Как накачать пресс за три недели

Содержание

Как сделать рельефный пресс за 2 недели или за 3 месяца?

Как накачать пресс за три недели

Округлившийся живот – проблема, имеющаяся как у женщин, так и у мужчин. Многие барышни принимаются за усиленную работу над этой областью тела после родов.

Мужчинам свойственно «облагораживать» жировыми залежами свою талию годам к 30-35.

Причин для потери форм может быть уйма – это и отсутствие требуемых физических нагрузок, и переедание, и стресс, и замедление обменных процессов (как возрастное, так и приобретенное из-за неправильного питания).

С чего начать?

Здорово подпортив себе фигуру, рано или поздно начинаешь задумываться о том, как бы вернуть прежние формы, «сконструировав» себе рельефный пресс за месяц-два.

Но прежде чем приступить к работе над самим прессом, необходимо избавиться от жировой прослойки на животе. Именно от нее и зависит количество времени, которое необходимо будет затратить для достижения поставленной цели.

Рассмотрим программу, нацеленную на обретение подтянутой физической формы.

Программа «Рельефный пресс за 3 месяца»

Если у вас имеются на животе значительные жировые излишки, то вам предстоит следовать долгосрочному проекту (как минимум три месяца). Все будет зависеть от того, как вы справляетесь с поставленными задачами и следуете ли всем предписанным указаниям.

Регулировка питания – первое, к чему необходимо приступить. Рассмотрим некоторые важные рекомендации, в соответствии с которыми нужно будет планировать свой рацион:

  • прием пищи должен происходить каждые 2.5-3 часа. Порция составляет 200-250 грамм;
  • за 25-30 минут до еды выпивается стакан воды;
  • исключить шоколад и торты. Вместо этого следует кушать сладкие фрукты;
  • отказаться от пива и его калорийных «друзей», например, снеков;
  • налегайте на белок (куриная грудка, креветки, рыба, телятина, яйца и творог);
  • на завтрак употребляйте только полезные продукты (каша – лучший вариант);
  • не позволяйте организму голодать.

Питание, соответствующее указанным пунктам, поддерживает постоянный уровень сахара в крови, благодаря чему пища моментально перерабатывается в энергию. Через некоторое время подобный контроль питания даст о себе знать – почувствуется легкость в животе и наладится общее самочувствие.

Придерживаться правильной диеты стоит даже тем, у кого подкожная жировая масса сравнительно невелика, так как это в разы ускорит сам процесс преображения.

Разница между пышками и худышками состоит лишь в том, что вторым, за отсутствием лишних субстанций, по силам приобрести рельефный пресс за 2 недели (естественно, выкладываясь по полной программе).

А вот дамам с формами на первых этапах придется выводить лишнюю жидкость и сжигать накопившийся за долгие годы жир, препятствующий проявлению симпатичных кубиков на животе, так как в обратном случае их присутствие будет скрыто лишними килограммами.

Программа тренировок

Правильное питание с первого дня необходимо сочетать с тренировками. Поэтому следующим этапом рассмотрим, как сделать рельефный пресс с помощью специальной физической программы. Тренинг состоит из трех этапов, рассчитанных на постепенное достижение желаемых успехов.

Этап № 1

Целью первого уровня является выход на уровень № 2. Усиление и укрепление мышц брюшного пресса, улучшение осанки, устранение чувства дискомфорта в нижнем отделе позвоночника (если таковые имеются) – все это является достижимыми результатами первого этапа интенсивного тренинга.

Чтобы обрести рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца, приступив к занятиям, необходимо тщательно следить за качеством тренировок и их регулярностью. Следуйте следующим рекомендациям:

  1. Проводите три тренировки в неделю.
  2. Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.
  3. На первых тренировках один подход – это 12 повторений. Начиная с этой цифры, на последующих тренировках увеличивайте количество подходов на 1-2 повторения, доводя их до 18-20.
  4. Три упражнения для мышц брюшного пресса и одно упражнение, предназначенное для нижнего отдела спины – оптимальное содержание тренировочной программы, следуя которому, можно обрести рельефный пресс в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений.

Этап № 2

Отличительные особенности следующего уровня:

  1. Тренировка увеличивается по продолжительности за счет новых упражнений на брюшной пресс, количество которых на данном этапе будет равняться шести.
  2. Нагрузка должна постоянно повышаться. Если, закончив упражнения, вы не слишком утомлены, сделайте дополнительный подход с меньшим количеством повторений.
  3. Пауза между упражнениями не должна превышать 5 секунд.
  4. Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.

