МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Содержание

Тренировки для похудения: лучшие программы жиросжигающих упражнений в домашних условиях и тренажерном зале

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала.

Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам.

Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза.

Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки.

Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо.

Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются.

Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца.

В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное.

Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер.

Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых.

Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку.

Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения.

Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии.

В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Подробнее о зонах пульса →

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок.

Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо.

Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки.

Тренируйтесь в среднем 45-60 минут.

При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц.

Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях.

Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц.

Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие.

Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

Топ лучших упражнений для похудения

На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.

День 1

  1. Приседания в Смите х 15-20.
  2. Бег на дорожке – 2 минуты.
  3. Румынская тяга х 15-20.
  4. Бег на дорожке – 2 минуты.
  5. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
  6. Бег на дорожке – 2 минуты.
  7. Отжимания в TRX х 15-20.

  8. Бег на дорожке – 2 минуты.
  9. Жим с гантелями х 15-20.
  10. Бег на дорожке – 2 минуты.
  11. Велосипед х 15-20.
  12. Бег на дорожке – 2 минуты.

После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.

Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

День 2

  1. Жим ногами х 15-20 раз.
  2. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  3. Выпады х 15-20.
  4. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  5. Тяга блока к поясу х 15-20.
  6. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

  7. Жим гантелей лежа х 15-20.
  8. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  9. Разводка гантелей стоя х 15-20.
  10. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  11. Подъем ног х 15-20.
  12. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Так же выполните 3 круга.

День 3

  1. Плие-приседания х 15-20.
  2. Берпи х 10 раз.
  3. Гиперэкстензия х 15-20.
  4. Берпи х 10 раз.
  5. Пуловер х 15-20.
  6. Берпи х 10 раз.

  7. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
  8. Берпи х 10 раз.
  9. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
  10. Берпи х 10 раз.
  11. Сетапы х 15-20.
  12. Берпи х 10 раз.

Повторите комплекс 3 раза.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.

Разминка со скакалкой 5-7 минут.

  1. Выпрыгивания на месте х 20 раз.
  2. Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
  3. Джампин Джекс х 20 раз.
  4. Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
  5. Воздушные выпады х 20 раз.
  6. Обратные отжимания х 20 раз.
  7. Берпи х 20 раз.
  8. Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.

После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.

Какие результаты можно получить через неделю и через месяц

Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно.

В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться. Кто-то потеряет всего 2 кг, а кто-то 5 кг.

Главное видеть результат в отражении, ведь сначала будут уходить объемы, поэтому следить за результатом лучше с помощью замеров объемов тела, а не взвешивания.

А также читайте, как питаться на сушке девушке →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Фитнес тренировки лучшая программа для похудения

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Приветствую вас, дорогие читатели! С вами Александр Белый. Уже началось лето, а значит, в скором времени, многие из нас отправятся на пляж.

А готовы ли вы, точнее ваша фигура, к такому испытанию? Думаю, многие хотели бы подправить немного свою форму перед тем, как ее продемонстрировать на публике. А в этом нам поможет фитнес тренировка для похудения.

Специально для вас, дорогие читатели, я отобрал самые эффективные упражнения, о которых вам поведаю в этой статье.

Где лучше заниматься

Особого значения нет где заниматься – дома или в специализируемом центре. Главное ваше желание и упорство. Конечно, в домашних условиях нет специальных приспособлений и тренера, который даст подсказку, но это не беда. Согласитесь, не у всех есть время и возможность посещать фитнес клуб. В данной статье я дам советы подходящие и для одного и для другого.

Если вы будете заниматься у себя, то советую приобрести две разборные гантели. Ведь нужно будет, в зависимости от упражнений, увеличивать или уменьшать нагрузку. Если покупать несколько, то выходит дороже, да и незачем.

Данные занятия подходят как для женской половины, так и для мужчин. Хотя, нужно признать, у первой категории фитнес более популярный. Особенной популярностью пользуются тренировки для груди и бедер.

