Кроссфит – что это такое, какими преимуществами обладает

Содержание

Кроссфит – что это такое, какими преимуществами обладает – Сайт для здорового образа жизни

Кроссфит – что это такое, какими преимуществами обладает

Среди большого многообразия тренировочных комплексов все большую популярность во всем мире завоевывает программа спортивной подготовки, предложенная в 2000 году тренерами из Калифорнии Грегом Глассманом и Лореном Дженаем, зарегистрированная под торговой маркой CrossFit, Inc. Кроссфит – это система определенных упражнений, выполняемых за минимальный промежуток времени. Особенность занятий состоит в наличии элементов интервальных тренировок высокой интенсивности, а сам спорт носит соревновательный характер.

Статьи по теме Программа кроссфит для девушек Кроссфит программа тренировок для мужчин Кроссфит для мужчин дома

Как проходят кроссфит-тренировки

Цикл упражнений включает в себя тренировочные курсы из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, плиометрики, стронгмена, гимнастики, бега, других видов спорта. Занятия кроссфитом проходят в группах, длятся от 45 минут до 1 часа. Все движения делаются одновременно под наблюдением инструктора. Комплекс выполняется в 4 этапа:

  1. Динамическая разминка. В отличие от классического фитнеса, где для стартовых упражнений используют беговую дорожку и велосипед, при кроссфите в качестве разминочных движений применяются прыжки на скакалке, выпрыгивания, приседания, отжимания. Кроме того, выполняют гимнастику для суставов, элементы растяжки.
  2. Функциональные упражнения, включающие силовые занятия, такие как фронтальные приседания, рывки, толчки от грудной клетки, становая тяга и прочее.
  3. ВОД – тренировка дня (WOD – Work the day). Она представляет собой единую для всех участников программу, составленную на определенный день. Соревнования по кроссфиту заключаются в скорости или времени выполнения заданного числа повторов. К примеру, за 20 минут необходимо совершить максимум кругов, включающих комплекс последовательных упражнений: 100 метровка, берпи, становая тяга, подтягивания. При этом весовые показатели подбираются индивидуально.
  4. На последней стадии проводят заминку, растяжку.

Составляющие кроссфита

Тренировочная концепция Crossfit признана спортивным сообществом одной из лучших в развитии общей физической подготовки.

Занятия здесь предельно функциональны, они учитывают индивидуальные возможности, уровень подготовки кроссфитеров и оснащение тренажерных залов.

Упражнения направлены на развитие одновременно нескольких физических качеств – выносливость, сила, ловкость. Для равномерного распределения нагрузка делится на три составные части: кардио, гимнастика, тяжелая атлетика.

Кардионагрузки

Комплекс аэробных упражнений, включаемых в режим кроссфит, называется метаболическим (Metabolic Conditioning). С их помощью можно улучшить работоспособность, применяя низкую нагрузочную мощность продолжительное время.

Действие кардиотренировки направлено на усиление сердцебиения, учащение пульса, стимуляцию кровотока в организме. К таким занятиям относится бег, эллиптические тренажеры, волейбол, плавание, теннис и прочие.

При выполнении таких занятий наблюдается:

  • Интенсивное жиросжигание и уменьшение веса.
  • Последовательное увеличение продуктивного объема легких, улучшающее процесс поступления и переработки кислорода.
  • Улучшение процесса транспортировки крови к сосудам, укрепление сердечной мышцы.
  • Стабилизация артериального давления.
  • Ускорение обмена веществ и метаболизма в целом.
  • Улучшение самочувствия, нормализация ночного сна, дневная бодрость.
  • Комбинация аэробики с другими видами физической деятельности способствует снижению риска развития инсульта, инфаркта, сахарного диабета.

Гимнастика

Занятия по системе кроссфит обязательно включают в себя набор гимнастических упражнений, с помощью которых развивается гибкость, координация, точность, равновесие и, что немаловажно, кинетические мышечные и суставные рецепторы. Особенность гимнастики состоит в способности формировать красивое телосложение. Методика тренинга кроссфит в данном сете подразумевает работу с собственным весом на снарядах:

  • Для проработки мышц рук используют лазание по канату.
  • Подтягивание на кольцах хорошо развивает верхнюю часть тела.
  • Элемент «уголок», выполняемый на брусьях, турнике или кольцах, способствует проработке рук и зоны брюшного пресса.
  • Подтягивания на перекладине охватывает основные группы мышц – предплечье, бицепсы, спина.
  • Отжимания на брусьях, необходимые для укрепления плечевого, грудного пояса и трицепсов.