Этап № 3

Отличительные особенности последнего этапа:

  1. Теперь тренировки состоят из девяти упражнений на мышцы пресса и одного упражнения для нижнего отдела спины.
  2. Тренировки должны проходить четыре раза в неделю.
  3. Между подходами пауза может достигать 30 секунд, но не более.
  4. Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.

Упражнение № 1

Лежа на спине, расслабляем шею и плечи, после чего заводим обе руки под голову. Ноги поднимаем и сгибаем их в коленях под прямым углом так, чтобы голени находились в положении параллельно полу, а бедра были перпендикулярны.

Напрягая нижний отдел брюшного пресса, пытаемся приподнимать бедра и подтягивать их вперед. Затем медленно опускаем бедра, возвращаясь в исходное положение. Повторяем упражнение вышеуказанное количество раз.

Как сделать рельефный пресс, выполняя упражнение № 1?

Следите, чтобы нижний отдел вашего брюшного пресса тщательно прорабатывался. Пользы будет мало, если движения вверх-вниз происходят за счет придающего импульс усилия. Шея и плечи должны быть расслаблены. При возврате в исходное положение бедра не бросаются резко вниз, и голени при этом не опускаются.

Упражнение № 2

Лежа на спине, правую ногу сгибаем в колене, кладем на нее левую таким образом, чтобы ее голень размещалась на колене. Заводим правую руку за голову и отводим локоть в сторону. Левая рука находится на животе в области талии.

Работая правыми косыми мышцами живота, поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Затем медленно возвращаем плечо обратно в исходное положение. Когда лопатки касаются пола, повторяем все с самого начала.

Выполнив необходимое количество повторений, меняем руки и ноги. Теперь под правой ногой находится левая, за головой также левая рука, когда правая – на талии. Делаем такое же количество повторений, поднимая другое плечо к колену противоположной ноги.

Дополнительная информация

Разберем некоторые пункты, чтобы выяснить, как сделать рельефный пресс за минимальный срок, выполняя данное упражнение:

  1. Торс должен действительно изгибаться по направлению к колену, поэтому движения лишь локтем или плечом в счет не идут. Колено держите в неподвижном состоянии.
  2. Положительная и отрицательная части упражнения должны выполняться аккуратно и медленно.

Упражнение № 3

Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, руки заводим за голову, расслабляем шею.

Напрягая верхний отдел брюшного пресса, отрываем от пола лопатки и поднимаем по направлению к коленям грудную клетку. Достигаем максимума и задерживаемся на секунду. Затем аккуратно и медленно опускаем плечи, возвращаясь в исходное положение. Как только лопатки касаются пола, повторяем все сначала.

Упражнение № 4

Занимаем положение на животе лицом вниз, вытягиваем параллельно телу прямые руки (ладонями вниз) и ноги.

Одновременно поднимаем прямую левую ногу и правую руку. Задерживаемся на две секунды. Затем аккуратно и медленно возвращаемся в исходное положение. Когда рука и нога касаются пола, повторяем упражнение с левой рукой и правой ногой. Меняем руки и ноги до тех пор, пока требуемое количество повторений будет не выполнено.

Работаем над выносливостью.

Упражнение № 5

Лежа на спине, вытягиваем руки ладонями в пол вдоль тела, поднимаем под прямым углом чуть согнутые ноги. Руки используем как опоры, расслабляем шею.

Отрываем таз от пола, максимально напрягая нижний отдел брюшного пресса, и приподнимаем его вверх. Задерживаемся в положении на несколько секунд. Затем аккуратно и медленно опускаем таз и возвращаемся в изначальное положение. Как только таз касается пола, начинаем новое повторение.

Разберем некоторые моменты, чтобы узнать, как сделать рельефный пресс при минимальных физических и временных затратах, выполняя вышеприведенное упражнение:

  • таз необходимо поднимать за счет нижнего отдела пресса, а не выталкивать его за счет усилия ног.
  • руки используются лишь для равновесия, поэтому не следует ими подталкивать свое тело вверх.
  • достигнув высшей точки в положительной фазе упражнения, делаем паузу (чем длиннее пауза, тем сильнее прорабатывается нижний отдел пресса).