С чего следует начать

Для начала нужно заняться базовой программой и определить эффективные тренировки для похудения. Ведь, мышцам нужно войти в тонус, а организму привыкнуть к нагрузкам. Не забывайте перед упражнениями сделать разминку – это весьма важно. Что же входит в базовый уровень занятия этим спортом? Это описанные упражнения ниже, которые нужно выполнять в два-три подхода:

  • Прыжки со скакалкой;
  • Приседания с использованием гантелей в качестве нагрузки;
  • «Выпады вперед» в количестве пятнадцати раз;
  • Взмахи ногами – пятнадцать-двадцать раз;
  • Всем нам известный «мостик»;
  • Наклоны туловища с использованием гантель.

Все довольно просто и в тоже время эффективно. Со временем, вам это покажется очень легким, а значит, можно переходит к другим упражнениям, коих существует довольно много. Поэтому, у вас может возникнуть вопрос – какие тренировки эффективнее? Ответить на этот вопрос можно лишь обозначив, какой части тела, вы желаете уделить наибольшее внимание.

Упражнения для бедер

Очень популярны для девушек. С базовых занятий, хорошо укрепляют бедра – прыжки со скакалкой и приседания. Если вы желаете усилить нагрузку на эту часть тела, то рекомендуется делать выпады вперед, выпады в стороны, а при тренировке в спортзале, разгибание ног на тренажере.

Как правильно делать выпады в сторону? Выровняйте спину прямо, возьмите гантели. Производим резкий и большой шаг в сторону. Бедро опорной ноги должно стать практически параллельно полу. Затем идет возврат в исходное положение. И так делаем необходимое количество раз. Некоторые предпочитает в этом занятии использовать вместо гантелей – гимнастический мяч.

Теперь поясню насчет разгибания ног на тренажере. Присаживаемся в это нехитрое приспособление, лодыжки фиксируем специальными подушечками у подъемной части. Руками возьмитесь за поручни и поднимайте ноги вверх, вместе с подъемным элементом.

Затем возвращаетесь в исходную позицию и так повторяете нужное количество раз. Упражнение нужно выполнять без рывков – если чувствуете, что масса слишком тяжела – лучше сбросить вес.

По идее, в таких залах должен быть тренер, который подскажет в случае необходимости.

Упражнения для груди

Стоит отметить, что тренировка грудных мышц помогает корректировке женской груди, подтягивая ее и делая более привлекательной.

Стоит ли говорить, как это желанно для женщин? Что касается груди, то наиболее оптимальными являются следующие упражнения: жим лежа, разведение гантелей лежа, пуловер и бабочка. Последнее предназначается для тренировок в спортзалах.

Думаю, представление о большинстве этих занятиях имеются, отмечу отдельно те, которые могут вам быть наименее известны.

Что такое пуловер? Ложем туловище в районе лопаток на скамью, в то время как таз опускаем. Берем за диск гантель и выпрямленными руками опускаем за голову. Затем выходим в исходную позицию. Во время занятия таз не поднимаем, иначе эффект будет слабым.

Упражнение «бабочка» выполняется на специальных тренажерах и, на самом деле, практически все из вас его видели. Его подвижная часть находится по бокам, на уровне грудной клетки. Упираясь руками в эти подвижные элементы, вы доводите руки друг к другу и возвращаетесь в стандартное положение. При этом, качаются мышцы, как груди, так и рук.

Упражнения для рук

Это, в большинстве своем, всем известные тренировки – подъем штанги, подъем гантелей, отжимание, разгибание рук со штангой, французский жим и т.д.

Последнее не рекомендуется выполнять новичкам, поскольку является довольно сложным, а иногда и травмоопасным. Выбор упражнения зависит от того, на что вы хотите сделать больший упор – бицепс или трицепс.

Поскольку, это тема очень обширна, то изучать ее стоит в других, отдельных статьях.