Если говорить о том, что такое кроссфит, то обязательно нужно включить в это понятие и вейтлифтинг (Weightlifting), т.е. упражнения из тяжелой атлетики.

В основе силового тренинга лежат рывки и толчки с отягощением, производимые со штангой, гантелями и иными снарядами. Этот сет является одним из самых сложных этапов программы по кроссфиту, поэтому требует высокого уровня подготовленности атлета.

Новичкам рекомендуется заниматься в присутствии тренера или инструктора. Действие вейтлифтинга направлено на:

  • укрепление мышц и развитие их устойчивости к высоким нагрузкам;
  • выработку выносливости и силы;
  • формирование максимальной концентрации;
  • создание баланса тела.

Преимущества кроссфита

У спортсменов сложилось однозначное мнение, что система тренировок Crossfit закаляет и тело, и дух. Групповые занятия служат отличной мотивацией к получению высоких результатов, побеждая не только своих соперников, но и себя. Люди, выбравшие этот тренинг в качестве основного вида спорта, формируют красивую, атлетичную фигуру. Среди главных плюсов кроссфита выделяют следующие:

  1. Приобретение таких навыков, как сила, ловкость, гибкость, координация, которые могут пригодиться в любой ситуации.
  2. Сжигание большого количества калорий, за счет чего расходуется подкожный жир и происходит общее похудение организма.
  3. Активизация метаболических процессов, способствующих улучшению функционирования органов.
  4. Укрепление сердечно-сосудистой системы, что является фактором снижения риска инфаркта, инсульта и других заболеваний.
  5. Постепенный и равномерный рост мышц, в результате чего формируется спортивное телосложение.

Недостатки кроссфита

Некоторые профессиональные атлеты не одобряют комплекс Crossfit, полагая, что интенсивные тренировки плохо влияют на миокард, приводят к его преждевременному изнашиванию.

Кроме того, высокий темп занятий, насыщенная программа подходит не каждому человеку. При несоблюдении тренировочного режима и восстановительных процедур могут возникнуть проблемы со здоровьем.

К минусам системы кроссфит относят:

  • Экстремальные нагрузки, которые приходится испытывать не только новичкам, но и опытным атлетам. Связано это с тем, что спортсмены ориентируются на скорость, силовую тягу.
  • Кроссфит связан со свободным весом, поэтому является травмоопасным. Очень важно придерживаться всех технических правил выполнения упражнений, не стремиться к постоянным рекордам, отодвигая безопасность на второй план.
  • Продолжительная работа в высокой пульсовой зоне негативно влияет на сердце, способствуя разрушению его тканей. Для минимизации данного последствия инструкторы рекомендуют придерживаться индивидуальной программы тренировки, учитывающей особенности конкретного кроссфитера.

Перед началом тренинга следует определить частоту сердечных сокращений (ЧСС). Сразу после выполнения комплекса показатели прибора не должны превышать 70% от предельной величины пульса, которая рассчитывается по формуле: 220-возраст. Правильные занятия кроссфитом предполагают предельно точное повторение круга упражнений, соблюдение режима отдыха и восстановления между тренировками.

Разработано множество силовых интенсивных программ, адаптированных под личные предпочтения, уровень подготовки спортсмена. Самыми простыми и эффективными упражнениями считаются:

  • Максимально быстрые подтягивания на турнике, осуществляемые рывками. Для одного цикла предусмотрено 15 повторов.
  • Реактивные приседания. В отличие от простых приседаний, здесь требуется при подъеме предельно высоко выпрыгнуть вверх. Один круг содержит 15 повторений.
  • Подъем ног на турнике. Держась руками за снаряд, необходимо оперативно и часто подтягивать ноги к туловищу.
  • Сложные отжимания. Стандартное упражнение, при котором ладони нужно оторвать от плоскости на максимальное расстояние.
  • «Бурпи». Исходное положение – сидя на корточках, прижав ноги к груди. Руки упираются в пол. Последовательность выполнения следующая: ноги откидываются назад, тело становится в упор лежа, после этого принимается первоначальная позиция и совершается высокий прыжок вверх.

Кроссфит – что это такое, какими преимуществами обладает — все о спорте и здоровье на ForeverHealth.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Источник: https://foreverhealth.ru/krossfit-chto-eto-takoe-kakimi-preimyshestvami-obladaet/

Что такое кроссфит: суть, польза и вред тренировок для мужчин и женщин, кому подходит кроссфит

Кроссфит – что это такое, какими преимуществами обладает

Сегодня каждый поклонник здорового образа жизни в общих чертах знает, что такое кроссфит. Это направление фитнеса была создано на территории Соединенных Штатов в 2000 году. В нашей стране кроссфит стал пользоваться популярностью спустя десять лет.

