Как сесть на шпагат за неделю?

Содержание

Как сесть на шпагат за неделю

Как сесть на шпагат за неделю?

Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза, заметно улучшает подвижность суставов.

Когда мы садимся на шпагат, происходит растяжка, которая оказывает положительное действие на весь процесс похудения:

  • активизирует кровообращение в области бедер и таза;
  • делает мышцы ног и таза эластичнее;
  • предупреждает воспаление седалищного нерва и снимает напряжение в паху (особо актуально после сидячей работы);
  • укрепляет мышцы ног и низа живота;
  • делает тазобедренный сустав более подвижным;
  • уменьшает жировые отложения в области низа живота и бедер;
  • способствует формированию красивого пресса.

Но и это еще не всё: самый простой шпагат заметно нормализует природную работу кишечника, а отлаженная работа этого органа – бесспорный залог здоровья абсолютно всего организма.

За неделю сесть на шпагат реально, если вы:

  • ранее занимались растяжкой;
  • ваш вес не чрезмерно избыточный;
  • вы готовы заниматься ежедневно и каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Как правильно начинать делать шпагат?

Помните, что упражнения разминки нужно делать медленно, чтобы не травмировать мышцы, а разогреть их перед основным комплексом.

Не старайтесь с первых тренировок совершать движения с максимальной амплитудой, достаточно того, чтобы мышцы чуть-чуть «затрещали».

Если вы ранее не упражнялись на гибкость, не пытайтесь наскоком сесть на шпагат за неделю — при условии регулярности занятий сядете примерно за месяц.

  • Встаньте на пол, стопы расположите на расстоянии 30 сантиметров одна от другой, руки сомкните в замок за спиной.
  • Медленно наклоняйте корпус вперед (ноги неподвижны), не расцепляя рук. Старайтесь наклониться как можно ниже и поднять «замок» из рук как можно выше.
  • В нижней точке наклона зафиксируйтесь на 15 секунд.

Упражнение «Выпады со смещением корпуса»

  • Встаньте прямо, из этого положения шагните одной ногой вперед так далеко, как сможете.
  • Когда шагнете, сгибайте эту ногу в колене: окажетесь в таком положении, будто сделали выпад, но расстояние между ногами будет не таким большим, как при классическом выпаде.
  • Затем медленно переносите корпус назад к ноге, стоящей сзади. Впереди стоящая нога должна выпрямиться, а стоящая сзади — согнуться в колене.

Упражнение «Бабочка»

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе и максимально приблизьте их к тазу.
  • Выполните разведение коленей в стороны, чтобы они стремились к полу, а в идеале, касались его.
  • Такое же упражнение можно выполнять лежа на животе. Стопы при этом сомкните и также максимально приблизьте к тазу. Колени разъезжаются по полу.

Упражнение «Наклоны к вытянутой ноге»

  • Сядьте на пол (на коврик): одну ногу согните к себе, как в позе по-турецки, другую выпрямите чуть в сторону.
  • Делайте наклоны к выпрямленной ноге: тянитесь руками к носку, а лбом старайтесь коснуться колена.
  • Поменяйте ноги. Такие же наклоны сделайте к другой ноге.

Как за неделю сесть на шпагат

Чтобы добиться результата, нужно ежедневно выделять по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Не стоит подходить к данному вопросу с фанатизмом и сразу же пытаться выполнить сложные упражнения, поскольку они могут нанести больше вреда, чем пользы.

Хорошая тренировочная программа обязательно должна состоять из последовательных этапов:

  • разминка;
  • упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
  • упражнения на растяжку;
  • восстановительные мероприятия, заминка.

Предлагаем вашему вниманию комплекс несложных упражнений, регулярно выполняя которые, можно сесть на шпагат за 7-10 дней.

  • Встаньте около стены спиной к ней.
  • Сделайте неширокий шаг вперед.
  • Сзади стоящую ногу согните в колене и уприте колено в пол, стопу внешней стороной носка в стену. Впереди стоящую ногу также согните в колене. Корпус при этом будет расположен между двумя согнутыми ногами, спина прямая.
  • Совершайте корпусом движения «вниз», таз должен стремиться к полу, мышцы таза и бедер растягиваться. Приближайтесь тазом к полу настолько, насколько возможно.
  • Можно делать и облегченный вариант этого упражнения без использования стены: классические выпады прямо и в стороны плюс пружинящие вниз движения корпуса.
  • Встаньте прямо, одну руку поставьте на пояс, другую оставьте свободной.
  • Поднимите высоко одну ногу и захватите свободной рукой ее за носок. Правая рука — правая нога и наоборот, делайте симметрично.
  • Встаньте около перекладины или какой-то возвышенности, расположенной на уровне вашего пояса. Поднимите ногу, положите стопу на возвышенность. Примерно так, как в балетном классе.
  • Выполните к поднятой ноге несколько продолжительных наклонов. Старайтесь лбом касаться поверхности ноги, а кистью руки тянитесь к носку.
  • Не забывайте, что в процессе выполнения упражнения обе ноги должны быть прямыми.
  • Сядьте на пол, ноги выпрямите, стопы разведите чуть шире ширины плеч (чем шире, тем лучше).
  • Совершайте наклоны: руки кистями тянутся к носкам ног, корпус стремится к полу. В идеале, грудью и лбом вы должны касаться пола.
  • Если делать упражнение с разведенными ногами очень тяжело, то можете свести их вместе и тянуться лбом к коленям. Однако, в дальнейшем все-таки нужно будет перейти в разведенную позицию, поскольку для шпагата важно проработать именно внутреннюю поверхность бедра.
  • Нужно упереться в пол стопой/носком одной ноги и обеими ладонями/пальцами.
  • Свободная нога поднимается стопой вверх на максимально возможную высоту. Чем прямее она будет, тем лучше.
  • Когда поднимете ногу, выполните ей несколько пружинящих движений, будто хотите поднять ее еще выше.
  • В конце комплекса упражнений пробуйте сесть на шпагат: сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально в стороны.
  • Тазом выполняйте пружинящие движения вниз.
  • В самом низком положении обязательно зафиксируйтесь не менее, чем на минуту.
  • Чтобы контролировать и регулировать уровень, на который вы опускаете таз, можете подложить под него стопку книг. Убирайте верхние книги по мере приближения к полу. В конечном итоге уберете последнюю и сядете на шпагат.

