Метаболизм – что это такое простым языком, как ускорить или замедлить обмен веществ?

Содержание

Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес? Метаболизм простым языком!

Метаболизм – что это такое простым языком, как ускорить или замедлить обмен веществ?

Наверное, это одна из самых популярных тем в сфере фитнеса. Именно поэтому здесь присутствует множество мифов и заблуждений. Метаболизм – что это такое простым языком и как его улучшить? Тема сегодняшней статьи.

Обмен веществ (метаболизм) – это набор определенных реакций, которые появляются в нашем организме для поддержания нормальной жизнедеятельности.

 
Основные его составляющие:

  1. Базовая скорость обмена веществ (BMR) – это калории, которые тратятся в покое. Базовые потребности выживания: кровообращение, дыхание, температура тела, работа мозга и т.д.
  2. Активный термогенез (EAT) – это калории, которые вы затрачиваете во время тренировки.
  3. Термический эффект пищи (TEF) – это количество калорий, которые организм затрачивает на переваривание определенной пищи (то есть, часть съедаемых калорий сжигается, чтобы усвоить съеденную еду). Белки: 20 – 30%; Углеводы: 5 – 10%; Жиры: 1 – 3%
  4. Нетренировочная активность (NEAT) – это калории, которые расходуются в повседневной жизни (бытовой расход: чтение книг, уборка дома, прогулка с детьми, приготовление еды и т.д.).

Быстрый и медленный метаболизм у мужчин и женщин

Существует теория о том, что люди делятся на 3 типа. У первых – быстрый обмен веществ, соответственно они могут есть много и не толстеть. У вторых – медленный, соответственно они пухнут от минимального потребления калорий. Третье – это люди в которых стандартная (нормальная) скорость.

 

На самом деле, отчасти все это правда, и причина этому – ваша гормональная система. Например, у одного мужчины может быть собственного тестостерона 17 нмоль/л, а у другого 40.

Соответственно, тот, у кого 40, будет прогрессировать в наборе мышечной массы намного быстрее, чем тот, у кого показатель – 17.

 

Как правило, мужчины и женщины с быстрым обменом веществ – это те, у кого повышенное количество гормона роста и гормонов щитовидной железы. Так же, они имеют высокий уровень таких гормонов, как тестостерон (для мужчин) и эстрадиол (для женщин).

 

Почему нарушается обмен веществ?

Если трезво смотреть на ситуацию, то можно сказать, что это нарушение происходит из-за дисбаланса в гормональной системе. Диета, тренировки, мало отдыха и т.д.

– все это может спровоцировать нарушение в гормональной системе и как следствие нарушение метаболизма.

 

Но, как правило, в большинстве случаев это происходит не из-за нарушения гормонального фона, а из-за определенных моментов.

 

Например:

  1. Раньше вы ели 2500 калорий, а на диете стали потреблять 1500 калорий, соответственно вы сократили свой TEF (то есть, общая трата калорий составляет на 100 – 150 калорий меньше, чем раньше).
  2. Когда вы сидите на диете (в дефиците), постепенно снижается ваш NEAT. Организм начинает экономить на эмоциях, вы становитесь вялым. Если раньше вам хотелось больше двигаться и что-то делать, то теперь вам больше хочется отдыхать (полежать, поспать). Это еще минут 150 – 300 калорий.
  3. Ваша тренировка становиться менее продуктивной. Рабочие веса как правило постепенно приостанавливают свой прогресс, а кардио после тренировки уже лень делать (если и продолжаете делать, то может заканчиваете его на пару минут раньше и т.д.). Если раньше вы затрачивали на тренировке 500 калорий и вам требовалось еще 500 калорий, чтобы восстановиться, то теперь вы затрачивает 350 калорий и соответственно на восстановление требуется меньше.

 
Все эти моменты снижают общий расход калорий, и из-за этого вам кажется, что метаболизм замедляется. А на самом деле просто происходит адаптация и корректировка энергозатрат.

Организму все равно как вы выглядите, для него главное выжить. Если вы отнимаете у него ресурсы (диета) и нагружаете дополнительной активностью (тренировки и т.д.

), то он думает, что если и дальше так пойдет, то на этом жизнь закончиться. И на этом фоне начинает экономить энергию.  
 

Нарушение обмена веществ: симптомы у женщин и мужчин

Чтобы произошли значительные негативные изменения – нужно время. Первые пару недель, как правило, люди не заметят негативных последствий. Но, чем дальше, тем хуже. Из выше сказанного можно выявить некоторые симптомы:

  • задержка жидкости
  • угнетение гормонов щитовидной железы
  • снижается активность ЦНС
  • экономия на эмоциях и возможное повышение агрессии
  • угнетение половых гормонов
  • угнетение гормона роста
  • повышается кортизол
  • усиливается голод
  • увеличивается риск потерять мышечную массу
  • происходит общий дисбаланс в гормональном фоне (лептин, грелин, пептид YY, дофамин и т.д.)

 
ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

 

Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

Мы здесь не будем рассматривать что-то на подобие «зеленый чай ускоряет метаболизм на 5%» или «нормализация метаболизма в организме происходит, если каждый день есть молочные продукты». Оставим этот бред где-то в стороне и постараемся понять, что реально можно сделать, чтобы улучшить скорость и похудеть:

  • Чтобы увеличить BMR, мы можем нарастить больше мышечной массы. Мышцы очень энергозатратные штуки (особенно, когда работают). Если раньше вы были 60кг, а потом нарастили 5кг мышц, то ваш BMR однозначно увеличится.
  • EAT – ну здесь все понятно. Нужно подобрать оптимальное количество тренировок, чтобы вы хорошо прогрессировали и успевали восстанавливаться.
  • Чтобы увеличить TEF, можно при той же калорийности увеличить количество белка. У белка самый высокий показатель TEF, поэтому, если вы снизите жиры и углеводы, параллельно этому повысите белок, то ваши энергозатраты увеличатся.
  • NEAT – это пожалуй самый действенный способ, чтобы ускорить метаболизм. Полностью пересмотрите свой режим и сделайте его более активным (больше ходьбы и т.д.).
  • Так же, очень важно соблюдать баланс между отдыхом и активностью, чтобы не нарушался гормональный фон. Если ваш гормональный фон будет на высоте, то и метаболизм будет работать на высоких скоростях.
  • Питание тоже играет важную роль. Вы можете подобрать диету таким образом, чтобы в ней присутствовали определенные продукты, которые хоть как-то положительно влияют на выработку гормонов (тестостерон, щитовидная железа и т.д.).

