компьютер, мобильный телефон.
  • Установите температуру в вашей спальне между 18-21 ° C.
  • Сделайте вашу спальню бесшумной, темной и опрятной.

  • Используйте очень жесткий или мягкий ортопедический матрас и подушку.
  • Положите на правую сторону как можно дальше. Склонность к склонности или лежа на спине может быть вредным для респираторных и сердечных заболеваний.
  • Вместо мобильного телефона для будильника, предпочитаю часы с батарейным питанием.

  • Кроме того, такие как заложенность носа, синусит, синдром апноэ во сне, аллергия, избыточный вес, щитовидная железа, сердечные и ревматические заболевания могут привести к остановке вашего здоровья. Поэтому, если вы хотите качественного сна, убедитесь, что у вас есть общие проверки здоровья.

    Вас заинтересует 6 советов для начинающих заниматься фитнесом

Берегите себя и будьте здоровы!

Источник: https://lyekarstvo.com/mogu-li-ya-spat-srazu-posle-trenirovki

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.