Если вы задались целью не просто похудеть, а иметь красивую подтянутую фигуру, то шпагат вам в этом поможет. Однако, если есть избыточный вес, то необходимо учитывать несколько важных моментов при выполнении разминки и основного комплекса упражнений на растяжку для похудения:

  • Перед тренировкой примите горячую ванну, чтобы хорошо прогреть мышцы и «подготовить» излишки жира к распаду.
  • Любое упражнение делайте исключительно до возникновения легкого болевого ощущения, покалываний, но ни в коем случае не через сильную боль.
  • Растягивайте не напряженные, а расслабленные мышцы.
  • Занимайтесь через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться.
  • Темп выполнения: спокойный, ровный, даже медленный. Никакие рывки не допускаются.
  • Если вы — новичок, то делайте не более 8 повторов каждого упражнения. Со временем вы сможете увеличить число повторов до 20 и даже 25.
  • Ваша цель: сесть на шпагат так, чтобы не чувствовалось напряжения в мышцах. А этому будет предшествовать систематическая работа над своим телом. Зато, по окончании тренировок — успешного освоения шпагата, вы получите и приятный бонус: уменьшение лишних жировых отложений, подтянутую фигуру.

Статья по теме: Дыхательная гимнастика для похудения по Стрельниковой

Источник: http://dlyapohudeniya.ru/uprajneniya/kak_sest_na_shpagat_za_nedelyu/

Как сесть на шпагат за неделю, и чем полезна растяжка

Как сесть на шпагат за неделю?

> Стретчинг > Как сесть на шпагат за неделю, и чем полезна растяжка

Гибкое тело гимнастов восхищает многих людей.

Создается ощущение, как будто эти люди не имеют костей и суставов, потому что они с необычной легкостью выполняют различные трюки и шпагаты, и для них это совершенно не сложно.

И многие люди, особенно девушки, мечтая о такой же гибкости, задаются вопросом, можно ли сесть на шпагат в короткий срок, не имея особых навыков и какой-либо спортивной подготовки в прошлом.

  • Как сесть на шпагат за неделю
  • Плюсы в освоении шпагата
  • Комплекс упражнений
  • Как правильно выполнять растяжку

Как сесть на шпагат за неделю

Причин, почему многие мечтают сесть на шпагат, много. Ведь это один из базовых элементов в танцах, гимнастике, а также йоге. Шпагатная позиция не только поможет телу приобрести гибкость и развить ее максимально, но и благотворно повлияет на органы таза и мышцы человека.

Непосвященные люди, ошибочно считая, что шпагат сделать несложно, желают освоить его в короткий срок. На самом деле это кропотливый труд, ведь даже в профессиональной акробатике и гимнастике к шпагату подходят несколько месяцев, делая болезненные растяжки и упражнения.

Поэтому если есть желание сесть на шпагат за неделю, то необходимо подходить к упражнениям и растяжке с умом. Чтобы выполнять упражнения правильно, заранее обезопаситься от возможных надрывов, можно просмотреть видео с точной инструкцией.

Плюсы в освоении шпагата

Любая растяжка направлена на повышении гибкости, и шпагат для этого самый универсальный и эффективный способ. Именно шпагатная позиция при условии, что выполняется правильно, воздействует на мышцы, область поясницы и таза. Так что все это может способствовать не только красоте и гибкости тела, но и приносить пользу для здоровья.

Гибкость помогает телу приобрести плавность, координацию и грацию в движении. Помогает избавиться от скованности и некоторой угловатости. Специалисты рекомендуют выполнять шпагат в борьбе с варикозной болезнью ног из-за его положительного воздействия на связки и мышцы нижних конечностей.