Уделите немного своего драгоценного времени, и посмотрите данный ролик. Здесь мнение другого эксперта, который отлично объясняет простым языком, что такое метаболизм и как его улучшить? Так же, вы поймете, почему на самом деле не можете похудеть.

 

 

Как ускорить метаболизм после 40 лет?

Всем известно, что с возрастом метаболизм замедляется. По естественным причинам это происходит из-за нарушения гормонального фона. Но, кроме этого влияют и другие причины.

Например, если в 25 лет вы занимались спортом, много гуляли вечером с друзьями, чем-то интересным занимались и т.д. То в это время у вас был высокий уровень NEAT.

 

А потом, после 40 лет вы перестали заниматься спортом, и из-за этого стали меньше тратить калорий (мышечной массы меньше – уровень BMR тоже меньше). По вечерам смотрите телевизор, меньше двигаетесь и больше ездите.

Все это очень сильно понижается NEAT и на этом фоне вам кажется, что обмен веществ замедляется с высокой скоростью. Но, уверен, что если бы вы держали свой NEAT на том же уровне, что и в 25 лет, то естественного замедления (из-за гормонального фона) вы бы практически не заметили.

 

Основные рекомендации будут такие:

  • сжечь лишний жир (он вносит дисбаланс в гормональную систему)
  • увеличить мышечную массу (чем больше мышц, тем больше вы будете тратить калорий в спокойном состоянии)
  • добавить силовые тренировки (2-3 тренировки в неделю будет достаточно)
  • ежедневно гулять на свежем воздухе в течение 60 минут (можно больше)
  • подобрать правильный рацион питания (где будет нормальное количество воды и правильное соотношение белков, жиров, углеводов)
  • спать минимум 7 часов в сутки (а лучше 8 – 9)
  • отказаться от вредных привычек (алкоголь, сигареты и т.д.), потому что они угнетают гормональный фон
  • минимизировать стрессы (слишком сильный и частый стресс разрушает организм)

Продукты ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир

На просторах интернета часто можно встретить информацию о том, что определенные продукты питания могут существенно ускорять обмен веществ. На самом деле нет продуктов, после употребления которых, значительно ускоряется метаболизм. Поэтому, можно смело сказать, что это – миф.

 

Но, есть определенные продукты, которые способны на мгновение увеличить расход калорий. Ну и частично это можно считать, как ускорение метаболизма. Но, это такие мелочи, которые можно не учитывать. Это острые продукты и кофе. Они работают как термогеники (повышается температура тела, ускоряется сердцебиение, возбуждается ЦНС).

Все это заставляет наш организм тратить больше калорий.

Источник: https://progrees.ru/kak-uskorit-obmen-veshestv-i-sbrosit-lishni-ves-metabolism-prostim-yazikom/

Быстрый метаболизм — хорошо это или плохо? Учимся определять свой обмен веществ

Метаболизм – что это такое простым языком, как ускорить или замедлить обмен веществ?

Всем привет! На связи Иван Устинов и я рад вас снова видеть на страницах своего блога. Сегодня нас ждет разбор очень интересной темы, так что не расходитесь быстро… Повышенная масса тела у людей в современном мире – не редкость.

Многие тучные люди понимают, что все дело в замедленном обмене веществ и зачастую завидуют худышкам. Сегодня мы разберемся в вопросе: быстрый метаболизм хорошо или плохо это на самом деле?

Чаще всего люди, не склонные к полноте, не испытывают в связи с этим никаких проблем. Однако порой бывает так, что, сколько бы человек ни ел, а масса его тела не только не увеличивается, но, наоборот, продолжает быстрыми темпами уменьшаться.

Так что вскоре худое тело становится скорее недостатком, чем признаком стройности, и отталкивает противоположный пол выпирающими костями. В какой же момент стоит задуматься, не слишком ли быстрый у вас обмен веществ и не грозит ли это анорексией?

Симптомы ускоренного обмена веществ

Стоит сразу расставить все точки над «и». Быстрый метаболизм, как и замедленный, это в любом случае плохо, потому что замедленный грозит ожирением, а ускоренный – болезненной худобой. Но в зависимости от ситуаций кто-то разгоняет свой обмен веществ чтобы похудеть, а кто-то его наоборот замедляет чтобы набрать массу.

Хорошо – это когда метаболизм соответствует норме. Нормальный уровень обмена веществ у каждого человека свой. Как определить свой базовый уровень, мы поговорим чуть ниже, а сейчас перечислим симптомы, по которым вы сможете определить, не слишком ли высока скорость обмена веществ в вашем организме.

Основные признаки быстрого метаболизма – это слишком сильная худоба при нормальном или даже повышенном питании, ощущение голода вскоре после обильного приема пищи, невозможность увеличить мышечную массу, несмотря на занятия спортом.

Факторы быстрой потери массы тела

Почему так важно вовремя отреагировать на болезненную худобу своего тела и не запустить процесс? Внешне заметная чрезмерная потеря веса – это еще полбеды. Процессы, происходящие при этом в организме, намного опаснее.

Они становятся источником заболеваний, ведь неправильный обмен веществ не позволяет организму усваивать витамины и микроэлементы, получаемые с пищей.

От этого вы обязательно почувствуете недостаток жизненных сил и вас частенько будет клонить в сон.