Рельефный пресс у девушек и парней всегда вызывает шквал различных эмоций – от зависти до восхищения. И главный секрет совершенной фигуры заключается лишь в последовательных, порой тяжелых и правильных тренировках. Но изредка стоит позволять себе и расслабляться, наслаждаясь окружающим миром.

Источник: https://FB.ru/article/147268/kak-sdelat-relefnyiy-press-za-nedeli-ili-za-mesyatsa

Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Как накачать пресс за три недели

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу.

Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса.

Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с отягощением

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — «Велосипед», или двойные скручивания.

Упражнение «Велосипед»

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — «Складной нож».

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение «Лягушка». Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение «Лягушка»

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/korotkie-programmy/kak-nakachat-press-za-mesyats.html

Пресс за 3 дня в неделю: возможно ли это?

Как накачать пресс за три недели

Как часто следует тренироваться, чтобы накачать пресс? Ответ – три раза в неделю. А разобраться в том, как именно тренироваться, что выполнять и сколько на это потребуется сил, вы узнаете в данной статье. 

Похвастаться красивым прессом на пляже, на фото в истаграме или в тренажерном зале хотели бы многие, не так ли? Однако, все мы понимаем, что для создания идеально плоского живота или кубиков необходима большая работа, целеустремленность и огромная выносливость.

Трудности в этом вопросе возникают буквально на каждом шагу: не ясно, как заставить себя начать тренироваться, совершенно не понятно, что именно делать (вы же не думаете, что 20 разочков покачать пресс вечером дома – это достаточно?). Когда уже вроде бы начал стабильно заниматься, встает вопрос «Ну и где же пресс, если я уже вкалываю?».

На итог многие желающие иметь 6 или 8 кубиков либо сдаются в самом начале пути, либо в этот период ожидания слишком быстрого результата. 

И, тем не менее, интернет полон людей, имеющих рельефное тело и пресс в том числе. А вы, скорее всего, замечали таких счастливых обладателей кубиков на берегу моря во время отдыха или в тренажерном зале. Как же попасть в их число? И возможно ли это вообще?

Фитнес-инструкторы утверждают, что задача вполне выполнима, причем для достижения результата заниматься следует всего три раза в неделю! Звучит заманчиво, не так ли? В данной статье мы разберем, как быстро накачать пресс.

1. Необходимо избавиться от жировой прослойки

Жировая масса в том или ином процентном соотношении присутствует даже у самых накаченных людей. Жир необходим организму, поскольку его отсутствие заставляет тело искать запасные источники энергии и разрушать мышечную ткань. Но излишне плотная жировая прослойка между кожей и мускулатурой препятствует прорисовыванию рельефа.

Золотой серединой, в данном случае, цифрой для мужчин является показатель 10-15%, а для женщин – 20-25%. При данном соотношении гормональный фон не нарушится, а накаченные мышцы не будут закрыты жиром.

Выяснить собственные показатели можно даже дома самостоятельно с помощью калипера или штангенциркуля и найденной на просторах интернета таблице перевода миллиметров в проценты. 

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то сжигать жир вам не требуется и можно сразу начинать силовые нагрузки.

В случае высокого процента жировой массы необходимо ее убрать. Для сжигания жира необходим дефицит калорий. Этот способ стар как мир, но не так прост, как звучит.

Часто люди вообще не задумываются о том, сколько калорий потребляют ежедневно, поэтому для похудания вам придется изучить таблицы калорийности продуктов, купить кухонные весы (глазомер подводит), узнать собственную суточную норму калорий для потери веса и набраться терпения, поскольку процесс этот долог. Хорошая новость в том, что кушать можно всё, главное – быть в дефиците, а за счет каких именно продуктов – решать вам. Получить более быстрый результат помогут умеренные кардио-нагрузки 3 раза в неделю по 60 минут. Не стремитесь заниматься ежедневно, иначе потеряете запал и станете обладателем хронической усталости. Кроме того, полезно завести новые привычки – больше ходить пешком, подниматься по лестницам, полюбить активный отдых. 

2. Упражнения на гипертрофию

Главный способ накачивания мышц – силовые нагрузки. Многие уверены, что чем больше тренируешься, тем быстрее появляется результат. Но в случае с абдоминальными мышцами дело обстоит наоборот: важно не количество повторов конкретного упражнения, а техника и рабочий вес.

Занятия на гипертрофию проводятся с использованием среднего и максимального рабочих весов, в медленном темпе и минимумом повторений.