Сколько времени будет потрачено, чтобы сесть на шпагат, зависит от нескольких факторов:

  • Возрастной фактор. Легче всего растягиваться в молодом возрасте, детям до 18 лет, чем больше возраст, тем тяжелее проходит растяжение мышц и тем больше усилий и времени на это нужно, особенно если человек неподготовленный.
  • Общая гибкость. В профессиональном спорте существует понятие «тянется» человек либо «не тянется «. Многое будет зависеть от природной гибкости тела и общей тренированности. Если был опыт в прошлом, например, танцы или гимнастика, где практиковалась растяжка, то и сесть на шпагат будет гораздо легче и быстрее. Если же нет, то, соответственно, и процесс будет проходить не так быстро.

Комплекс упражнений

Шпагат очень хорошо растягивает мышцы паховых связок, если делается поперечный шпагат, также растяжка идет на переднюю и заднюю поверхность бедра, учитывая все это, необходимо начинать с легких упражнений:

  1. Махи ногами. Выполняя упражнение, спина и ноги должны быть ровными, нужно попеременно поднимать ноги насколько можно выше. Упражнение выполняют в быстром темпе. Постоянная попытка сесть на шпагат. Необходимо регулярно опускаться в шпагате максимально низко, до возможного предела, пока не появятся болевые ощущения.
  2. Балетный станок. Этот снаряд поможет при растяжке. Дома можно использовать подручные домашние средства, любая поверхность высотой до талии. Необходимо положить на нее ногу, притом ноги не должны быть согнуты, и, пружинясь, опускаться ниже и ниже. То же самое упражнение выполняют на другой ноге. На каждую ногу необходимо выполнить 20 наклонов.
  3. Выпады. Даже с нулевой подготовкой это упражнение могут сделать все. Одна нога выставлена перед собой и согнута в колене. Вес тела перенесен на выдвинутую ногу, вторая нога остается в прямом положении. Необходимо пружинистыми движениями опускаться до возможного предела. С другой ногой повторить то же упражнение.
  4. Упражнение бабочка. Выполняется подобное упражнение, сидя на полу, ноги согнуты, стопы вместе, а колени разведены. Руки давят на колени, пытаясь опустить их как можно ниже. В результате этой тренировки колени должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
  5. Следующее упражнение также выполняют, сидя на полу. Ноги необходимо широко развести. Далее всем корпусом пытаются опуститься к полу, спина в этом упражнение должна быть прямая. Необходимо присесть на продольный шпагат и уже из принятого положения нужно повернуться, меняя правый шпагат на левый, и так повторить 10 раз.
  6. Попробуйте сесть на шпагат до максимального положения и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. С каждым последующим упражнением необходимо увеличивать время задержки.
  7. Упражнение выполняют стоя на колене, а вторая нога выпрямлена и выставлена вперед. Корпусом наклоняются как можно ближе к вытянутой ноге и пытаются дотянуться до ноги животом, то же упражнение проделывают с другой ногой.
  8. Еще одно упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы. Эти мышцы самые главные для необходимой шпагатной позиции, поэтому необходимо повысить их гибкость максимально. Есть два наиболее эффективных упражнения. Чтобы растянуть квадрицепсы, необходимо сделать выпад, спина в это время должна оставаться в прямом положении. Сделайте поворот назад и попробуйте ухватиться за стопу, подтянуть ее к ягодицам и задержаться в таком положении на минуту. Если упражнение выполнено верно, человек должен чувствовать, как мышцы растягиваются. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, нужно принять позицию лежа и поднять ноги вверх. Спина прижата к полу, а пальцами рук пытаться дотянутся до стоп и задержатся в такой позиции на тридцать секунд.

Как правильно выполнять растяжку

Существуют некоторые рекомендации, которые помогут ускорить результат.

Перед тем как проводить растяжку мышцы необходимо хорошо разогреть. Можно немного попрыгать или побегать. Главное, что мышцы перед растяжкой должны быть готовы к нагрузке.

Хорошо разогревает ванна с горячей водой, рекомендуется принимать ее перед самой тренировкой.

Естественно, она не даст такого же результата, как разминка, так как последняя в процессе не только разогреет, но и укрепит их.

Во время растягивания мышц человек чувствует некоторую боль, она должна носить легкий характер. Если во время тренировки боль сильная, стоит прекратить занятие — это может быть небезопасно.

При расслабленных мышцах растяжение проходит более эффективно, поэтому все упражнения и особенно первое необходимо проводить в удобном положении, без напряжения.

Тело должно быть расслабленно, а состояние комфортное.

Дыхание ровное и занятие проходит в среднем темпе либо немного ускоренном. Тренировка должна проходить через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и восстановиться.

Минимальное время занятий — полчаса и в процессе должно увеличиваться. Все упражнения выполняют по 20 раз (по желанию увеличивают) в несколько подходов.

Сначала пытаются освоить продольный шпагат, он проще в исполнении, и только после него пытаются садиться на поперечный.

При освоении шпагата необходимо быть осторожными, очень часто новички травмируют связки паха.

Это наиболее опасная из всех похожих травм, в некоторых случаях требует хирургического вмешательства, а восстановительный процесс может длиться более двух месяцев, в процессе которого невозможно будет самостоятельно передвигаться и постоянно испытывать невыносимую боль. Именно поэтому, выполняя позицию шпагат, не надо переусердствовать.

Все упражнения направлены на то, чтобы человек реально мог выполнить шпагат за неделю. Но тренироваться предстоит ежедневно и желательно пару раз. Не старайтесь в первый же день его выполнить, неподготовленные мышцы не позволят это сделать.