Кроме того одновременно с недостатком жизненно важных веществ организм начинает усиленно вырабатывать адреналин. Так что мнение, что полные люди жизнерадостны и добры, — отнюдь не миф. Переизбыток адреналина делает худощавых людей не в меру раздражительными, что становится проблемой не только для них, но и для окружающих.

Причины быстрого метаболизма:

  • генетическая предрасположенность;
  • заболевания щитовидной железы;
  • злоупотребление курением;
  • частые депрессии, недосыпание.

Последствия чрезмерной худобы

Еще совсем недавно худощавость была в моде, и многие женщины стремились похудеть, используя различные диеты и не задумываясь о том, какими последствиями резкое похудание может грозить их организму.

Слишком быстрый метаболизм становится угрозой для жизни в целом, ведь из-за него в организме человека развиваются многие заболевания. Резко худеющий человек испытывает постоянную слабость, не способен выполнять элементарные физические упражнения, а в запущенных случаях даже прием пищи становится для него тяжелым трудом.

Изможденное тело отвращает от себя взгляды окружающих. Кожа у резко худеющего человека становится неестественного серого цвета, потому что недостаток витаминов и других веществ сказывается и на ее состоянии. Аппетит постепенно совершенно пропадает, вследствие чего развиваются заболевания органов пищеварения.

Постепенно худоба начинает сопровождаться отеками, особенно они заметны на лице и нижних конечностях. Одновременно с истощением в организме, лишенном необходимых для него микроэлементов, развиваются серьезнейшие болезни, вплоть до злокачественных опухолей.

Как вычислить уровень обмена веществ в вашем организме?

РАССЧИТЫВАЕМ ПО ФОРМУЛЕ. Для начала нам нужно понять, что мы собираемся рассчитывать. Скорость метаболизма определяется в килокалориях, которые необходимы организму для обеспечения его жизнедеятельности В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ. Да, именно в состоянии покоя. Это ещё называют базовым метаболизмом.

То есть по сути, мы будет рассчитывать число калорий, которое обязательно нужно будет потреблять в день для нормальной работы нашего организма. Так сказать — наш необходимый минимум. И это число будет зависеть от скорости нашего метаболизма.

Формула расчета скорости метаболизма называется BMR (от англ. Basal Metabolic Rate). Данная формула учитывает и ваш рост, и ваш вес и даже ваш возраст. Обмен веществ ускоряется при повышении массы тела и вашего роста, но с возрастом замедляется. Выглядит она следующим образом:

 BMR (для женщин) = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

BMR (для мужчин) = 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст)

Возможно вы спросите — «а почему для мужчин и женщин разные формулы?». Различия состоят в том, что как правило мужчины обладают большим количеством мышц и из-за этого метаболизм у них выше. Да и вообще у мужчин быстрый метаболизм – это скорее норма, чем отклонение, потому что в организме представителей мужского пола обмен веществ происходит быстрее на 10-15%.

В то же время метаболизм у женщин замедляется не так сильно с возрастом, как у мужчин. Все эти нюансы различий учтены в формулах.

Но это ещё не все. Полученное количество калорий необходимо умножить на коэффициент уровня вашей физической активности. Коэффициенты следующие:

  1. Если вы ведете сидячий образ жизни, тогда вы можете умножить количество калорий на 1,2
  2. Если вы занимаетесь спортом, но в легкой форме и не более 1-3 раз в неделю, умножьте на 1,375
  3. Если занятия спортом проходят 3-5 раз в неделю, но не превышают обычный уровень нагрузки, умножьте на 1,55
  4. Если ваши тренировки проходят с увеличенной физической нагрузкой, умножьте на 1,725
  5. Если вы вынуждены заниматься тяжелым физическим трудом или увлечены очень интенсивными тренировками, умножьте на 1,9

И что теперь делать с этой цифрой? Для чего она вам? Ещё раз напомню что эта цифра показывает минимальное количество калорий, которое вам нужно на день, чтобы организм чувствовал себя нормально. Соответственно, все что сверх этой цифры — теоретически уже будет накапливаться в виде жира в проблемных зонах (на попе, животе и т.д.)

Поэтому вам нужно эту цифру сравнить с тем количеством калорий, которое вы сейчас потребляете. Если у вас вышло 1700 ккал., а фактически вы потребляете 2000 ккал., то ваш избыток составляет 300 ккал.

Если вы хотите похудеть, то от полученной цифры отнимите 300-500 ккал. и подгоните ваш рацион уже под эту цифру. Думаю ясно.

Но не стоит зацикливаться на формуле и слишком трепетно к ней относиться, так как все эти расчеты всё равно примерны. Даже когда вы будете рассчитывать калорийность пищи по таблицам — помните, что это тоже очень «на глаз». Иногда калорийность пищи называют не боле чем «шутка». Это просто некий показатель того, сколько тепла выделяет та или иная еда при полном сжигании.

То есть взяли батончик сникерс, сожгли в каком-то специальном контейнере для экспериментов, зафиксировали количество тепла которое он выделил и записали на упаковке эту цифру. Вот так это делается. Но как этот батончик усвоится у вас в организме, усвоится ли полностью или же частично отложится на заднице, брюшке — это уже ни одно исследование точно сказать не сможет.

А потому количество калорий — лишь очень примерный показатель, на который желательно равняться, но не более. Эта цифра имеет право нарушаться как в меньшую, так и в большую сторону.

Интересно что 7000 ккал. сверх нормы вашего показателя по формуле — способны прибавить человеку примерно + 1 кг лишнего веса…

Упор всегда делайте на качество пиши, а не на расчеты калорий.

Кстати, по поводу калорий — недавно нашел классную штуку, которую можно надеть на руку и она будет подсчитывать сжигаемые калории и частоту сердечного ритма. Ознакомиться можно ЗДЕСЬ.

Другую спортивую электронику, которая поможет вам подсчитывать подобные вещи (пульс, калории, шаги) вы можете выбрать по ссылке ниже:

ПРОВОДИМ МАЛЕНЬКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ. А теперь предлагаю вам привести эксперимент по определению вашего уровня метаболизма — быстрый он или медленный. Никакие формулы нам здесь не нужны.