Подводим итоги

Описанные упражнения – всего лишь малая часть этого вида спорта. Если какие-то тренировки вам остались непонятны, советую просмотреть специальные видео в интернете. Тем не менее, надеюсь, данная статья вдохновит вас на эти занятия, хотя бы на базовом уровне. Это уже даст неплохой результат для вашей физической формы и сделает фигуру более спортивной.

На этом я с вами прощаюсь. Не забывайте подписываться на мой блог – впереди планируется раскрыть очень интересные темы для вас, дорогие читатели. До новых встреч на электронных страницах моего блога!

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/fitnes-trenirovka-dlya-poxudeniya/

Программы для фитнеса

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Программы для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно достичь любой цели в изменении фигуры.

Программы для фитнеса позволяют достичь следующих целей:

  1. Набрать мышечную массу. Используем программы, которые наиболее близки к цели фитнеса – наращивание мышц без жировых отложений.
  2. Похудеть. Жиросжигающие схемы, которые позволяют избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.
  3. Изменить пропорции фигуры, проработать проблемные зоны. Современные фитнес-программы способны влиять на ваши природные особенности, менять пропорции фигуры так, как захочется вам. Любая проблемная зона прекращает быть таковой при правильных тренировках.
  4. Привести тело в форму и поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Большинству девушек и мужчин не нужны изнурительные тренировки с целью нарастить гору мускулов или просушиться до минимального процента жира. Простые, легкие программы позволяют поддерживать привлекательный, здоровый внешний вид на каждодневной основе без существенных временных и энергетических затрат.
  5. Улучшить здоровье. Программы для фитнеса улучшают работу гормональной системы, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других систем органов. В рамках рубрики «Программы для фитнеса» вы сможете подобрать программу для здоровья под себя.

Любые цели достижимы. Мы перечислили лишь некоторые из них.

Специфика построения тренировочной программы

Когда вы приходите в фитнес-центр и платите тренеру 100$ за составление программы, вы получаете ту же схему, что и у нас. Разница лишь в том, что мы объясняем каким образом эти схемы работают, на каких принципах они основаны. Все основные платные программы, которые получает новичок при начале тренировок, вы найдете у нас.

Это общие схемы, которые, в зависимости от целей тренинга, каждому спортсмену подходят с разной эффективностью.

Индивидуальные программы составляются на основе:

  1. Ваших персональных целей. Если тренер дает одинаковую программу 60-килограммовому парню и его 120-килограммовому другу – это не очень хороший тренер.
  2. Пола, возраста. Девушки делают акцент на развитии низа тела. О верхе мы не забываем, но женщины лучше приспособлены к силовым нагрузкам на низ тела. Нельзя давать одинаковую программу мужчине и женщине. В зависимости от возраста, начальная нагрузка также колеблется.
  3. Образа жизни. Курильщику нельзя давать слишком интенсивную нагрузку. Кроссфит ему противопоказан – задохнется на первой минуте. Мужчина, который работает грузчиком 12 часов в сутки, не осилит ту же нагрузку, что работающий 8 часов в офисе менеджер. Если спортсмен вынужден работать ночью и недосыпать – его восстановительные возможности ниже, чем у среднестатистического посетителя спортзала. И это тоже необходимо учитывать.
  4. Состояния здоровья. Пункт, о котором напрочь забывают многие инструкторы. Пример: у нас есть 110-килограммовый мужчина в возрасте 50 лет. Он решает наконец заняться собой, начать новую жизнь. Просит инструктора не жалеть его, чтобы максимально ускорить прогресс. Инструктор, не вдаваясь в расспросы, «выписывает» мужчине совмещение низкоинтенсивной аэробной с высокоинтенсивной анаэробной нагрузкой. Прогресс замечательный, мужчина радуется результату, но спустя месяц после тренировки попадает в больницу в прединфарктном состоянии. Тренировки могут как улучшать, так и ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы. В данном случае мужчина уже имел проблемы с сердцем, которые развились на фоне интенсивных силовых тренировок. Выбери инструктор один бег – подобной ситуации не случилось бы, сердце пациента сказало бы тренеру «спасибо». В данном случае на основании индивидуальных особенностей здоровья клиента тренер может как продлить его жизнь на 5-10 лет, так и поставить крест на здоровье подопечного спустя месяц тренировок.
  5. Физических и психических данных. Индивидуальных особенностях характера. Тренировки должны приносить спортсмену удовольствие. Мы часто игнорируем тот факт, что единственно верной программы для достижения цели не существует. Простой пример: Васе нравится высокоинтенсивный тренинг, он получает кайф от преодоления себя в 2-4 повторениях. Его гормональная система отвечает на этот тренинг мощным выбросом анаболических гормонов. Игорь от преодоления себя в 2-4 повторениях с максимальным весом испытывает огромный стресс, страх быть раздавленным штангой. Он получает выброс катаболических гормонов. При одинаковом тренинге получаем противоположный результат.