Несмотря на тот факт, что об этом направлении слышали многие и даже знают, что оно собой представляет, вопросы остаются.

Многие люди занимаются спортом только для улучшения своего здоровья и вполне очевидно их желание разобраться с положительными и отрицательными сторонами тренировок в кроссфите.

Что такое кроссфит?

Данное направление фитнеса представляет собой подобие круговой тренировки. Говоря проще, все упражнения комплекса повторяются и занятие можно считать завершенным, когда атлет выполнит необходимое количество кругов. Однако существуют и определенные отличия в сравнении с круговым тренингом, использующимся в других видах спорта.

В первую очередь речь идет о возможности развития сразу нескольких физических качеств.

кроссфит развивает функциональность тела, повышает выносливость

Элементы кроссфита

Упражнения для каждого комплекса подбираются так, чтобы атлеты могли сразу улучшать силу, ловкость и выносливость. Именно поэтому специалисты выделяют в кроссфите три основных части:

  • гимнастика;
  • силовой тренинг;
  • кардио нагрузки.

Многие девушки наверняка уже насторожились при упоминании силового тренинга. Совершенно напрасно. Ведь даже приседания с весом собственного тела можно считать таковым. Однако только этим упражнением дело не ограничится и предстоит работать с гантелями, гирями и даже штангой.

Особенности кроссфита

В отличие от бодибилдинга, в кроссфите не используются изолированные упражнения. Суть этого направления заключается в развитии функциональности человека, а для этого требуется развивать сразу все мускулы тела.

Так же здесь нет и соревновательных упражнений, как в тяжелой атлетике либо силовом троеборье. Специалисты в области фитнеса уверены, что для развития общей физической подготовки именно кроссфит является лучшим выбором.

Тренировки для мужчин и женщин

Тренировочный процесс в кроссфите универсален, и заниматься этим направлением фитнеса можно всем. Безусловно, некоторые ограничения существуют, но о них ниже. Комплекс упражнений чаще всего одинаков для мужчин и девушек. Отличаться тренировки будут лишь интенсивностью. Если какое-то упражнение спортсмен выполнить еще не может, то ему легко можно найти замену.

Например, если используется программа, состоящая из подтягиваний, приседаний и отжиманий, то она может быть реализована как подготовленным атлетом, так и начинающей спортсменкой. Отличия заключаются в рабочих весах. Если тренированный мужчина может приседать со штангой в 80 кило, то девушке будет достаточно работы с пустым грифом.

Если же выполнить упражнение невозможно, например, из-за травмы, то вместо него можно сделать приседания с гантелями или «в ножницы». Чем выше уровень подготовки тренирующегося, тем более интенсивными будут его занятия. Таким образом, этот вид спорт подходит для разных групп людей.

кроссфит помогает построить красивое тело, мотивирует на успех и повышает жизненный тонус

Кому подходит кроссфит?

Кроссфит гармонично развивает тело и нравится многим. Лучше всего такие тренировки подходят в следующих случаях.

  • Кроссфит для начинающих. Круговые тренировки доступны людям, никогда прежде не занимавшихся спортом. Кроссфит может стать отличным выбором, чтобы втянуться в тренировки. Однако в такой ситуации стоит обратиться к опытному инструктору.
  • Данное направление тренинга рекомендовано тем, кому нравится дух состязаний. Кроссфит является командным видом спорта, и вы сможете оценить помощь со стороны товарищей и их моральную поддержку.
  • Тренировки созданы для фанатов фитнеса. Некоторые люди хотят заниматься ежедневно. Кроссфит предоставляет такую возможность и от вас потребуется лишь составить соответствующую программу.
  • Кроссфит уместен для быстрых и целеустремленных людей. Некоторые программы тренинга должны выполняться за определенный временной отрезок, что делает процесс очень интересным.
  • Тренировки привлекают бывших профессиональных атлетов. Сегодня проводится масса турниров в этой спортивной дисциплине.
  • Заниматься кроссфитом просто необходимо для желающих привести себя в форму. Тренировочный процесс в культуризме многим кажется скучным. Сказать такое о кроссфите просто невозможно.

Польза от занятий кроссфитом

Умеренные занятия спортом определенно принесут организму пользу. Однако от этой избитой фразы многие устали, и мы рассмотрим основные положительные моменты занятий этим видом спорта.