Мы просто будем «хомячить» овсянку на обычной воде, а не на молоке. Да, это очень мерзко, знаю, но для чистоты эксперимента можно потерпеть один разочек.

Молоко усложнит усвояемость и смысл эксперимента пропадет.

Итак. Нам нужно просто выбрать какое-нибудь утро, в которое мы сможем проделать этот эксперимент. Если это суббота — то овсянку нужно будет сварить вечером в пятницу. Не свежую сварить, чтобы была горячая а именно вчерашнюю, чтобы потом можно было подогреть её до комнатной температуры.

  • В это утро нельзя никуда спешить, испытывать стресс — должен быть мир и покой.
  • Не принимайте душ, только умойтесь, почистите зубки, ну и что вы там ещё делаете по утрам)
  • Оденьтесь так чтобы вам не было жарко, нужно чтобы было чуть прохладно.
  • Проветрите комнату.

А теперь возьмите 300 грамм овсянки и скушайте не запивая ничем и по-быстренькому. Ждем 2-3 минуты и получаем результат эксперимента:

  1. Вам стало жарко и вы даже слегка испарина выступила по телу — у вас быстрый метаболизм, поздравляю.
  2. Вы ощущаете незначительное тепло по телу — у вас нормальный обмен веществ, без крайностей.
  3. «Что кушал, что радио слушал», то есть никаких ощущений — у вас медленный метаболизм.

Правила безопасного замедления метаболизма

Существует несколько простых правил, как замедлить обмен веществ при быстром метаболизме.

  • Ограничьте количество часов, оставленных на сон.
  • Отложите завтрак на час после просыпания.
  • Употребляйте значительно больше кофе, чем обычно.

Несмотря на то, что кофе разгоняет обмен веществ — употребление его в больших количествах приводит к обратному эффекту. Избыток этого напитка способен истощить нашу нервную систему до такого уровня, при котором будут ощутимы нарушения сна. А это напрямую связано с замедлением обмена веществ.

К тому же помните, что кофе активизирует обменные процессы лишь временно (примерно на 30 минут), а аппетит вызывает будь здоров (получаем лишние калории). И в итоге замедление метаболизма от избытка кофе более заметно, чем его разгон. Люди, которые испытывали этот эффект на себе — прямо говорят об этом.

Если и вы решитесь на этот шаг для того чтобы притормозить свой метаболизм — не злоупотребляйте кофе долгое время, иначе может развиться зависимость.

  • Питайтесь не маленькими порциями и часто, а, наоборот, не реже трех раз в день, нормально насыщаясь.
  • Пейте больше молока.
  • Ограничьте себя в продуктах с большим содержанием белка, а также откажитесь от цитрусовых, специй, зеленого чая.
  • Если вы не представляете свою жизнь без спорта, всего лишь уменьшите нагрузку.

В завершении статьи хочу поделиться с вами видео, в котором грамотно рассказывается и наглядно показывается что такое обмен веществ по своей природе и как там все происходит. Тетка грамотно рассказывает, так что рекомендую к просмотру. Для общего понятия самое оно:

На этом пожалуй закончим. Теперь вы сами сможете ответить на вопрос, если кто-нибудь вас спросит: «хорошо или плохо, когда у тебя быстрый метаболизм?». Так же вы научились рассчитывать уровень своего обмена веществ  и понимать сам принцип всей этой «движухи».

Источник: https://pumping-effect.ru/bioximiya/bystryj-metabolizm-xorosho-ili-ploxo.html

Как замедлить обмен веществ, не навредив организму? Есть способ!

Метаболизм – что это такое простым языком, как ускорить или замедлить обмен веществ?

Все знают людей, которые могут кушать что угодно, в любых количествах, и при этом не поправляться. Такой парадокс возможен за счет быстрого обмена веществ, при котором организм усваивает все поступающие в него калории и не позволяет им откладываться про запас в виде подкожного жира.

Для многих такая особенность организма является преимуществом, о котором можно только мечтать, однако как насчет худых людей, которые желают набрать вес, но не могут? Благо, существуют способы замедления метаболизма, которым и посвящена наша статья.

Факторы влияния на метаболизм

У каждого человека скорость обмена веществ предопределена генетически и серьезно изменить ее, без использования гормональных препаратов, невозможно.

При этом подобные препараты крайне опасны для организма, так как они воздействуют на множество процессов жизнедеятельности.

Представленные в статье рекомендации позволяют лишь немного подкорректировать метаболизм в сторону его замедления, однако происходит это без вреда для здоровья.

Сразу же развеем миф, что замедление метаболизма позволяет более эффективно набирать мышечную массу. Углубившись в суть вопроса вы поймете, что способы замедления метаболизма кардинально противоположны рекомендациям, которые даются только что пришедшим в тренажерный зал спортсменам. К примеру:

  • чем реже вы кушаете, тем медленнее метаболизм, тогда как при массонаборе в день должно быть как минимум 4-5 приемов пищи;
  • чем менее продолжительный сон, тем ниже метаболизм, однако при регулярных тренировках организму нужно по меньше мере 7-8 часов для нормального восстановления.

Что мы имеем в итоге? Пытаться замедлять обмен веществ при тренировках в спортзале бессмысленно, так как вы сами себе создаете условия, препятствующие росту мускулатуры. Замедление метаболизма при отсутствии тренировок и обильном питании также не приведет ни к чему хорошему – вес вы наберете, но сделаете это за счет жира, а не мышц.

Замедление метаболизма реально полезно лишь в двух случаях:

  1. При вынужденном перерыве в тренировках и невозможности обеспечить полноценное питание, чтобы не потерять имеющуюся мышечную массу.
  2. После похудения либо завершения продолжительной диеты, чтобы не вернуться к изначальному весу из-за переедания.