Таких нюансов очень много. От сна, питания и гормонального фона до наличия у вас детей, которые плачут по ночам.

Прежде чем составить программу, тренер должен познакомиться с вами. Понять вышеперечисленные, а также многие другие аспекты вашей жизни, учесть их при составлении программы и корректировать в зависимости от достижения тех или иных результатов. Индивидуальная тренировочная программа действительно стоит хороших денег. Это действительно в разы ускоряет ваш прогресс.

Но в реалиях современных спортзалов программы для фитнеса не являются индивидуальными. Тренер дает одну из общих программ. У него нет времени на узнавание каждого подопечного. Затем, если тренер компетентен, он смотрит на ваш прогресс и вносит в программу коррективы в зависимости от ее эффективности.

В худшем случае, если инструктор некомпетентен, коррективы не вносятся.

Стоит ли платить за это – решайте сами.

Программы для фитнеса на Hvat.ru

Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса, которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.

Мы расскажем о том, за счет чего работает каждая программа, кому она подойдет больше, и какая роль в ней отведена каждому упражнению.

Вы поймете как менять эти программы, чтобы добиваться прогресса в будущем, освоите основные принципы тренировочного процесса.

Начнем прямо сейчас.

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

День №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег110 минут3
Подтягивания3101,53
Жим штанги лежа3101,54
Тяга штанги в наклоне31214
Отжимания на брусьях31213
Подъем ног (коленей) в висе31513
Бег210 минут2

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Велотренажер53 минуты15
Приседания со штангой на плечах52025
Жим штанги стоя31013
Тяга штанги на прямых ногах3121,53
Подъем ног (коленей) в висе3151,53
Выпады с гантелями в руках3121,53
Велотренажер25 минут3

На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике. Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.

В динамике эта схема может выглядеть так:

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №2

День №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег112 минут3
Подтягивания4101,53
Жим штанги лежа4101,54
Тяга штанги в наклоне41214
Отжимания на брусьях41213
Подъем ног (коленей) в висе41513
Бег212 минут2

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Велотренажер63 минуты15
Приседания со штангой на плечах62025
Жим штанги стоя41013
Тяга штанги на прямых ногах4121,53
Подъем ног (коленей) в висе4151,53
Выпады с гантелями в руках4121,53
Велотренажер35 минут3

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №3

День №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег114 минут3
Подтягивания4111,53
Жим штанги лежа4111,54
Тяга штанги в наклоне41414
Отжимания на брусьях41413
Подъем ног (коленей) в висе41713
Бег214 минут2

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Велотренажер64 минуты15
Приседания со штангой на плечах62225
Жим штанги стоя41113
Тяга штанги на прямых ногах4141,53
Подъем ног (коленей) в висе4171,53
Выпады с гантелями в руках4141,53
Велотренажер36 минут3

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №4

День №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег115 минут3
Подтягивания4131,53
Жим штанги лежа4131,54
Тяга штанги в наклоне41514
Отжимания на брусьях41513
Подъем ног (коленей) в висе41813
Бег215 минут2

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Велотренажер64,5 минуты15
Приседания со штангой на плечах62425
Жим штанги стоя41313
Тяга штанги на прямых ногах4151,53
Подъем ног (коленей) в висе4181,53
Выпады с гантелями в руках4151,53
Велотренажер36,5 минут3