Цель таких нагрузок – создать как можно больше микроповреждений в клетках мышечной ткани, на месте которых в процессе восстановления появятся дополнительные, создающие четкий рельеф.

3. Включайте мозг

Отличие силовых упражнений от кардио не только в проработке разной массы, но и в подходах к выполнению. Все нагрузки, нацеленные на укрепление и рост мышц, необходимо выполнять осознанно.

Прежде чем делать что-то, самостоятельно напрягите мышцы пресса и задержите такое положение. Осознанное вовлечение мускулатуры в работу – почти искусство, этому следует учиться даже вне зала, например, во время ходьбы или просто дома перед зеркалом.

Чем скорее ваш мозг поймет, какие мышцы работают, тем больше импульсов он подаст, и тем чаще они будут сокращаться. 

1. Скручивания

Существует два вида скручиваний – классические и обратные. Оба этих типа прорабатывают то, что мы обычно именуем прессом – прямые мышцы живота. 

2. Планка

Планка как таковая не является силовым упражнением. Она относится к статическим видам нагрузок. Но это не уменьшает ее пользы. Во-первых, укрепляется весь мышечный корсет, а не только пресс.

Во-вторых, это самое просто по технике упражнение, которое можно сделать даже дома.

В-третьих, существует 4 вида планки (от локтей, от ладоней, боковая, с поднятой ногой), которые позволяют проработать не только прямую мышцу живота, но и косые. 

3. Круговая тренировка с легким весом

Круговая тренировка представляет собой быстрое выполнение силовых упражнений с легким свободным весом или весом тела, при этом количество повторений и времени отдыха минимальны.

Несомненный плюс такого тренинга – возможность почти молниеносно включить тело в работу, заставить его вырабатывать тестостерон, необходимый для создания мускулатуры. Минус данной тренировки – не каждому хватит выносливости.

Очень часто новички испытывают тошноту и головокружение во время выполнения программы. 

Программа тренировок

Как и было заявлено в названии, тренировки проводятся трижды в неделю (понедельник, среда, пятница), причем первая и последняя – одинаковые, и только в среду список упражнений отличается. Время каждого тренинга – 60 минут.

Понедельник и пятница:

  • разминка (кардио-нагрузка легкой интенсивности на ваш выбор);
  • турбулентный тренинг (приседания с легким весом\весом тела, становая тяга, жим штанги из положений лежа и стоя, тяга штанги к поясу, подтягивания – 8 повторов, 2-3 сета, перерыв между сетами 30-60 секунд);
  • круговая на пресс (скручивания двух видов, «велосипед», подтягивание колен к груди – 20 повторов, 3-4 сета, перерыв между сетами 30 секунд);
  • заминка (планка по 30-60 секунд каждая, растяжка).

Среда

  • разминка (кардио высокой интенсивности, лучше – бег);
  • интервальное кардио (HIIT, 6-12 циклов);
  • круговая на пресс;
  • обычное кардио (средняя нагрузка);
  • заминка (планка, растяжка).

Советы по питанию

Если вы хотите накачать пресс, то соблюдать некоторую диету всё же придется, даже несмотря на то, что в вашей программе тренинга присутствует кардио-нагрузка высокой интенсивности.

Основные правила питания во время набора массы и формирования рельефа сводятся к отказу от пустых калорий, поскольку они не дают достаточно энергии для занятий спортом, и тело предпочитает откладывать их в виде жировой массы. 

Кроме того, старайтесь принимать макроэлементы в определенном порядке: утро – сложные простые углеводы из круп и фруктов, обед – белок, растительные жиры, ужин – углеводы из овощей, белок из мяса, рыбы, птицы и растительные жиры по желанию.

Также некоторые фитнес-инструкторы советуют принимать спортивные добавки. Это, во-первых, протеин, необходимый как база для мышечной массы, а, во-вторых, аминокислоты. Они нормализуют транспортировку белка в клетки мышц. Спортивные энергетики перед тренингом не запрещаются, поскольку на нагрузку такой интенсивности необходимо много энергии. 

Таким образом, сделать пресс, занимаясь всего трижды в неделю, вполне реально. Однако, придется много трудиться, скорректировать собственное питание и повысить выносливость организма, поскольку для достижения результата главным орудием являются круговые силовые тренинги и HIIT. 