Как известно, скорость метаболизма неразрывно связаны с чувством аппетита – чем он быстрее, тем чаще хочется кушать. Принудительное замедление обмена веществ позволяет лучше контролировать свой вес после похудения, однако для этого потребуется серьезно перекроить собственный рацион и привычки в питании.

   Узнайте также:

Лучшие способы замедлить обмен веществ

Если вы осознаете, чем грозит замедление метаболизма и зачем это нужно именно вам, возьмите в привычку выполнение представленных ниже советов, и результат не заставит себя ждать.

Способы замедления метаболизма:

  1. Сон. Чем меньше вы спите, тем медленнее протекают обменные процессы. Тут важно не переусердствовать, поскольку лишать организм необходимого минимума сна, нужного ему для протекания регенеративных процессов, нельзя. Достаточно урезать сон на час, но при этом его продолжительность не должна быть меньше 6 часов.
  2. Режим приема пищи. Для замедления метаболизма питаться необходимо редко, но большими порциями, оптимальный вариант 2-3 приема пищи в день. Таким образом организм перестроится и будет медленнее расходовать поступившие калории.
  3. Употребление кофе. От кофе необходимо отказаться, так как данный напиток является природным энергетиком, а как известно бодрость достигается именно за счет стимуляции обменных процессов. Это же относится к любым энергетическим напиткам и предтренировочным комплексам.
  4. Гастрономические привычки. Учеными доказано, что чем меньше человек употребляет молочных продуктов, тем ниже его метаболизм. Снизить необходимо и количество съедаемых источников белка – диетического мяса, творога и яиц. Объясняется это тем, что протеин является сложным для переваривания продуктом, усвоение которого требует больших затрат энергии. Практически все источники клетчатки (овощи, крупы, бобовые культуры) повышают метаболизм, вам же необходимо ставить акцент на употреблении рафинированных углеводов, при этом принимать их можно и перед сном.
  5. Микроэлементы. Такие минералы как железо и кремний снижают скорость протекания обменных процессов, употреблять их можно как в натуральном виде (источниками являются яблоки, орехи, яйца, какао и черника), так и в виде аптечных добавок.
  6. Тренировки. Любые разновидности кардиотренировок вам категорически противопоказаны, поскольку работа сердца на повышенном пульсе приводит к сжиганию большого количества энергии. Тренировки должны быть низкообъемными, но высокоинтенсивными, идеальный вариант – базовые упражнения со штангой и свободными весами.

Также обращайте внимание на температурный режим воздуха окружающей среды. Человеческий организм сохраняет энергию лишь при пребывании в температуре 24-27 градусов, если же температура снижается до 220, тело начинает вырабатывать тепло, что сопровождается энергозатратами и ускорением метаболизма на 3-5%.

Важно! Учитывайте, что большинство действий, которые необходимо предпринимать для замедления обмена веществ, полезными назвать сложно – это и употребление жирной пищи, и снижение физической активности. В медицине даже существует понятие “метаболистический синдром”, данный диагноз имеется у большинства страдающих ожирением людей.

Получить желаемый результат и обезопасить себя от негативных последствий можно принимая специальные лекарства, направленные на замедление метаболизма – антиметаболиты. Продаются такие средства исключительно по рецепту, так как последствия их применения до конца не изучены.

Уверяем вас, набрать вес можно и не прибегая к замедлению обмена веществ – для этого давайте организму на 700-1000 ккал больше, чем ему нужно в обычных условиях (за счет белковой пищи и медленных углеводов), усердно тренируйтесь в зале, выполняя тяжелые базовые упражнения, и спите не менее 8 часов в день. При таком подходе вы наберете не жир, а полноценную мышечную массу!

Источник: https://nashsport.net/kak-zamedlit-obmen-veshhestv/

Метаболизм – что это такое простым языком, как ускорить или замедлить обмен веществ?

Метаболизм – что это такое простым языком, как ускорить или замедлить обмен веществ?

Организм сравним с лабораторией, в которой непрерывно происходят множественные процессы, и даже самое простое действие осуществляется за счет слаженной работы внутренних систем. Первостепенную роль для жизни и здоровья играют метаболические процессы. Метаболизм – что это такое простым языком, и как можно на него повлиять, рассмотрим далее.

Что такое метаболизм в организме?

Метаболизм, или обмен веществ – это в биологии совокупность тесно взаимосвязанных биохимических реакций, которые автоматически происходят в каждой клетке живого организма для поддержания жизни.

За счет этих процессов организмы растут, развиваются, размножаются, сохраняют свои структуры и реагируют на внешние воздействия. Слово «метаболизм» имеет греческое происхождение, буквально означая «превращение» или «изменение».

Все метаболические процессы подразделяются на две группы (стадии):

  1. Катаболизм – когда сложные вещества распадаются на более простые, выделяя при этом энергию.
  2. Анаболизм – когда из более простых синтезируются более сложные вещества, на что энергия расходуется.

Обмен веществ и превращение энергии

Почти все живые организмы получают энергию, необходимую для жизнедеятельности, в процессе последовательных реакций разложения и окисления сложных веществ до более простых.

Источником этой энергии является потенциальная химическая энергия, заключенная в элементах пищи, поступающей из внешней среды. Выделившаяся энергия аккумулируется преимущественно в форме особого соединения – АТФ (аденозинтрифосфат).

Говоря простым языком, о том, что, это такое – метаболизм, можно расценивать как процесс превращения еды в энергию и расход последней.

Обмен веществ и энергии постоянно сопровождается синтетическими процессами, в которых образуются органические вещества – низкомолекулярные (сахара, аминокислоты, органические кислоты, нуклеотиды, липиды и прочие) и полимерные (белки, полисахариды, нуклеиновые кислоты), требующиеся для построения клеточных структур и выполнения различных функций.

Обмен веществ в организме человека

Основные процессы, из которых складывается обмен веществ в организме, одинаковы у всех людей.