Семь дней тренировок по растяжению нужных мышц будет достаточно для шпагата, уделяя даже двадцать минут в день, результат может быть колоссальным.

В итоге тело приобретет плавность, и исчезнут многие проблемы, связанные с органами таза, нижними конечностями.

Как сесть на шпагат

Источник: https://nasporte.guru/stretching/kak-sest-na-shpagat-za-nedelyu-i-chem-polezna-rastyazhka.html

Как сесть на шпагат за короткое время и видеоуроки

Как сесть на шпагат за неделю?

Шпагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые.

Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы.

Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение, чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

  • проявляйте терпение, не торопитесь;
  • занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
  • длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
  • остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
  • помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
  • не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

  • пробежка;
  • упражнения со скакалкой;
  • занятия на степ-тренажере;
  • приседания;
  • танцы;
  • махи ногами;
  • вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала: за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала: выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

  • Повышенная температура.
  • Любое заболевание в остром периоде.
  • Болезни суставов.
  • Мышечные травмы.
  • Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

В заключение советуем посмотреть видео-урок от Ольга Сагай и проекта “Гибкое тело”, в котором показывается еще одна 10-ти минутная тренировка, прекрасно развивающая растяжку ног.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/training/shpagat-doma.html

Как сесть на шпагат за неделю: лучший метод

Как сесть на шпагат за неделю?

Каждый хочет уметь садиться на шпагат, его считают главным атрибутом акробатики, танцев, хореографии. Шпагат пригодится при занятии йогой, он разовьёт гибкость, окажет хорошее влияние на мышцы таза.

Освоение шпагата может проходить достаточно быстро и даже за неделю. Множество детей в школах хореографии занимаются для получения успеха в этом деле, несмотря на все болезненные ощущения.

Для ребенка всё это проходит почти безболезненно.

Если знакомая села на шпагат раньше вас, не расстраивайтесь. Кому-то для достижения результата понадобится день, а кому-то неделя и более. Ежедневные эффективные тренировки покажут результат быстрее, чем вы думаете. Если необходимо сделать это в домашних условиях, нужно следовать инструкции «как сесть на шпагат за неделю». Об этом читайте дальше.

Как освоить этот трюк

Растяжка подразумевает проведение тренировки на гибкость. Позиция в шпагате улучшает связки, мышцы в области таза, а если выполнить их правильно, поясница также будет задействована.

Умение делать растяжку в домашних условиях полезно для здоровья, красиво с эстетической точки зрения. Выполнять упражнения одной – задача не из лёгких, но вы справитесь. Гибкость способна оказать влияние на координацию, плавность движений ребёнка и взрослого.

Такой способ позволит побороть угловатость и скованность движений. Шпагат поможет справиться с проблемными менструациями.

Чтобы узнать, как сесть на шпагат за неделю, стоит принять во внимание такие факторы:

  • Возраст. Делать растяжку нужно до 18 лет. С возрастом мышцы начинают терять тонус, поэтому добиться результата становится более проблематично и за неделю достаточно трудно.
  • Гибкость. В спортивных школах всех детей часто делят на тех, кто хорошо тянется, и тех, кому растяжка даётся с трудом. Гибкость мышц часто обуславливается на генетическом уровне.
  • Уровень тренированности. Это будет сложно для не занимавшихся спортом ранее, нетренированному человеку сложно уложиться в неделю.

Сейчас вы узнаете, как сесть на шпагат за 1 месяц. Если вы растягиваетесь и являетесь гибкими от природы, то сесть на шпагат за 7 дней – не проблема. Однако не стоит ставить себе слишком сжатые сроки, поскольку каждый организм индивидуален, и зачастую результат зависит от множества факторов.

Инструкция для чайников

Для начала растяжки в домашних условиях наденьте одежду для тренировок, не сковывающую движений. Также необходимо взять коврик для занятий и поставить перед собой цель. Важно разогреть все мышцы.

Это позволит как можно быстрее достичь результата. Для этого вы можете пробежаться на месте, сделать несколько прыжков или быструю ходьбу. 15 минут будет достаточно для перехода к упражнениям для растяжки.

Перед выполнением упражнения следует разогреть мышцы

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Достаньте до них пальцами рук. Спина остаётся прямой. Дотянувшись до ног, задержитесь, сделайте выдох. Повторите это 10 раз, следя за положением спины, и не сутультесь.

После выпрямите одну ногу, а другую направьте в сторону. Наклонитесь под углом 90 градусов к первой ноге, а после смените ноги. Удерживайте прямой угол и ровную осанку.

Лёжа поднимите ноги к туловищу, а после разведите их по сторонам. Далее опустите их к полу и отдохните не больше 10 секунд. После перерыва повторите тренировку. Нагрузка должна увеличиваться.

Стоя поднимите ногу на 90 градусов, не сутулясь. Делайте махи, удерживайте ноги на 30 секунд. Число тренингов должно увеличиваться с каждым днём. Постарайтесь задерживать ноги на весу как можно дольше.