Сила духа

Это мотивационное преимущество, о котором часто забывают. Важно закалить не только тело, но и дух. Так как чаще всего занятия проводятся в группе, то никто не захочет отставать от товарищей.

Это отлично мотивирует доделать комплекс и не сдаваться. Однако со временем вы наверняка перестанете обращать внимание на происходящее вокруг. Единственным противником в такой ситуации станете вы сами.

Функциональность

Именно такая задача ставиться в кроссфите. Если культуристы стремятся набрать максимальное количество мышечной массы, то кроссфитерам важнее улучшить функциональность тела. Среди них вы не встретите атлетов, обладающих огромными мускулами. Однако в повседневной жизни им будет значительно проще справляться с любой физической работой.

Внешность

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно и для этого необходимо уделять внимание своему телу. Особенно это касается девушек, которые боятся силового тренинга, как огня. Не стоит переживать — тренировки кроссфита никогда не превратят вас мужеподобное существо.

Здоровье

Обойтись без упоминания этого факта просто невозможно. Умеренные занятия улучшать ваше здоровье и организм будет благодарен.

Таким образом, способ поддержания здоровья и энергии, верный путь развития силы духа и функциональности тела — вот что такое кроссфит.

Опасен ли кроссфит?

К сожалению, как и в любом виде спорта, за исключением только шахмат, есть свои противопоказания. Среди противопоказаний к занятиям стоит отметить:

  • выраженные проблемы с работой сердца и всей сосудистой системы;
  • женщины в период лактации и беременности;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • инфекционные и простудные недуги;
  • проблемы с работой центральной нервной системы;
  • болезни мочеполовой системы;
  • заболевания органов пищеварения.

Если со здоровьем проблем нет, то навредить могут лишь чрезмерные нагрузки. К этому вопросу необходимо подходить крайне внимательно.

Если у вас нет опыта тренинга, стоит обратиться к инструктору, который поможет составить программу тренинга и научит технике выполнения упражнений.

Также в интернете вы можете найти видеоуроки кроссфита, где показаны комплексы упражнений для людей с разной подготовкой.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5b081cf755876b13d0c43218

Что такое кроссфит?

Кроссфит – что это такое, какими преимуществами обладает

© pressmaster — stock.adobe.com

Еще 20 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи появилась идея создать фитнес-корпорацию CrossFit Inc., в основе которой был заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.

Crossfit — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в том числе и в России. Кроме того, кроссфит — это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000 г.

Перевод с английского

Немногие даже продвинутые атлеты знают, как переводится кроссфит (crossfit):

  • Cross — пересекать/форсировать или скрещивать.
  • Fit — фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» — другими словами, высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные варианты с щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, каким образом он может развить физические возможности человека — об этом мы поговорим далее.

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя этот вид спорта, определяет его как постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах.

Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц.

Вот что значит кроссфит в фитнесе — это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит-тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В его основы входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и движения со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно, как и любое фитнес-направление, он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других он ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит-методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.

Кроссфит отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и привести мышцы в тонус, кто хочет по-максимуму развить функциональность, аэробную и силовую выносливость.

Если же ваша цель — только мышечная масса, лучше выбрать классические тренировки в тренажерном зале.

В кроссфите это не ставится первой целью, при регулярных тренировках и полноценном питании вы, конечно, будете постепенно набирать массу, но этот прогресс будет заметно меньше, чем при занятиях бодибилдингом.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта, у кроссфита есть преимущества и недостатки.

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее:

АэробикаГимнастикаСвободные веса
Тренировка сердечно-сосудистой системы.Улучшается гибкость тела.Развивается сила — вы будете сильнее во всех смыслах этого слова.
Укрепление общей выносливости организма.Улучшается координация.Пусть медленнее, чем в бодибилдинге, но ваши мышцы будут расти при качественном питании.
Улучшаются метаболические процессы.Вы будете лучше чувствовать свое тело и управлять им.Сжигание жира. Дефицит калорий и регулярные тренировки обеспечат ваше эффективное похудение.
Вы лучше чувствуете себя в повседневной жизни — лучше спите, хорошо кушаете, меньше что-то болит и т. д.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

  • Разнообразие занятий никогда не позволит вам заскучать на тренировках.
  • Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции, что добавляет азарта и желания заниматься все больше и больше.
  • Вы станете просто-таки универсальным солдатом. Сможете пробежать 1 км, подвигать тяжести, подтянуться и еще пробежать километр без особых затруднений. Здесь можно придумать альтернативный набор тяжелых испытаний в обычной жизни: поклеить обои, добежать до поля, выкопать картошку, отнести несколько мешков с ней до дома и в случае отключенного лифта подняться на 9-й этаж.