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №5

День №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег116 минут3
Подтягивания5131,53
Жим штанги лежа5131,54
Тяга штанги в наклоне51514
Отжимания на брусьях51513
Подъем ног (коленей) в висе51813
Бег216 минут2

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Велотренажер65 минут15
Приседания со штангой на плечах62525
Жим штанги стоя51313
Тяга штанги на прямых ногах5151,53
Подъем ног (коленей) в висе5181,53
Выпады с гантелями в руках5151,53
Велотренажер37 минут3

Источник: https://hvat.ru/programmy-dlya-fitnesa

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Преимуществом круговой тренировки является развитие выносливости и активное сжигание жира без потери мышечной массы. По сути, круговой тренинг — идеальный выбор для сушки тела, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление. Также у него имеются и другие противопоказания.

Далее мы расскажем о том, как именно круговые тренировки влияют на метаболизм, развивают выносливость и активизируют сжигание жира. Пример подобной тренировки и описание упражнений вы найдете в материале “Программы круговых тренировок” — включающей функциональные упражнения на все тело и на пресс для мужчин, упражнения для ягодиц и сжигания жира на боках для женщин.

Высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Целью их научных изысканий был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого снижения веса¹.

Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты² и гормона роста.

Под круговым тренингом подразумевается любая программа, отвечающая трем критериям:

  1. Проработка всех мышц тела за одно занятие;
  2. Минимальный отдых между упражнениями;
  3. Выполнение нескольких циклов упражнений за одну тренировку.

Продолжительность циклической тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется 3-10 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов — высокое.

Преимущества круговых тренировок

Главным преимуществом круговой тренировки является быстрое сжигание жира без потери мышечной массы, что делает такой тренинг идеальным выбором для снижения веса и для повышения рельефности мускулатуры. Однако при тренировках с целью роста мышц круговые тренировки должны быть минимизированы, так как они негативно влияют на процессы восстановления.

Также необходимо понимать, что круговые тренировки не могут использоваться с целью увеличения мышц и набора массы. Для роста мышц необходимы тяжелые силовые упражнения, выполняемые с низким количеством повторений и длительными паузами — по сути, круговые тренировки являются полной противоположностью тренировок на гипертрофию.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

По сути, упражнения круговой тренировки выполняются в режиме «пампинга» (подразумевается высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является своеобразным токсином, тело тратит достаточно много энергии на ее утилизацию.

Важно и то, что упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы энергии (то есть, гликогена) в мышцах — это, в свою очередь, заставляет организм использовать в качестве основного топлива жировые запасы, а также повышает уровень адреналина и жиросжигающего гормона роста.

Лучшие тренировки для сжигания жира

Изначально круговые тренировки разрабатывались именно как способ перестройки обмена веществ для максимально эффективного сжигания жира — именно поэтому регулярный циклический тренинг учит организм запасать энергию прежде всего для физической активности, а не отправлять излишки потребляемых с пищей калорий в подкожный жир.

Помимо прочего, как Фитсевен уже упоминал выше, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговой тренинг буквально «сушит» мышцы.

Правила круговых тренировок

Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 минут. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 различных физических упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и в 1 подход на каждое. Перерыв непосредственно между упражнениями составляет 10-20 сек, между циклами — порядка 1-3 мин.

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. Чаще всего для кругового тренинга используются многосуставные базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио (прыжки на скакалке, велотренажер, беговая дорожка) и разработки суставов, так и из выполнений упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Непосредственный выбор упражнений прежде всего зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. При этом круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Кроме этого, подобный тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной или белковой диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок.

https://www.youtube.com/watch?v=ENKJ54z6b1g

Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности такой тренинг эффективен для активного сжигания жира и прорисовки рельефа мускулатуры. Однако круговые тренировки не подходят для роста мышц и легко могут вызвать хроническую перетренированность.