Ещё один тренинг стоя будет полезным для растяжки. Делайте выпады вперёд поочерёдно каждой ногой – боль должна ощущаться в паху. Далее это же упражнение нужно сделать в сторону.

В положении стоя поочерёдно поднимайте колени, прижимайте их к себе. Так мышцы станут более податливыми к растяжке. Положив ногу на стул или подоконник, потянитесь всем телом. После этого садимся на шпагат и стараемся опуститься к полу.

Тренировка для рук

Чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, вам нужны сильные руки. Стоит потренировать их, чтобы придать им силы, привести в тонус, улучшить состояние кожи. Лучшее упражнение для рук – отжимание от пола. Корпус, ноги должны быть на одном уровне, ни в коем случае нельзя допускать прогиба в спине. Мышцы рук становятся сильными, верхняя часть спины получает хорошую нагрузку.

Если вам тяжело отжиматься, нужно делать это упражнение постепенно. Прибавляйте по 5 отжиманий, ваши руки станут более сильными и выносливыми, а значит, вам будет намного легче получить результат.

Это даст вам возможность узнать, как сесть на продольный шпагат без дополнительных усилий.

Чтобы привести руки в тонус, выполняйте отжимания от пола

Советы профессионалов

Если у вас появилось желание быстро улучшить свою растяжку и узнать, как научиться садиться на шпагат, примите во внимание следующие рекомендации:

  • Всегда делайте разминку, выделяя на неё как минимум 10 минут. Этого времени будет достаточно для разогрева мышц.
  • Используйте удобную одежду, не сковывающую движений. Она должна вам нравиться – так у вас появится ещё больше желания тренироваться и улучшать свою гибкость.
  • Если вы не садились на шпагат, и прогресса совсем нет, попробуйте другие упражнения. Человеку после 20-ти лет будет намного тяжелее сесть на шпагат.
  • Делайте упражнения каждый день. Только так можно получить хороший, эффективный результат.
  • Потянитесь к ногам стоя. Это растянет мышцы, уменьшит болевые ощущения.
  • Для успокоения мышц после растяжки примите горячую ванну. Она поможет расслабиться и закрепить результат.
  • Для увеличения гибкости тела за 7 дней принимайте таблетки. Проконсультируйтесь с врачом по этому поводу. Часто взрослые люди, организм которых полностью сформировался, не могут сесть в такую позицию, так как их мышцы закрепощены. При комплексном подходе вы непременно сядете на шпагат, результат гарантированно удивит.

Теперь вы знаете о том, как сесть на поперечный шпагат. Вы можете сделать это самостоятельно или по видео. Мотивация, желание стать лучше и избавиться от боли в пояснице и тазу – всё это заставляет становиться лучше. Не ленитесь, и у вас всё получится.

Источник: https://fitkurs.ru/exercitiis/kak-sest-na-shpagat-za-nedelyu

Как сесть за неделю на шпагат

Как сесть на шпагат за неделю?

Если вы можете сесть на шпагат, значит, вы гибкий человек, что пригодится при занятиях разными видами спорта. Например, йогой с балетом, боевыми искусствами и другими.

Большинство, чтобы сесть на шпагат, тренируются неделями или месяцами. Вас интересует, как сесть за неделю на шпагат? Хотите это сделать за 7 дней или раньше? Нужно будет интенсивно тренироваться, чтобы достичь такой растяжки.

Вы морально готовы приступить к тренировкам?

Делаем растяжку

  1. Если хотите растянуть сухожилия под коленями, на икрах (если дотягиваетесь к пальцам ног) и чтобы потянулись нижние мышцы спины, то делайте V-растяжку. Что предпринять, чтобы достичь хорошей V-растяжки?
  • Садитесь на пол. Разводите ноги максимально в стороны буквой V. Сильнее растянуться вам поможет упор стопами в стену. Спину нужно держать ровно. Наклоняйтесь вправо и старайтесь прикоснуться пальцами рук к пальцам правой ноги. Если сразу не получилось, не расстраивайтесь, а продолжайте выполнять упражнение как можете. Задержаться при наклоне нужно от 30 до 60 сек. Повторяйте наклон к левой ноге.
  • Теперь вытягивайте руки вперёд максимально далеко и старайтесь прикоснуться грудью к полу. Требуется задержаться в этой позе от 30 до 60 сек.
  1. Требуется коснуться руками пальцев на ногах. Упражнения делают в сидячем положении или стоя. Растягиваются мышцы нижней части спины с сухожилиями под коленями.
  • Хотите растянуться сидя? Ноги сводите вместе, чтобы пальцы смотрели вверх. Наклоняйтесь вперёд и прикасайтесь к пальцам ног. Не вышло? Тогда можно прикоснуться к лодыжкам. Если легко дотягиваетесь до пальцев, старайтесь обхватывать руками стопы. Замрите в таком положении от 30 до 60 сек.
  • Хотите растянуться стоя? Принимайте позу ноги вместе, наклоняйтесь вперёд, стараясь прикоснуться к пальцам ног. В коленях ноги сгибать нельзя. Старайтесь, чтобы вес ложился на пятки, а не на носки. При отменной гибкости вы сможете не только прикоснуться к полу, но и положить на него ладони. Замрите, так от 30 до 60 сек.
  1. Желаете растянуть мышцы в паху, с внутренней поверхности бёдер? Тогда осваивайте растяжку в позе «бабочки».
  • Садитесь на пол и в коленях сгибайте ноги так, чтобы они были направлены в разные стороны. Стопы при этом нужно соединить. Старайтесь как можно ниже опускать колени к полу, а пятки притягивайте к себе максимально близко. Можно помогать себе локтями.
  • Становитесь прямо, держа спину ровно, замрите так от 30 до 60 сек. Чтобы растянуться сильнее, обопритесь ладонями о пол, ставя их перед пальцами ног, хорошенько тянитесь вперёд.
  1. Желаете растянуть мышцы на бёдрах? Осваивайте растяжку в выпаде и скоро сможете отменно сесть на шпагат.
  • Шагайте вперёд с правой ноги, делая выпад. Нужно согнуть ногу в колене и прогибаться до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Левая голень при этом должна коснуться пола.
  • Спина прямая. Руки держите на бёдрах. Плавно переносите свой вес вперёд. Вы должны чувствовать, как мышцы бедра растягиваются. Теперь замрите в позе от 30 до 60 сек. Повторите упражнение для другой ноги.
  1. Растягиваем сухожилия под коленями с квадрицепсами. Если хотите быстро сесть на шпагат, очень важно хорошенько растянуть эти мышцы. Рассмотрим 2 эффективных метода растяжки.