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Минусы

Но в любой бочке со сладостями есть ложечка гадости. У кроссфита есть недостатки, и это факт:

  • Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
  • Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Из-за высокой интенсивности, пожалуй, куда более травмоопасен, чем другие подобные виды фитнеса. Важно тщательно соблюдать технику, не ставить ненужных рекордов и не относиться халатно к упражнениям.
  • Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус — вы всегда будете меньше жать, чем лифтер, меньше подтягиваться, чем гимнаст, и медленнее бегать, чем марафонец. В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.

Если у вас остались сомнения, полезен ли кроссфит для здоровья, рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.

Методика и режим кроссфит-тренировок

Далее мы расскажем про методику и режим занятий, подробно остановившись на трёх основных составляющих этого вида спорта: аэробике, гимнастике и тяжелой атлетике. Для чего нужно каждое из них?

Кардионагрузки (аэробика)

Аэробные упражнения, входящие в режим тренировок кроссфита, также называются Metabolic Conditioning (метаболическими). Развиваясь с их помощью, атлет улучшает способность работы на низкой нагрузочной мощности в течение длительного времени.

Кардиоупражнения в кроссфите способствуют тренировке сердечной мышцы и общей физической выносливости. Они сопровождаются усилением сердцебиения, а также учащением пульса и улучшением кровотока в организме. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и т. д.

Благодаря грамотно выстроенной программе кардионагрузок происходит:

  • Интенсивное жиросжигание и, как следствие, потеря лишнего веса. Конечно, при условии правильной диеты. Это одна из основных причин, почему тренировки в стиле кроссфит так популярны среди желающих похудеть.
  • Постепенное увеличение эффективного объема легких для более легкого доступа и переработки кислорода.
  • Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему и улучшается кровоток, так как натренированное сердце не испытывает проблем с транспортировкой крови по сосудам.
  • Сочетание кардио с другими физическими нагрузками позволяет снизить риск возникновения инфарктов и инсультов, сахарного диабета, а также стабилизировать артериальное давление.
  • Улучшается метаболизм: ускоряется обмен веществ, и вы чувствуете себя лучше.

Гимнастика (упражнения с собственным весом)

Любая система тренировок кроссфита включает в себя комплекс гимнастических упражнений, позволяющих развивать:

  • гибкость;
  • координацию;
  • равновесие;
  • точность;
  • кинетические рецепторы мышц и суставов.

Основная методика тренировок кроссфита в гимнастическом сете подразумевает работу на следующих снарядах:

  1. Лазанье по канату, прорабатывающее мышцы рук и влияющее на развитие гибкости и ловкости.
  2. Подтягивания на кольцах, эффективно влияющие на развитие верхней части туловища — спины, плечевого пояса.
  3. Подтягивания на перекладине.
  4. Упражнение «уголок» — на брусьях, кольцах либо турнике, улучшающее не только физическую подготовку рук, но и область брюшного пресса.
  5. Работа на брусьях — отжимания.
  6. Различные виды отжиманий от пола.
  7. Приседания — с собственным весом, с выпрыгиванием, на одной ноге.
  8. Выпады.
  9. Берпи — сочетание отжиманий и прыжков, задействует большинство групп мышц.

То есть все те упражнения, в которых участвует собственный вес атлета.

Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами)

Если вы лишь приблизительно ранее слышали что-то про кроссфит, то про weightlifting (вейтлифтинг) вы наверняка еще не знаете. Вейтлифтинг — это упражнения со свободными весами, то есть тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, в основе тренинг-модальности которых лежат рывки и толчки с отягощением — штангой, гирями и другими подобными снарядами.

Если говорить про вейтлифтинг в кроссфите, следует сразу отметить, что это один из самых сложных и травмоопасных тренинг-сетов. Он требует навыков и тщательно разработанной программы. Для новичков желательно присутствие тренера.

В остальном такие упражнения позволяют улучшать следующие параметры:

  • силовую выносливость;
  • развитие объема мышц и их устойчивость к повышенным нагрузкам (силовой фактор);
  • предельную концентрацию;
  • устойчивость;
  • баланс.

Режим тренировок

Даже если атлет хорошо понимает принципы кроссфита и чем он отличается от привычного фитнеса, крайне важно первое время либо пользоваться существующими программами тренировок либо разработать с опытным тренером собственную. Делать это самостоятельно, еще плохо понимая возможности собственного тела, чревато травмами и общим ухудшением самочувствия.