Научные источники:

  1. New Insights into Circuit Training, source
  2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
  3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/cyclitcheskiy-training

Функциональный тренинг для похудения — упражнения и программа

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Раньше тренировки условно делили на силовые и кардио (аэробные), первые из которых направлены на набор мышечной массы и развитие физической силы, вторые – на развитие выносливости. В итоге спортсмены тяжеловесы не могут похвастаться стойкостью, а бегуны – силой.

Прорывом в области строения тела стал функциональный тренинг, который сочетает в себе элементы кадио и силовой нагрузки. Такие тренировки показали неимоверную результативность, поэтому тренинг приобрел массу поклонников и последователей в последние годы.

Главные плюсы функционального тренинга:

  • Основа тренировки состоит из движений, которые человек, так или иначе, осуществляет в повседневной жизни, но делает это не совсем верно. Тренировки помогут довести их до автоматизма так, чтобы человек смог наклоняться, поднимать тяжести, перепрыгивать препятствия без усилий и ущерба для здоровья.
  • Функциональная тренировка постепенно развивает не только мышцы, но и суставы, благодаря широкому спектру упражнений и частой смене видов деятельности.
  • Благодаря сочетанию аэробики, силовых упражнений, растяжки, развиваются такие необходимые для полноценной жизни качества как выносливость, гибкость, умение держать равновесие и скорость реакции.
  • Правильное выполнение всех упражнений способствует плавной корректировке дефектов осанки, таких как начальные степени сколиоза и кифоза. Этому способствует возможность подбора упражнений без скручиваний, но с большим количеством элементов растяжки.
  • Регулярные тренировки позволяют избавиться от солевых накоплений, которые не дают человеческому телу полноценно функционировать.
  • Грамотно составленная тренировка запускает метаболизм, способствуя активному сжиганию калорий. Это происходит из-за включения в работу почти всех групп мышц, которые, напрягаясь, заставляют работать все системы организма.
  • Еще одним плюсом функционального тренинга является низкая травмовероятность. Нагрузка распределяется по возрастанию, поэтому риск получить растяжение или перегрузку, ничтожно мал.
  • Главный плюс такой «селективной» тренировки в том, что она позволяет укрепить и подчеркнуть не только видимые мышцы, но и те, что находятся более глубоко и помогают нам удерживать внутренние органы.
  • Постепенное увеличение нагрузки способствует здоровому росту выносливости и укреплению иммунитета.
  • Адекватная доза кардио-упражнений способна укрепить сердечно сосудистую систему.
  • Вариантов тренировки так много что каждый способен выбрать что-то для себя.

Правила занятий

Хоть силовой тренинг и можно назвать одним из самых безопасных видов тренировок, меры предосторожности все равно никто не отменял. Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступить. Все в порядке? Тогда можно смело начинать.

Основные правила тренинга:

  1. Правильно распределяйте соотношение кардио и силовой нагрузки. Если ваша цель – избавиться от лишних килограммов, то лучше на начальном этапе отдать предпочтение схеме 70/30. Где 70 – это процент аэробной нагрузки, а 30 – силовой. Далее соотношение нужно будет сдвигать, создавая вариативность, то есть, не давать организму привыкнуть. Как только вы почувствовали, что упражнение дается легко, тут же усложняйте его. Наш организм способен подстраиваться практически под любые предлагаемые ему условия. Испытайте себя, и вы удивитесь тому, насколько выносливым, гибким и ловким стало ваше тело.
  2. Подбирайте комплекс силовых упражнений так, чтобы задействовать максимально количество мышц. Помните о том, что лучше разделить силовые упражнения на большее количество подходов с меньшим повторением, но сделать их качественно и честно.
  3. Не переусердствуйте с весами. Многие ошибочно полагают, что чем больше они на себя возложат, тем быстрее придут к намеченной цели. К сожалению, это не так. Вес должен постоянно расти, но прибавление должно быть минимальным. Если мы говорим о тренажерах, то добавлять стоит по 5 каждые 10-20 дней (в зависимости от частоты тренировок). Для свободных весов прибавление может заключаться в дополнительных 500 граммах, если вести речь о женских гантельках. Перенапряжение и травмы никак не приблизят вас к мечте. Будьте благоразумными.
  4. Помните о дыхании. Многие из нас помнят то, как заканчивалась старая-добрая советская зарядка: руки вверх – вдох, опустили – выдох. Восстанавливать дыхание после занятий важно, но еще важнее – контролировать его на протяжении всего занятия. Дыхание принимает активное участие во всех процессах в организме. Оно регулирует температуру, давление, помогает правильно растягиваться. Контролируйте дыхание до тех пор, пока оно не станет автоматически правильным, то есть – вдох на расслабление, выдох – на усилие.
  5. Помните о важности восстановления. Больше, не всегда значит лучше. Не стоит заниматься по нескольку раз в день. Это не принесет желаемой стройности, а заставит организм почуять опасность и начать накапливать жир (вдруг это не тренировки, а каторжные работы). Давайте мышцам 24 часа отдыха и качественную растяжку.