  • Чтобы растянуть квадрицепсы, делайте выпад. Для поддержки колена пригодится подушка. Пусть спина будет прямой. Поворачивайтесь назад и обхватывайте стопу, находящуюся позади. Тяните её прямо к ягодицам. Должна чувствоваться растяжка квадрицепса. Оставайтесь в позе от 30 до 60 сек. и повторяйте для другой ноги.
  • Чтобы растянуть сухожилия под коленями, вам потребуется принять положение лёжа на спине. Ноги поднимайте, опираясь о стену. Важно почувствовать растяжение мышц. Если больно, не тянитесь больше. Замрите на 30 сек.

Метод № 2

Как овладеть шпагатом безопасным и эффективным способом?

  1. Хорошую разминку проводите до растяжения.
  • Разминайтесь на совесть и избежите растяжения мышц, когда какое-то время не сможете тренироваться. После разминки шпагат будет получаться глубоким.
  • Разминайтесь на своё усмотрение. Например, от 5 до 10 мин. прыгайте или танцуйте. Тренироваться нужно 2 раза в сутки по 15 мин., и тогда вы сможете за 7 дней или раньше овладеть шпагатом.
  • 2 тренировки за день обязательны, а если сможете выполнять 3, то результатов достигнете быстрее.
  • При растяжке можно слушать ТВ, музыку или выполнять уроки.
  1. Отлично, если друг поможет, вдохновляя вас на улучшение результатов.
  • При дружеской помощи вы сможете быстрее сесть на шпагат, хорошенько растянуться, когда он прижмёт ваши ноги или плечи. Важно 100%-е доверие между вами и чтобы он по первой просьбе приостанавливался.
  • Отличная мотивация, когда вы вдвоём тренируетесь и спорите, кто первым сядет на полный шпагат.
  1. Одевайтесь так, чтобы одежда не мешала вам при тренировке и случайно не порвалась.
  • Для тренировок хороши тянущиеся лосины с широкой или эластичной футболкой или форма для занятий боевыми искусствами.
  • Ещё один хороший совет — надевайте носки, когда садитесь на шпагат, так ваши ноги будут легче скользить по полу и вы добьётесь более глубокой растяжки.
  1. Полезно знать предел своих возможностей. Не перенапрягайтесь ради своей же безопасности.
  • Оптимально, когда при выполнении шпагата вы ощущаете отличное растяжение мышц, а не боль. Болезненные ощущения — признак перенапряжения и того, что вам не стоит себя насиловать, иначе придётся на какое-то время отложить тренировки.
  • Нельзя при упражнениях перенапрягаться. Можете растянуть мышцы и будете лечиться. Всё зависит от сложности повреждений. После некоторых растяжений вы никогда не сможете сесть на шпагат.
  • Запомните, что лучше вы потратите на растяжку 2—3 недели, чем получите травму и оттянете выполнение упражнения шпагат на неопределённое время, если не навсегда.

Как правильно садиться на шпагат?