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5bed19c1b1a81c00a959af7a

Как накачать пресс за неделю

Как накачать пресс за три недели

Хотите узнать, как накачать пресс за неделю? В этой статье я подробно расскажу вам все доступные способы и горькую правду. Чтобы не сильно расстраивать вас начнём с реального положения вещей.

Ни одну мышцу нельзя накачать за 1 неделю, было бы это так, повсюду бы ходили раскаченные люди.

Всё же я предлагаю единственный возможный вариант, который можно осуществить за неделю и по своей эффективности он близок к идеальному, о нём читайте ниже.

Единственное возможное решение для накачки пресса за неделю

Тренируясь 1 неделю, в ваших силах подтянуть живот, сделать его более плотным, натянутым. Важно выбрать правильные упражнения, которые принесут максимальную эффективность за столь короткий срок.

Единственное возможное решение — регулярная тренировка прямой и поперечной мышц живота, ведь благодаря им, ваш пресс станет плоским и привлекательным.

Для тех энтузиастов, которые хотят накачать пресс за 2 или 3 недели, хочу сказать, что принцип остаётся тот же, только увеличиваются шансы на успех благодаря дополнительному времени.

Качать прямую мышцу живота нужно с самых различных положений. Нагрузка должна быть умеренной, не закачивайте мускулы до полного отказа, на следующий день вы просто не сможете тренироваться. Выполняйте первый цикл и лучше всего дополнительно принимайте рекомендуемые добавки.

Программа тренировок на неделю

Дальше повторите приведённую программу тренировок для накачки пресса за неделю. Утренние упражнения помогут вам укрепить поперечную мышцу, удерживающую живот во втянутом положении. Накачать нижний пресс за неделю не предоставляется возможным.

Это очень проблемная зона живота, опять-таки единственное решение — это вакуум в животе и тренировка поперечной мышцы. Тренировка получилась комплексной и включающей все основные мышечные волокна. Тренировать отдельно косые мышцы за столь короткий срок не вижу смысла.

Лучше дать мускулам отдохнуть, так сможете заниматься очень часто. Каждое упражнение выполняйте практически до упора, в мышцах обязательно должно быть жжение, это и есть показатель эффективности выполнения подхода. Жжение появляется в зависимости от скорости выполнения упражнения и количества повторений.

Если почувствовали жжение, что само по себе уже хорошо, то не прекращайте упражнение, а выполните после него ещё как минимум 2-3 повтора.

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях

Если вы новичок, который решил накачать пресс за неделю дома, обратите внимание, что если дать сильную нагрузку на мышцы, то придётся долго восстанавливаться. Вам не под силу большинство упражнений, а в домашних условиях их наличие ещё меньше.

Необходимо сосредоточиться на верхней части пресса, она наиболее отзывчива к тренировкам. Выполняйте нагрузку по представленной выше программе.

Главной является техника упражнений, поняв её, вы не потеряете время, а вот если скручиваться неправильно, время и силы, которых у вас и так мало, будут потрачены зря.

Поначалу, для работы над прессом дома, не потребуются никакие тренажёры, достаточно лишь выполнять со своим весом. Не закачивайте мускулы, иначе потом вовсе не сможете заниматься. Для заметки, мужчины должны легче всего перенести такую нагрузку.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы добиться результатов и накачать пресс всего за неделю дома девушке необходимо, в первую очередь, равняться на женскую физиологию. В принципе, можете смело воспользоваться вышеприведёнными тренировками и конечно же нашими инструкциями. По женской физиологии скажу, что лучше воздержаться от тренировок в предменструальный и менструальный циклы.

Необходимо подстроить описанную выше программу так, чтобы она заканчивалась перед ПМС. Сами занятия разработаны с постоянным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. Девушкам, желающим похудеть, мало просто качать пресс, стоит сесть на диету, но щадящую, а не такую, где вы морите себя голодом.

Необходимо съедать как минимум 1 г белка на 1 кг массы тела, иначе вы не будете восстанавливаться, а мышцы будут плохо расти.

Описанная программа тренировки достаточно эффективна, можете смело заниматься. Главное, помните о технике упражнений и о том, что нельзя излишне тренироваться, потом не сможете вообще качаться.

Девушкам, из-за небольшого содержания тестостерона, сложнее что-либо накачать и заниматься в целом, поэтому не стоит питать каких-либо иллюзий по поводу своей фигуры, запасайтесь терпением и будьте готовы трудиться.