Распространенная ошибка многих атлетов, думающих про кроссфит, что это череда бесконечных тренинг-циклов, вроде — побегал 5 минут, потом побежал на брусья минут на 10 и тут же рванул за гирей, и так подходов 20, приводит к таким проблемам, как:

  • Эффект плато — адаптация организма к определенным однотипным физическим нагрузкам, в результате которой прекращается рост мышц и других физических показателей. Зная, для чего нужен кроссфит, атлеты чередуют нагрузки, а также постепенно повышают их, тем самым избегая данного неприятного симптома.
  • Травмы — это то, что получают неподготовленные атлеты чаще всего. Обычно они связаны с усталостью и нарушением координации вследствие неграмотного подхода к гимнастическим и кардио сетам при переходе на вейтлифтинг, а также поспешной невнимательностью атлетов, связанной с их желанием уложиться в определенный временной промежуток. Кроме того, травмы случаются в результате неудобной экипировки.
  • Перетренированность — это достаточно частое явление для тех, кто не понимает, что система crossfit должна сопровождаться не только бесперебойным тренингом, но еще и правильным отдыхом, здоровым сном. Чтобы ее избежать, необходимо делать небольшие перерывы между сетами, сопровождающиеся низкой пятиминутной физической активностью, а также устраивать выходные от занятий дни.

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить за умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.

Источник: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/chto-takoe-crossfit.html

Преимущества кроссфита

Кроссфит – что это такое, какими преимуществами обладает

Преимущества кроссфита – это реалии жизни!

Crossfit, как и любой вид спорта, имеет своих сторонников и противников. Да, довольно интенсивные нагрузки могут негативно сказываться на здоровье атлета, и да, во время тренировок возможны травмы.

Но, во-первых, стоит различать спортивную направленность и оздоровительную.

Если атлет поставил перед собой цель завоевать титул или построить карьеру профессионального спортсмена, зарабатывающего на соревнованиях деньги, то это всецело его выбор.

И да, в таком ключе цель зачастую достигается за счет его здоровья. Но, повторимся – это личный выбор каждого, и атлет всё это прекрасно понимает.

Во-вторых, травматизм в кроссфите был, есть и будет. От этого, как и в быту никто не застрахован. Здесь, главное, следовать инструкциям тренера, научиться слушать свой организм, и к выполнению сложных упражнений подходить постепенно и, конечно же, разогретым.

В-третьих, да, интенсивные тренировки влияют на сердце, но сердце – это мышца, которую следует укреплять.

Если вы новичок, то пульсометр поможет вам плавно подготовить организм к нагрузкам, тем самым, исключая риск перегрузить сердечную мышцу.

Следуя инструкциям тренера (а он должен быть квалифицированным!), и со знаниями подходя к выполнению WOD, вы сможете в должной мере насладиться этим прекрасным функциональным тренингом без травм и во благо своему здоровью.

В чем же преимущества кроссфита?

Итак, вы не профессиональный спортсмен, а просто хотите привести тело в тонус. У вас на слуху кроссфит, и вы хотите знать, почему стоит выбрать этот вид занятий?

Crossfit набирает популярность благодаря тому, что он очень сильно адаптирован под обычную жизнь. Можно смело заявить: все, что вы делаете в зале, выполняя очередной WOD, вам очень сильно поможет в жизни.

Пронести тяжелые сумки пару кварталов, занести вещи на этаж, когда лифт не работает, догнать маршрутку, удерживать баланс в метро, когда руки заняты или до поручней вам просто не долезть – все подводящие упражнения к такого рода жизненным ситуациям вы найдете в кроссфите.

Занимаясь функциональным тренингом, вы не только получите хорошее тело, но и в жизни вам будет гораздо легче и проще справляться с различными нагрузками.

Кроссфит хорош тем, что здесь одновременно развивается выносливость, сила и координация. Бывают случаи, когда физически сильный человек, поднявшись всего пару лестничных пролетов, останавливается, чтобы перевести дыхание. Это недостаток выносливости.

В кроссфите от занятия к занятию ваше сердце укрепляется, отдышка беспокоит все меньше и меньше, и со временем вас не испугает длительная и тяжелая работа.

Вы научитесь получать удовольствие от WOD, на котором всего за несколько минут можно «упороться», забиться и убиться)

Еще очень сильное преимущество кроссфита в том, что эти занятия очень позитивные и помогают мозгу перезагрузиться. Работая в группе, вы соревнуетесь с такими же людьми, как и вы, у вас появляется интерес, стимул, мотивация сделать лучше, больше и быстрее.