Оборот энергии, под которым и подразумевается метаболизм, протекает с затратами, расходующимися на поддержание температуры тела, работу мозга, сердца, почек, легких, нервной системы, построение постоянно обновляющихся клеток и тканей, разные виды деятельности – умственной и физической. Обмен веществ подразделяют на основной – происходящий постоянно, в том числе в период сна, и дополнительный – связанный с любой активностью, отличной от состояния покоя.

Рассматривая, метаболизм – что это такое простым языком, следует выделить его основные этапы в организме человека:

  • поступление питательных веществ в организм (с продуктами питания);
  • переработка пищи в желудочно-кишечном тракте (процессы, при которых происходит расщепление углеводов, белков, жиров с последующим всасыванием через кишечные стенки);
  • перераспределение и транспортировка питательных веществ в кровь, лимфу, клетки, тканевую жидкость, их усвоение;
  • выведение образовавшихся конечных продуктов распада, которые не нужны организму, через органы выделения.

Функции обмена веществ

Чтобы разобраться, какова роль обмена веществ для жизнедеятельности нашего организма, перечислим основные функции главных элементов питания, участвующих в метаболизме, – белков, жиров и углеводов. Благодаря белковому обмену осуществляется:

  • генетическая функция (так как белковые соединения являются структурной частью ДНК);
  • активизация биохимических реакций (за счет ферментов, которые являются белковыми веществами);
  • поддержание биологического баланса;
  • поддержание структурной целостности клеток;
  • полноценное усвоение питательных веществ, транспортировка их в нужные органы;
  • обеспечение энергией.

За счет обмена жира происходит:

  • поддержание температуры тела;
  • образование гормонов, играющих регулятивную роль;
  • формирование нервной ткани;
  • накопление энергии.

Углеводный обмен веществ выполняет такие функции, как:

  • защита желудочно-кишечного тракта от патогенов (за счет выделения вязких секретов);
  • образование клеточных структур, нуклеиновых кислот, аминокислот;
  • участие в образовании компонентов иммунной системы;
  • поставка энергии для активности организма.

Как рассчитать уровень метаболизма?

Все слышали о таких понятиях, как «быстрый метаболизм», «замедленный метаболизм», метаболизм «хороший» или «плохой», с которыми нередко связывают избыточный или недостаточный вес, чрезмерную нервозность или вялость, многие заболевания. Интенсивность, скорость или уровень метаболизма – величина, которая отражает количество используемой всем организмом энергии за единицу времени. Выражается значение в калориях.

Существует немало методик расчета уровня метаболизма, в числе которых – те, что могут проводиться только при помощи специального лабораторного оборудования. В домашних условиях его можно определить по формуле, учитывающей пол, вес (в кг), рост (в см) и возраст человека (в годах).

После определения своего уровня обмена веществ, становится понятным, какое количество энергии оптимально нужно употреблять, чтобы организм функционировал нормально и сохранялась нормальная масса тела (сколько пищи нужно съедать в день, что можно рассчитать по таблицам калорийности продуктов).

Для женщин формула расчета имеет такой вид:

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст)

Чтобы получить конечный результат уровня метаболизма, значение RMR следует умножить на подходящий вашему образу жизни коэффициент активности:

  • 1,2 – при малоактивном, сидячем образе жизни;
  • 1,375 – при легкой активности (нетяжелые тренировки 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 – при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 – при высокой активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю);
  • 1,9 – при очень высоком уровне активности (сверхинтенсивные тренировки, тяжелый физический труд).

Как не нарушить обмен веществ?

С учетом того, что это такое – метаболизм, простым языком можно объяснить и термин «хороший метаболизм». Это такой обмен веществ, при котором энергия синтезируется и тратится правильно и в нужном для конкретного индивида количестве. Метаболизм зависит от множества факторов, которые можно подразделить на две группы:

  1. Статические – генетика, пол, тип телосложения, возраст.
  2. Динамические – физическая активность, масса тела, психоэмоциональное состояние, рацион питания, уровень выработки гормонов (прежде всего щитовидной железы) и прочие.

Факторы первой группы не поддаются коррекции, а на вторые возможно повлиять для нормализации обменных процессов. Правильное сбалансированное питание, ежедневные физические нагрузки, полноценный сон, минимизация стрессов – основные условия того, как улучшить метаболизм.

Кроме того, важно понимать, что крайности вроде изнурительных тренировок или голодания способны вызвать обратный результат, когда из-за недостатка энергии организм переходит в «режим выживания» и начинает замедлять темп обмена, при этом максимально оберегая жировые энергозапасы.

Повышенный метаболизм

Нарушение метаболизма в виде его ускорения, когда человек не поправляется даже при усиленном питании, зачастую появляется при нарушениях гормонального статуса. Это чревато:

Замедленный метаболизм

Замедленный процесс метаболизма, при котором происходит чрезмерное накопление жировых отложений, в том числе при умеренном количестве потребляемой пищи, нередко связан с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушением питьевого режима и малоподвижностью. Такое обменное нарушение способно вызвать:

  • сердечно-сосудистые болезни;
  • повышение кровяного давления;
  • сахарный диабет.

Как разогнать метаболизм?

Следует знать, что ускорение метаболизма не может произойти при помощи каких-либо волшебных таблеток.

Правильным способом, как ускорить обмен веществ, является сочетание регулярных умеренных занятий спортом и нормализацией рациона питания.

За счет этого организм привыкнет тратить энергию на подготовку к предстоящим физическим нагрузкам и станет запасать калории в мышечной, а не в жировой ткани.

Как замедлить метаболизм?

Чтобы замедлить ускоренный метаболизм (что нередко необходимо для набора массы тела), некоторые прибегают к способам, которые нельзя назвать полезными и безопасными. Например, это употребление жирной пищи, отказ от физической нагрузки, уменьшение времени на ночной сон. При данной проблеме самым верным решением станет обращение к врачу.