  1. Принимаем правильную позу. Когда хорошенько растянетесь, вам нужно будет какое-то время тренироваться, чтобы правильно и безболезненно садиться на шпагат. Правильным будет положение при выполнении следующих упражнений.
  • Вы тренируетесь, чтобы сесть на продольный шпагат? Тогда становитесь на колено, вытягивая прямо и вперёд ногу. Опирайтесь на пятку, она будет удерживать ваш вес. Вторую ногу сгибайте так, чтобы голень оказалась лежащей на полу.
  • Тренируетесь на поперечный? Тогда становитесь прямо, с широко разведёнными ногами. Стопы пусть смотрят вперёд.
  1. Опускаться на шпагат нужно не торопясь.
  • Руками поддерживайте вес тела, пока проделываете шпагат. При продольном руки располагайте на полу по обе стороны ноги, находящейся перед вами.
  • При поперечном руки располагайте спереди на полу. Расстояние между ними должно быть меньше, чем ширина ваших плеч.
  • Пусть большая доля вашего веса ложится на руки. Ноги при этом разводите всё шире. Ваши ступни будут скользить по полу. Полный шпагат предполагает разворот ног на 180 градусов. Достигли? Искренние поздравления!
  1. Мышцы нужно расслаблять. Не выходит? Вдохните полные лёгкие воздуха, и пусть все мышцы будут расслабленными.
  • Учёные доказали, что если при растяжке релаксировать, вы быстрее достигнете нужных результатов. Важна ещё регулярность тренировок в расслабленном состоянии.
  • Когда мышцы расслаблены, риск получения травм при тренировках значительно снижается.
  • Садитесь на шпагат и замрите в этом положении на 30 сек. Отлично, если ощущаете, что глубоко растянулись, а боли нет. Если чувствуется боль, на шпагат нельзя садиться дня 2—3, нужно продолжать упражнения на растяжение.
  • Ваша задача — на шпагат сесть как можно глубже. Вы можете достигнуть полного шпагата и праздновать победу над собой. Но есть вариант, когда растяжка больше 180 градусов. Такая растяжка считается экстремальной. Не стоит пробовать её достигнуть, пока ваши мышцы к ней не готовы. Даже не пытайтесь, пока с лёгкостью не садитесь на обыкновенный шпагат.
  • При тренировках можете использовать подушку. Подкладывать её можно под стопу впереди стоящей ноги либо под 2, при поперечном шпагате. Пройдёт время, растяжка улучшится и подушек можно взять больше, чтобы улучшить свои результаты.

Рекомендации

Хорошо делать растяжку после приёма горячего душа, когда мышцы чуть растянуты.

  • Мышечная ткань растягивается за 90 сек. Потому и сидят на шпагате по 90 сек.
  • Вы уже сидите на шпагате? Не бросайте тренировки по растяжке. Это поможет сохранить отменную форму.
  • Не сели на шпагат за неделю? Не беда, растянетесь и сядете позже.
  • Упражнения на растяжку делайте минимум по утрам и вечерам. Возьмите напарника. С ним веселее и проще.
  • Пока не разогрели мышцы, растягиваться нельзя.
  • Делайте шпагат перед зеркалом и фотографируйтесь, чтобы наблюдать за успехами.
  • Желаете достичь нужной степени растяжки и сесть на шпагат менее чем за 7 дней? Тренируйтесь интенсивно, более 2 раз в течение дня.

Теперь вы знаете, как правильно сесть на шпагат без боли? В течение недели тренируйтесь минимум по 2 раза с утра и потом вечером. Пусть тренировка длится в среднем 15 мин.

Источник: http://kak-za4em.ru/kak-sest-za-nedelyu-na-shpagat/

Как сесть на шпагат за неделю: комплекс упражнений

Как сесть на шпагат за неделю?

Человеку с плохой физической подготовкой сесть на шпагат за неделю вряд ли удастся. Но если мышцы ног очень хорошо проработаны, добиться этого результата за столь короткое время вполне реально.

Главное, не лениться, а заниматься регулярно, уделяя на тренировку не менее часа.

Эффект упражнений на растяжку для шпагата будет заметен уже через несколько занятий и поможет достичь желаемого результата всего за неделю.

Садимся на шпагат за неделю: основные правила

При выполнении упражнений, которые позволят быстро сесть на шпагат, следует придерживаться определенных правил:

  1. Все движения должны быть плавными и осторожными, резкость может привести к травмам.
  2. При выполнении упражнений боль ощущаться не должна, возможны незначительные болезненные ощущения после предыдущих занятий, но они, как правило, не доставляют дискомфорта.
  3. Для полноценной работы мышц и протекающих в них процессах требуется много воды, поэтому водный режим также влияет на конечный результат.
  4. При опускании тела вниз можно использовать руки в качестве опоры, это также позволит избежать травм.
  5. Умение расслабляться пригодится при выполнении упражнений.
  6. Важно соблюдать правильную технику дыхания, мышцы, обогащенные кислородом, работают лучше.
  7. Поддерживать мышцы в тонусе и подготовить к предстоящим нагрузкам поможет утренняя зарядка, которую следует выполнять ежедневно.
  8. Если во время тренировки ощущается сильная боль или изменилось состояние в худшую сторону, упражнения следует прекратить.

Важно придерживаться данных рекомендаций, чтобы сесть на шпагат за неделю. Некоторые состояния организма могут являться противопоказаниями для растяжки, поэтому желательно предварительно проконсультироваться с врачом.

Упражнения, которые помогут сесть на шпагат за неделю

Ниже представлен комплекс упражнений, которые помогут быстро добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат всего за семь – десять дней. Однако очень важно понимать, что такой короткий промежуток времени на шпагат без негативных последствий для организма сможет сесть только человек в очень хорошей физической форме.

Наклоны в стороны сидя

Это упражнение предназначено для проработки подколенных сухожилий, внутренней части бедра, нижней части спины и икр. Эффективность будет выше, если удастся достать до пальцев ног.