Также каждый новый WOD – это всегда новое задание, новый объем, новые упражнения. В общем, скучать на crossfit вам уж точно не придется.

А после тренировки вы всегда можете посидеть в кафе с новыми знакомыми, обсуждая прошедшее занятие и с нетерпением ожидая, что же такого интересного тренер даст в следующий раз.

Занимаясь функциональным тренингом и пересмотрев свой рацион еды, вы достаточно быстро избавитесь от лишних килограммов, обзаведетесь заветными кубиками на прессе и тонкой талией. Плюсов у кроссфита много, и чтобы их оценить, достаточно прийти в зал и начать!

А чтобы понять насколько WOD в кроссфите может быть разнообразным, приведем вам парочку комплексов.

WOD (AMRAP):

  • 10 overhead (приседания со штангой над головой)
  • 100 двойных прыжков на скакалке или 300 одиночных
  • 10 kettlebell swing (махи гирей)
  • 100 sit-up (пресс)

Задача: максимальное количество раундов за 20 минут.

WOD (EMOM):

  • EMOM 10 минут – 10 жим стоя
  • EMOM 5 минут – 3 захода на стену
  • EMOM 10 минут – 10 махи гирей
  • EMOM 8 минут – 4 рывок штанги в полуприсед

Задача: вложиться в отведенное время.

Как выполнять: Комплекс состоит из 4-х заданий. Отдых между заданиями – 3 минуты.

EMOM – это поминутки, то есть комплексы, в которых каждую минуту нужно выполнить установленный объем работы. В первом задании каждую минуту нужно делать 10 жимов (чистых) стоя.

И так 10 раундов, так как времени 10 минут. Во втором задании каждую минуту делаем 3 захода на стену, и таких подходов 5 (5 минут).

Затем 10 подходов по 10 раз делаем махи гирей и заканчиваем комплекс 8-ю подходами по 4 рывка в каждом.

WOD (AFAP):

  • Становая тяга
  • Бурпи через штангу

Задача: выполнить 21-18-15-12-9-6-3 повторений за минимальное время.

Как выполнять: В первом раунде всё делаем 21 раз: становая и бурпи. Затем всё делаем по 18 раз, 15….и так далее до конца.

WOD (CHIPPER):

  • 250 прыжков на скакалке
  • 60 мячей в стену
  • 50 тяг сумо с гирей
  • 40 махов гирей
  • 30 прыжков через тумбу
  • 20 подъемов ног к турнику
  • 10 заходов на стену

Задача: выполнить за минимальное время.

Вы уже собрали рюкзак на первую тренировку? Не пугайтесь, эти WOD для опытных атлетов, а вас ждут не столь сложные, но не менее интересные задания. Приятных вам тренировок!

Источник: http://vcrossfite.com/preimushhestva-crossfita/

Преимущества и недостатки КроссФита

Кроссфит – что это такое, какими преимуществами обладает

В последнее время вызывают все больший интерес у любителей спорта методики функционального тренинга.

Одной из таких систем является Кроссфит, который зародился в США в начале двухтысячных и уже приобрел огромное количество последователей во всем мире.

Кроссфит объединяет в себе упражнения из разных направлений спорта: легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта и других дисциплин.

Основной принцип кроссфит состоит в том, что не должно быть никакой специализации. Это сильно отличается от того, к чему мы привыкли.

Традиционно, в каждом виде спорта спортсмен развивает лишь какой-либо один навык, например, скорость или выносливость в беге, взрывную силу в тяжелой атлетике и так далее. В кроссфите атлеты стараются развивать все навыки в комплексе.

Поэтому программа тренировок состоит из чередования различных упражнений из разных видов спорта, зачастую без отдыха между ними.

Безусловно, человек, занимающийся кроссфитом не может поднять вес больше профессионального тяжелоатлета или бежать быстрее бегуна, но он является всесторонне подготовленным в различных дисциплинах, что делает его универсалом. Не даром, чемпиону ежегодных кроссфит-игр, а именно так называется чемпионат мира по кроссфиту, присуждается титул «The fittest man on Earth» (Самый физически подготовленный человек на Земле).

Кроссфит для всех

Тренировочный принцип, который лежит в основе кроссфита, используют в своей подготовке не только адепты этого направления, но и представители других видов спорта, например, бойцы ММА, хоккеисты и так далее. Кроме того, данные методики применяются при подготовки солдат некоторых специальных подразделений в западных странах.