Как правильно мерить давление механическим и электронным тонометром? Как правильно мерить давление, нужно знать каждому, кто нуждается в постоянном контроле этого важного показателя функционирования организма. Важно придерживаться всех рекомендаций по пользованию современными тонометрами в домашних условиях. Как избавиться от запаха изо рта раз и навсегда? Вопрос о том, как избавиться от запаха изо рта, рано или поздно касается каждого. У кого-то галитоз появляется после сна или употребления специфический пищи, а для других он является большой проблемой. Справиться с неприятной особенностью можно быстро и легко.
Не стоит нервничать, когда нижнее давление 90, что это значит, и почему данное состояние имеет место, как его исправить, подробно расскажет врач-кардиолог. Некоторые меры по нормализации кровяного напора можно предпринять и самостоятельно. Что такое ДНК простыми словами, в чем секрет генетической информации? Чтобы понять, что такое ДНК, не обязательно быть генетиком или биологом. Эти три буквы обозначают гены, в которых расположена основная наследственная информация. Они имеют сложнейшую структуру и определяют важнейшие характеристики строения организма.

Источник: https://womanadvice.ru/metabolizm-chto-eto-takoe-prostym-yazykom-kak-uskorit-ili-zamedlit-obmen-veshchestv

Как ускорить обмен веществ: 11 способов разогнать свой метаболизм

Метаболизм – что это такое простым языком, как ускорить или замедлить обмен веществ?

У всех нас есть знакомые с быстрым метаболизмом, съедающие в одиночку огромную пиццу без каких-либо последствий для фигуры.

Но является ли их быстрый обмен веществ генетически обусловленным или любой может увеличить его и есть то, что ему нравится и как ускорить метаболизм для похудения? В этом нам помогут разобраться Аманда Салис, профессор и доцент сиднейского института, занимающегося исследованиями вопросов питания, ожирения, и пищевых нарушений и практикующий диетолог Мелани МкГрайс.

Оказывается, наибольшее влияние на скорость метаболизма оказывает размер тела человека. Высокие люди, люди с большим процентом мышечной массы и даже полные люди переваривают еду быстрее, чем более миниатюрные.

Чем большим весом обладает человек, тем больше калорий он сожжёт. Полные люди с лишним весом имеют значительно более высокую скорость метаболизма, чем стройные люди или миниатюрные, — сообщает Аманда Салис.

Также стоит отметить, что чем больше у человека мышечной ткани — тем больше калорий он сжигает в процессе повседневной жизни. Следующий эффект обусловлен так называемым адаптивным термогенезом.

Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, то его тело помогает сжечь ему лишнее, — объясняет Салис.

Первый возможный путь от избавления лишних калорий состоит в увеличении скорости обмена веществ. Вот почему съев слишком много мы разогреваемся — скорость метаболизма увеличивается для избавления от избытка калорий.

Некоторые люди остаются худыми несмотря на отсутствие физической активности и плохое питание, но это обусловлено их генетическими особенностями.

Все люди реагируют по-разному на чрезмерное употребление пищи, — утверждает Салис.

У некоторых людей метаболизм увеличивается совсем чуть-чуть, у других же он ускоряется более существенно. Нет разницы в том, сколько вы сжигаете в повседневной жизни, но есть разница в том, как именно реагирует наше тело в данный момент на избыток калорий.

Что приводит к замедлению метаболизма?

Это может показаться нелогичным, но снижение веса, особенно с помощью очень строгих диет,  замедляет метаболизм, так как организм пытается сохранить жир для того чтобы пережить голод (иначе это называют ещё «режим голода»).

Каждый раз когда вы принимаете пищу, ваш организм перерабатывает её. Метаболизм есть не что иное, как функционирование вашего тела, — рассказывает практикующий диетолог Мелани МкГрайс.

Организм похож на компьютер — если вы включите его и введёте какую-то команду, то выполняя её, он будет вырабатывать тепло.

То же самое происходит и с метаболизмом — он запускается в усиленном режиме когда мы вырабатываем тепло, а это происходит во время физической активности и употребления пищи.

Также скорость метаболизма косвенно показывает возраст человека и в каком он состоянии. По его скорости можно, например, понять, теряет ли человек мышечную и костную массы или набирает.

11 способов для ускорения метаболизма

Когда речь идёт о снижении веса, быстрый метаболизм способствует не только достижению поставленной цели как таковой, но и в целом ускоряет похудение.

Конечно, каждому хотелось бы иметь быстрый обмен веществ, но знаете ли вы на самом деле, какова скорость вашего метаболизма?

Под термином «метаболизм» имеется в виду группа химических реакций, проходящих в клетках тела с целью извлечения энергии из еды и обеспечения всего организма этой энергией. Это есть не что иное, как движущая сила для любой нашей деятельности, в том числе для процессов дыхания, кровоснабжения и мыслительного процесса.

Медленный метаболизм — это процесс, в ходе которого еда перерабатывается в энергию не так эффективно. В свою очередь это приводит к отложению жира, то есть, преобразованию в жир еды, не сконвертированной в энергию.

Быстрый же метаболизм более эффективен в таком преобразовании, поэтому вероятность отложения жира меньше.

К сожалению, как мы говорили ранее, многие диеты и программы по похудению имеют полностью противоположный эффект и притормаживают возможность организма быстро сжигать калории, делая путь к идеальному весу в разы труднее, чем он мог бы быть.

Поэтому, если вы боретесь с лишним весом и недовольны скоростью изменения цифр на весах, то мы рекомендуем вам познакомиться с нашими советами для улучшения и ускорения обмена веществ.

Мышечная масса ускоряет метаболизм

Лучший способ запустить метаболизм на всю — это набрать мышечную массу, так как мышечная ткань требует больше энергии для функционирования, чем жировая. Во время тренировки скорость процессов протекающих в организме также увеличивается.

Для того чтобы набрать мышечную массу, МкГрайс рекомендует выполнять регулярные силовые тренировки и соблюдать правильный режим питания.