Как накачать пресс до кубиков за неделю

В реальной жизни накачать пресс до кубиков за 1 неделюневозможно, чтобы вы не употребляли и какой бы тренажёр вам не рекламировали. Знайте, в накачке кубиков пресса не бывает лёгких путей, нужно долго и упорно трудиться, соблюдая при этом диету, режим, увеличивая нагрузку, разучивая новые упражнения.

Накачать пресс за две недели у вас тоже не получится, но зато сможете переходить к нагрузкам более плавно, что позволит вам тренировать мышцы живота в лучшем режиме. Хочу обратить внимание всех людей, спешащих накачать пресс за неделю или две, на то, что делать это нужно крайне аккуратно, не перегружая организм.

Если у вас нетренированное тело, то и слабая спина, а при скручиваниях идёт нагрузка именно на неё, поэтому при неправильной технике боли вам обеспечены. Слишком частые нагрузки пресса приведут к болям в тазобедренных суставах (вспомогательные мышцы для подъёма ног).

После таких новых ощущений желание тренироваться может пропасть надолго.

После всего выше прочитанного, я надеюсь, вы поняли ― накачать пресс за неделю нереально. Всё, что в ваших силах, — это подтянуть поперечную мышцу живота, немного похудеть и привести пресс в тонус. Если действительно хотите накачать мускулы живота, то предлагаю перейти к прочтению более подробных методик, представленных на сайте.

Источник: https://strong-life.ru/kak-nakachat-press-za-nedelyu/

Прокачка пресса за 3 недели

Как накачать пресс за три недели

Идеальная красивая фигура за короткое время — это мечта каждого, а самая показательная часть спортивного тела — упругие мышцы и прорисованные кубики на животе. Конечно, не всякому желающему хватит терпения и выдержки повторять занятия каждый день, несмотря на боль или усталость.

Но с каждым разом будет легче, ведь организм привыкнет к нагрузкам, а то количество приемов, которое с трудом давалось во время первой недели, уже довольно просто становится на третьей. Прокачка пресса за 3 недели даст идеальный результат для целенаправленных и упорных в своем стремлении людей.

Стальной пресс не только повод для гордости, как оценки собственного упорства, кроме того, но и вклад в своё здоровье.

Как известно, он обеспечивает такие необходимые функции, как:

  1. Прямая осанка тела.
  2. Поддержка, защита внутренних органов от механических факторов воздействия.
  3. Тонус работы желудочно-кишечного тракта.
  4. Отличный метод для восстановления после родов.

Правильная техника накачивания брюшного пресса

Правила есть при выполнении любого упражнения, так же при накачивании пресса нужно придерживаться некоторых советов:

  • Положение туловища горизонтально на полу, ноги в сгибе, зафиксированы или на возвышении.
  • Поясница не поднимается, не опускается, в стороны не двигается.
  • Руки скрещиваются на груди или за головой, с учетом собственного выбора.
  • Приподнимаясь, нужно напрячь только мышцы живота, не привлекая к работе никакие другие мышцы.
  • Опускаемся медленно, потому что это самая трудная, но важная часть занятия. Во время расслабления нагрузка очень высока.

Качество напряжения определённых мышц, стопроцентный эффект, вот к чему мы стремимся. Старание, любимая музыка помогут лучше справиться и получить удовольствие от тренировки.

Прокачка пресса за 3 недели: Схема тренировки

Существует специальная программа для такой интенсивной прокачки, её плюс в том, что можно делать перерыв немного больше для новичков, не привыкших к таким напряженным тренировкам. Этот подход поможет поскорее привести себя в форму, например перед самым важным днем, летним отпуском у моря, или просто для отличной самооценки.

Перед началом физической нагрузки желательно провести разминку, разогреть тело, чтобы уменьшить ощущения перегрузки.

Структура программы

Вся программа состоит из двадцати однодневного цикла, в котором обязательно должны быть предусмотрены увеличение интенсивности нагрузки и выходные дни. Так, например, на протяжении первых семи дней все упражнения выполняются в количестве подходов, предусматривающем начальный уровень интенсивности занятий – не менее чем десять раз в день.

А движений должно быть повторено минимум 200 раз. Сама динамика количества движений (что характерно для каждой недели занятий), будет отличаться в зависимости от задания, которое ставится по окончании периода тренировок.