Для выполнения упражнения нужно сделать такую поочередность действий:

  1. Усесться на пол и расставить прямые ноги в V-образной форме на максимальную ширину. Поставьте ноги на стену, если это поможет вам глубже растянуться.
  2. Держа спину прямо, наклониться в сторону и постарайтесь коснуться пальцев ног руками. Задержитесь в таком положении от 30 до 60 секунд, потом повторить упражнение на противоположной ноге.

Сделать несколько повторов.

Наклоны вперед сидя

Наклон к пальцам ног, как сидя, так и стоя, помогает вытянуть подколенные сухожилия и поясницу. За счет этого сесть на шпагат удастся быстро и без проблем.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сесть ровно, сложив ноги вместе, пальцы ног должны быть направлены к потолку.
  2. Наклонить тело вперед и постараться коснуться пальцев ног. Если не получается, нужно ухватиться за лодыжки. Если упражнение дается слишком легко, стоит ухватиться за ступни. Задержаться на 30−60 секунд.
  3. Наклониться корпусом, как можно ниже. По возможности грудью коленей.

Повторить упражнение несколько раз.

Поза бабочки

Поза бабочки положительно действует на внутреннюю поверхность бедер, что особенно важно для шпагата.

Упражнение выполняют следующим образом:

  1. Сесть на пол и согнуть ноги в коленях, развести их по сторонам, а подошвы ног прижать друг к другу. Взяться руками в области щиколоток.
  2. Старайтесь толкать колени как можно ближе к полу (при необходимости, используя локти), при этом пятки максимально приближены к паху.

Сделать требуемое количество повторов.

Растяжка в выпаде

Растяжка в выпаде помогает ослабить бедра, что требуется для хорошего шпагата:

  1. Выполнить выпад, шагнув вперед правой ногой и согнув оба колена, пока правое бедро не станет параллельным полу, а левая голень не коснется земли.
  2. Руки на разместить бедрах, удерживать спину прямой.
  3. Постепенно сдвигать вес вперед, пока не почувствуется растяжение вокруг бедра. Поднять руки вперед и назад.
  4. Задержаться в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторить на другой ноге.

Сделать по несколько повторов на каждую ногу.

Растяжка бедра и подколенных сухожилий

Растяжка бедренных мышц и подколенных сухожилий очень важна для шпагата, поэтому ей стоит уделить особое внимание.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  1. Сделать выпад на колене. Под заднюю ногу, которая коленом упирается в пол, стоит подложить подушку. Держа спину прямой, согнуть ногу, которая находится сзади, потянуть ее к ягодицам, помогая рукой.
  2. Задержаться на 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

Далее выполняется следующее упражнение:

  1. Лечь на спину.
  2. Поднять одну ногу вверх на максимально возможное расстояние, удерживая ее прямой. Ухватиться рукой, подтягивая конечность ближе к телу.
  3. Опустить ногу на пол.

Сделать по несколько повторов на каждую ногу.

Бег на месте

Разогреть и подтянуть мышцы бедер помогает бег на месте с высоким подъемом коленей. Вместе с ногой поднимается противоположная рука. Бег выполняется в течение 3−4 минут.

Растяжка мышц на ногах с помощником

Для растяжки можно задействовать помощь со стороны, но она должна исходить от опытного человека, который понимает, как не навредить своему подопечному. Лучше всего доверить такую задачу опытному тренеру.

Сделать нужно следующее:

  1. Принять позу бабочки. Помощник находится сзади, аккуратно становится ногами на бедра сидящего человека, придерживаясь руками за его шею. Это дает возможность бедрам еще больше раскрыться и растянуть мышцы.
  2. Лечь на спину. Помощник становится одной ногой на бедро, а другую прямую конечность лежащего человека поднимает обеими руками, как можно выше.

Такой вариант упражнения достаточно эффективный и помогает сесть на шпагат всего за неделю. Однако нужно быть осторожным, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Если резко и слишком сильно оказать давление, травмы неизбежны.

Растяжка в продольном шпагате

Упражнение выполняется в несколько этапов, постепенно опуская тело ниже:

  1. Одной ногой встать на колено. Вторую вытянуть спереди тела. Постепенно сесть в полушпагат, скользя пяткой по полу.
  2. Раскачиваться вниз-вверх, растягивая мышцы бедра и садясь все глубже.

Поменять ноги местами и повторить упражнение.

Существует еще одна вариация данного упражнения, которое поможет сесть на продольный шпагат за неделю. По сути, выполняются аналогичные действия, но под переднюю ногу подкладываются книги или что-то другое. Главное – разместить конечность на подъеме, чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность. Постепенно стоит увеличивать подъем, что обеспечит еще большее растяжение.

с упражнениями, которые помогут сесть на шпагат за неделю

Сесть на шпагат за неделю возможно, хотя и слишком сложно. Достичь таких быстрых результатов удается лишь физически подготовленным людям. Тем, кто никогда не был связан со спортом, лучше не торопиться. Спешка может привести к серьезным последствиям: растяжениям, вывихам и даже разрывам.

На видео представлены основные эффективные упражнения на растяжку мышц ног для шпагата.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2018/12/25/kak-sest-na-shpagat-za-nedelyu.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.