Обязательно употребляйте в течение получаса после силовой тренировки достаточно углеводов и минимум 20 грамм белков, это поможет вашим мышцам эффективнее восстанавливаться, — рассказывает МкГрайс.

Сделайте перерыв в диете

Все мы знаем, что при постоянном дефиците калорий скорость метаболизма уменьшается и отчасти это происходит за счет того, что снижается вес и тело становится меньше, следовательно, и калорий для его поддержания также требуется меньше.

Салис предлагает при достижении плато во время длительной диеты прерваться и устроить себе небольшой перерыв, во время которого увеличить количество потребляемых калорий, потребляемых из здоровой пищи.

Доказано, что употребление большого количества продуктов, богатых необходимыми макро- и микронутриентами при слежении за весом помогает улучшить метаболизм и побороть реакцию, возникающую на голод, — объясняет ученый.

Во время воплощения этого подхода в жизнь Салис рекомендует ежедневно взвешиваться чтобы быть уверенным в том, что вес стоит на месте и вы не употребляете слишком много калорий.

Ешьте чуть-чуть больше в течение недели, наблюдайте за собой, и если с вашим весом всё в порядке, продолжайте есть чуть-чуть больше, — рассказывает Салис.

Всё это есть не что иное, как большой эксперимент над собой. Перерыв в несколько месяцев может вам помочь справиться с плато, а после него вы можете снова вернуться к диете с дефицитом калорий до достижения поставленной цели. После этого будет необходимо перейти на диету для поддержания формы.

Ешьте чаще

Метаболизм ускоряется после приёма пищи, так как организм старается переварить её и превратить в энергию. Поэтому многоразовое питание небольшими порциями в одно и то же время лучше сказывается на организме и может увеличить скорость обмена веществ и поможет похудеть.

Чем чаще вы едите, тем лучше это для вашего метаболизма, — рассказывает Мелани.

Однако, следует не забывать о том, что порции при таком режиме питания должны быть меньше и по размеру, и по калорийности.

Увеличьте количество белков в своей диете

Употребление еды, богатой белками, усиливает метаболизм. Постарайтесь включить в свой рацион как можно больше постного мяса, бобовых, орехов и других продуктов, содержащих достаточно белка. В идеале нужно употреблять различные сорта белка при каждом приёме пищи.

Ешьте еду со специями

Ещё один способ для ускорения метаболизма — это употребление пищи, содержащей острые специи, например, чили или острую горчицу — они ускоряют метаболизм ровно пока вы чувствуете, что вам чуть-чуть жарко.

Жар от приправленной пищи — это и есть признак ускорения метаболизма. Конечно, вам не будет жарко в течение всего дня, эффект сохраняется около 10 минут.

Чили для разгона метаболизма подходит лучше всего: он имеет небольшую калорийность и при этом ярко выраженный эффект.

Чили — это хорошее дополнение к блюдам, он является отличной альтернативой жирным и сладковатым соусам, — объясняет МкГрайс.

Дополнительный плюс острой пищи — от неё чувство насыщения приходит быстрее. Это значит, что в конечном итоге вы съедите меньше.

Употребляйте витамин D

Многие исследования связывают высокий уровень витамина D с более быстрым снижением веса, поэтому его приём также может вам помочь. Витамин D содержится в молочных продуктах с пониженным содержанием жира.

Увеличению его уровня также способствует нахождение под прямыми солнечными лучами в течение нескольких минут в день.

Позвольте себе чашечку кофе по утрам

Наверно, все знают о том приливе энергии, который возникают после утреннего кофе. Это возникает из-за того что кофеин увеличивает скорость метаболизма, правда только на 10% и примерно на полтора часа. Но будьте аккуратны: излишний кофеин может вызвать у вас состояние нервного перевозбуждения.

Пейте больше воды

Клетки и органы, испытывающие нехватку воды, работают медленнее, чем обычно. Это приводит к замедлению метаболизма по сравнению с тем состоянием, когда воды в вашем теле достаточно.

Проводилось одно исследование, показавшее, что стакан ледяной воды может повысить обмен веществ, но опять-таки, это тоже несёт только временный эффект.

Для утоления жажды больше всего подходит вода, но также можно употреблять и другие напитки. При этом необходимо следить за содержанием сахара в них и их калорийностью.

Больше физической активности

На скорость вашего метаболизма влияет не только то, что вы едите и пьёте, но также количество вашей физической активности.

Помните, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем выше скорость вашего метаболизма. Поэтому постарайтесь побольше двигаться и вы сожжёте больше калорий, чем обычно.

Пейте зелёный чай

Зелёный чай — хорошее средство по борьбе с лишним весом, причём не только из-за того, что он ускоряет обменные процессы организма. Также зелёный чай помогает бороться со многими заболеваниями.

Зелёный чай содержит соединения, чрезвычайно полезные для метаболизма, поэтому его употребление в течение дня определённо будет полезным, — объясняет МкГрайс.

Выпив чашечку зелёного чая вы сможете добиться ускорения метаболизма с помощью кофеина и при этом не употребите лишних калорий.

Как много пить зелёного чая для положительного эффекта? Эксперты рекомендуют употреблять 2-3 кружки в день.

Сон

Скорость метаболизма можно увеличить с помощью сна, что, конечно же, весьма хорошая новость для тех, кто вечно чувствует себя уставшим. Так что же нужно делать для этого? В первую очередь, нужно спать в хорошо проветренном помещении и достаточное количество времени, это позволит вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.

Следуйте нашим одинадцати советам и они помогут вашему метаболизму ускориться и быстрее сбросить лишний вес.

Источники:

  • https://coach.nine.com.au/2017/12/01/10/40/how-to-speed-up-metabolism
  • https://www.getqardio.com/healthy-heart-blog/9-best-ways-to-speed-up-your-metabolism/
  • https://coach.nine.com.au/2015/08/26/11/52/is-a-fast-metabolism-just-a-myth

Источник: https://ZdravPit.com/zdorove/kak-uskorit-obmen-veshhestv.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.