Программа тренировок

Стандартная программа включает в себя от трех до пяти тренировок в неделю. Каждые три-пять занятий возможно повышение нагрузки: это может быть как прибавление веса, так и увеличение количества повторов.

Приблизительная программа на 5 дней:

Первый день:

  1. Кардиоразминка (10 минут);
  2. Добавление силового элемента(1 круг): 5 подтягиваний, 12 отжиманий (для начала можно с колен), 12 глубоких приседаний с собственным весом. Выполнять по кругу в течение 10-12 минут, с перерывами между раундами от 30 секунд до 1 минуты.

Второй день:

  1. Кардиоазминка (15 минут);
  2. Силовой элемент (1 круг): 15 выпадов со штангой (вес индивидуален), 15 отжиманий, 10 выпадов со штангой, 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 отжиманий. Делать 5 кругов с перерывом 60 секунд между кругами.

Третий день:

  1. Разминка суставов (5-7 минут);
  2. Круг 1: бег (по залу, улице, на дорожке) – 60 секунд. 5 кругов с 60-секундным отдыхом.
  3. Круг 2: жим штанги лежа 10 раз, выпады с утяжелением 7 раз, прыжок с выпадом 5 раз. 5 кругов с интервалом 60 секунд.
  4. Растяжка.

Четвертый день: Отдых.

Пятый день:

  1. Разминка суставов.
  2. Становая тяга – 5 подходов с уменьшением количество повторов от 10 до 5 раз;
  3. Прыжок с глубоким выпадом – 3 подхода на каждую ногу по 15-10-2 раз.
  4. Растяжка.

Результат

Качество и скорость результатов зависит от множества факторов, главные из которых количество занятий в неделю и качество выполнения упражнений.

Результаты, которых можно ожидать после 1 месяца занятий (при условии трехразовых тренировок по 1 часу):

  • Похудение от 2 до 5 кг (в зависимости от исходного веса);
  • Значительное повышение подвижности суставов;
  • Хорошие показатели выносливости;
  • Улучшение работы всех систем организма, особенно сердечно сосудистой и желудочно-кишечного тракта;
  • «Просушивание» мышц, что помогает обрисовать их контуры уже после 10-12 занятий.

Блиц-советы

  1. Следите за питанием и балансом жидкости. Насыщайте организм белком и клетчаткой. Первый необходим для строительства новой мышечной ткани, вторая – для эффективного очищение организма и ускорения метаболизма.
  2. Спите не менее семи часов.

    Физические упражнения могут стать стрессом для непривыкшего человека, поэтому давайте ему хороший отдых.

  3. Прием витаминного комплекса в период начала тренировок позволит эффективно укрепить иммунитет.
  4. Записывайте каждое повышение веса или увеличение количество подходов.

    Это поможет контролировать прогресс и не даст нам жалеть себя.

5,00, (оценок: 1) Загрузка…

Источник: https://rezultata.net/training/fitnes/funkcionalnyj-trening.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.