Особенностью первой недели занятий является то, что выходные организовываются после третьего и шестого дней «работы». К примеру, начинаем занятие с десяти движений, постепенно увеличивая с каждым заходом до двадцати пяти, затем повторяем цикл, а следующим этапом постепенно уменьшаем интенсивность снова до десяти.

После выходного дня по окончании первой недели занятий, запускаем во вторую семидневку уже по 350 движений в день, а количество заходов увеличиваем до двенадцати. Здесь интенсивность движений также чередуется по специальной схеме – от меньшей к большей, и наоборот.

Вторая неделя, так, как и первая, оканчивается выходным днем, причем на протяжении данного цикла первый выходной ставится в график уже после двух дней тренировок.

 Третья семидневка является наиболее интенсивной и напряженной по количеству упражнений. Их должно быть каждый день не менее 500, с количеством подходов за день минимум пятнадцать раз.

Выходные организовываются на четвертом и на шестом днях цикла.

Сочетание с другими физическими нагрузками

Если позволяют запасы энергии и время, процесс можно немного ускорить, а также усложнить, добавив кардио-нагрузки, бег, быструю ходьбу, которые проводятся около 15 минут по 3 подхода за день, 2 раза за семь дней. Эти занятия доступны как в спортивном зале с помощью специального тренажера, так и на улице.

Достаточно положительные отзывы про чередование накачивания с приседаниями на утяжелении, где идет тоже хорошая усиленная тренировка брюшных мышц. Здесь кому как удобно, штанга на плечах или гири в руках. Для мужской половины спортивной аудитории рекомендуется сочетать 3-х недельную программу с очень тяжелым, но отличным по отзывам упражнением. Оно осуществляется с помощью перекладины.

Итак, как нужно его правильно делать:

  • Повиснув на перекладине, поднять ноги под прямым углом несколько раз;
  • В висе, поднимать ноги, согнутые в коленях до уровня груди;
  • Самый сложный вариант, дотягиваться ногами в подъеме до перекладины. Наверное, подходит только самым натренированным атлетам.

Питание во время накачивания пресса

Многие спортсмены забывают о том, что малая калорийность пищи — это ещё не показатель уменьшения жировых отложений. Наоборот, у тех, кто мало ест, мышечная масса просто сжигается, за счет чего организм не может качественно подпитывать ткани, как следствие, не на чем расти, проявляться желанным кубикам.

Хорошо уходят лишние запасы только при дробном, разнообразном питании по 5-6 раз в день. Последний прием еды по облегченному варианту не позже, чем за 2 часа до сна. Трудно усвояемые углеводы, белки, натуральные продукты, обычная вода – вот помощники борьбы за красивые кубики.

Приняв решение, идите к цели с комплексным подходом, спите не менее 6-8 часов, умеренно питайтесь, не пропускайте прием пищи, заменяя его «легким» перекусом:, сендвич, сладкий батончик. Это лишь навредит и усложнит сброс калорий во время силовой нагрузки.

Противопоказания к упражнению

Как обычно, перед каким-либо физическим воздействием на определенный участок, обязательно консультируйтесь с терапевтом. Он подскажет, каким образом вам уменьшить влияние нагрузок на слабые места. Некоторые заболевания или состояния организма всё-таки не позволяют заниматься спортом, делающим упор на интенсивность.

Это всевозможные грыжи, опущение органов, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, гипертония, наложенные швы в области живота не позднее месяца, воспалительные процессы в спине. Если данные факторы отсутствуют, то преград для достижения цели у вас нет!

Важный момент

Чтобы добиться максимальной эффективности, перерыв между подходами должен быть не больше 5 минут. Если такой промежуток времени слишком маленький, вы можете спокойно разделить дневное расписание прокачки на две части, 5 заходов утром, 5 – вечером.

Отдых тоже обязателен, если делать ежедневную интенсивную нагрузку на мышцы, не давая им отдыхать и восстанавливаться, результата может не быть. Потому, придерживаясь всех рекомендаций, вы несомненно будете довольны своим внутренним состоянием и улучшенной физической формой.

Итоги

Прокачка пресса за 3 недели — мечта, которая станет реальностью, стоит лишь правильно подойти к этому делу. С помощью верно выполняемых упражнений для пресса, их сочетании с другими физическими нагрузками и здоровом питании, рельеф вашего пресса будет приковывать взгляды к себе и станет настоящим предметом для гордости.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/prokachka-pressa-za-3-nedeli.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.