Как правило, на каждой тренировке выполняются короткие комплексы WOD (work the day), состоящие из нескольких упражнений, тренирующие различные спортивные навыки. Он может состоять из нескольких кругов. Практикуются различные варианты работы с WOD:

  • сделать максимальное количество кругов или повторов за отведенное время;
  • выполнение всего комплекса на время;
  • выполнение комплекса без ограничения времени, с паузами между упражнениями.

Существуют стандартные WOD, разработанные для спортсменов, названные женскими именами: Fran, Cindy, Barbara, Helen и другие.

Например, Helen состоит из 3 упражнений, которые выполняются по 3 круга друг за другом без перерыва:

  • бег 400 м,
  • 21 свинг с гирей,
  • 12 подтягиваний на турнике.

По итогам выполнения определяется время, за которое атлет выполнил весь комплекс.

Особенность построения программы комплексов заключается в том, что в течении недели и даже месяца они могут не повторяться. То есть, на каждой тренировке выполняется новый комплекс. Это позволяет не только приучить организм к постоянно изменяющимся нагрузкам, но и разнообразить тренировки.

Рассмотрим, как может выглядеть тренировка атлета состоит из 4-5 частей:

  1. Разминка. Она может состоять из легкого бега и разогрева суставов для подготовки к выполнению комплекса.
  2. Отработка техники некоторых сложных упражнений, таких как тяжелоатлетический толчок или рывок штанги с легким весом.

  3. Совершенствование какого-либо спортивного навыка, например, силы. В данном случае в программе может быть выполнение становой тяги в 5 подходов с большим весом. Если на этот день запланировано улучшение выносливости, то включается кросс на 8-10 км.

  4. Выполнение
  5. Заминка.

Рекомендуется несколько вариантов построения графика тренировок. Можно заниматься через день, а можно по схеме 2+1 (два дня тренировок и один день отдыха) или 3+1.

Периодизация зависит от уровня подготовки атлета и поставленных задач. Профессиональные спортсмены тренируются 5 дней в неделю.

Кроссфит – это действительно интересный вид спорта, где каждый сможет найти себе что-то по душе. Но следует понимать, что у данного вида тренинга есть как плюсы, так и минусы.

Рассмотрим преимущества занятий кроссфитом:

  1. Всесторонне развивает физические качества спортсмена.
  2. Значительно улучшает сердечно-сосудистую систему и механизм адаптации организма к различным видам нагрузок.

  3. Соревновательная составляющая присутствует в каждой тренировке, если не с другими атлетами, то с самим собой, так как необходимо улучшать свои показатели по времени, весам на снаряде, количеству повторов в отведенное время.
  4. Большое разнообразие упражнений не позволяет скучать на тренировках.

  5. Для занятий не требуется дорогих фитнесс-залов с кучей тренажеров, достаточно лишь штанги, гири, скакалки, турника и места, где можно бегать.

Отрицательные стороны кроссфита:

  1. Отсутствует четкая систематизация занятий и детальные планы подготовки спортсменов от начального до элитного уровня.

  2. По мнению некоторых спортивных экспертов, отсутствие специализации может быть, как благом, так и вредом, поскольку нет научных доказательств что в рамках одного тренировочного цикла можно развить несколько спортивных навыков, таких как скорость, выносливость, сила и так далее.

    Подобное распыление может негативно сказаться на конечных результатах атлета.

  3. Во время тренировок атлеты испытывают колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

  4. В кроссфите присутствуют технически сложные упражнения, выполнение которых требует наличия квалифицированного тренера, которых в настоящий момент еще не так много.

    Например, выполнить правильно тяжелоатлетических рывок по инструкциям в интернете или даже видеороликам самостоятельно практически не возможно. Это чревато опасными травмами позвоночника.

Кроссфит у нас еще не так популярен, как в США, но уже практически в каждом крупном городе имеются его приверженцы и присутствуют залы для тренировок, где проводятся групповые занятия, а количество поклонников данного направления растет с каждым годом.

Если Вы решили попробовать свои силы в кроссфите, то, в первую очередь необходимо взвесить все плюсы и минусы для себя.

Окунувшись в это направление, редко кто возвращается к классическому посещению тренажерного зала.

Но нужно и понимать возможности своего организма и перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и уточнить состояние своего здоровья. Это поможет Вам сделать правильный выбор.

(3 3,67 из 5)
Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://zazozh.com/sport/krossfit/preimushhestva-i-nedostatki-crossfit.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.